Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines größeren, fettreicher und eiweißreicheren Frühstücks tatsächlich dazu beitragen kann, Blutzucker und Gewicht zu reduzieren. Der wahrscheinlichste Grund ist, dass diese Arten von Frühstücksauswahl kohlenhydratarm sind. Einige Menschen mit Diabetes erfahren am Morgen höhere Blutzuckerwerte, weil die Leber Zucker über Nacht abbaut und die Zellen zu diesem Zeitpunkt auch etwas resistenter gegen Insulin sind.
Das Einnehmen eines kohlenhydratreichen Frühstücks kann zu einem Anstieg der Blutzuckerwerte führen. Es ist schwierig für den Blutzucker zu sinken, wenn Sie den Tag mit hoch laufen beginnen.
Studien haben außerdem gezeigt, dass der Blutzucker nach dem Frühstück um zwei Mal höher steigt als nach dem Mittagessen. Hoher postprandialer (nach der Mahlzeit) Blutzucker kann zu Heißhunger auf Kohlenhydrate führen, da er, anstatt Zucker als Brennstoff zu verwenden, im Blutkreislauf verbleibt und der Körper denkt, dass er Zucker (oder Kohlenhydrate) essen muss, um sich selbst zu versorgen. Eine andere Studie fand heraus, dass gesunde Erwachsene, die ein Standard-50-Gramm-Kohlenhydrat (z. B. 3/4 Tasse Getreide mit 1 Tasse Milch und 1/2 Banane) verzehrten, nach dem Frühstück die höchste Glukosespitze (Zucker) aufwiesen, am niedrigsten nach dem Mittagessen mäßig nach dem Abendessen.
Vielleicht ist dies ein guter Grund, ein kohlenhydratärmeres Frühstück zu versuchen. Einen Versuch ist es wert. Graben Sie die Bagels, Müsli, Muffins und Pfannkuchen.
Viele meiner Patienten sagen mir, dass sie sich oft besser fühlen - energetisiert und zufrieden den ganzen Tag, wenn sie ein kohlenhydratärmeres, proteinreiches Frühstück essen. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Testen Sie Ihren Blutzucker vor dem Frühstück und zwei Stunden nach dem Essen und sehen Sie, welche Mahlzeiten Ihren Blutzucker am wenigsten erhöhen.
Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Ihr Blutzucker 70-130 am Morgen vor dem Essen und <180 zwei Stunden nach einer Mahlzeit sein sollte. Diese Zahlen können basierend auf Alter, Aktivitätsniveau und anderen medizinischen Fragen individualisiert werden; Fragen Sie Ihren Certified Diabetes Educator, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Was ist die Definition eines kohlenhydratarmen Frühstücks?
Es gibt keine spezifische Definition für ein kohlenhydratarmes Frühstück, da eine kohlenhydratarme Diät ein lockerer Begriff ist. Die Bevölkerung nimmt etwa 50 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten auf . Für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nimmt, entspricht dies etwa 250 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Brechen Sie das zu den Mahlzeiten auf und das wären ungefähr 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit mit 2 Gramm Kohlenhydrat-Snacks. Für jemanden mit Diabetes ist dies wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate. Die American Diabetes Association sagt, dass es keine ideale Menge an Kalorien aus Kohlenhydraten gibt, die von allen Menschen mit Diabetes aufgenommen werden sollten.
Stattdessen sollte ein individualisierter Plan erstellt werden. In meinen Jahren als Kliniker habe ich herausgefunden, dass es den meisten Menschen gut geht, ungefähr 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es gibt jedoch keine universelle Regel - einige Menschen können weniger essen, während andere mehr essen können.
Für den Zweck dieses Artikels werde ich 30 Gramm oder weniger als kohlenhydratarme Frühstücksauswahl verwenden. Im Folgenden finden Sie einige nahrhafte, einfache und leckere Rezepte zum Probieren.
Power-Joghurt-Parfait
Graben Sie das Müsli und die sirupartigen Früchte ab und verwenden Sie fettarmen griechischen Joghurt und frische oder gefrorene Früchte für ein proteinreiches, ballaststoffreiches, sättigendes Frühstück. Top mit gehackten Nüssen für zusätzlichen Crunch, Geschmack, Protein und gesunde Fette. Dieses Frühstück ist einfach und zufriedenstellend.
- 6 oz fettarmer griechischer Joghurt (Sie können Fett frei verwenden, um Kalorien und Fett zu sparen, wenn Sie es mögen oder fettarmen Quark)
- 1 Tasse Blaubeeren gefroren * oder frisch (kann Himbeeren, Erdbeeren oder Schwarzbeeren ersetzen)
- 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt oder Pulver
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 1 Esslöffel gehackte ungesalzene Walnüsse (kann für Mandeln, Kürbiskerne oder andere Nussarten verwendet werden)
Wegbeschreibung: Einfach mischen und genießen!
* Das Zappen von gefrorenen Beeren in der Mikrowelle erzeugt eine "sirupartige" Flüssigkeit, die als natürlicher Süßstoff wirkt
Ernährungsinfo : ~ 250 Kalorien, 8 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 50 mg Natrium, 28 g Kohlenhydrate, 21 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 18 g Protein
Cremige Avocado-Ei-Salat-Packung
Avocado enthält herzgesundes, befriedigendes Fett und Ballaststoffe - es ist ein großartiger Ersatz für Mayonnaise und schmeckt köstlich mit Eiern.
- * 2 hart gekochte Eier
- 1 Selleriestiel (gehackt)
- 1 Schalotte (gehackt)
- 1/2 Tasse Spinat
- 1/3 Avocado
- 1 Vollkorn-kohlenhydratarme Packung
Richtungen:
- Eier hart kochen (kann die Nacht vorher getan werden). Kochen Sie 10 Minuten hoch und lassen Sie sitzen. In kaltem Wasser abspülen.
- Zutaten hacken und beiseite stellen.
- Eier schälen und Avocado und Gemüse hinzufügen.
- Schicht mit Spinat und Top mit Ei-Mischung einwickeln.
Ernährungsinformationen: ~ 390 Kalorien, 20 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 300 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 10 g Ballaststoffe, 19 g Protein
* Wenn Sie eine Geschichte von hohem Cholesterin haben und das gesättigte Fett reduzieren möchten, können Sie Eiweiß verwenden. Halten Sie Eigelb auf nicht mehr als 4 pro Woche.
Kürbis Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa ist ein Protein mit hohem glykämischen Index und hoher Ballaststoffdichte. Es ist ein großartiger Ersatz für Haferflocken und ist natürlich glutenfrei. Ich füge 100% reinen Kürbis für addiertes Vitamin A, Faser und Aroma hinzu. Kürbis ist ein Ernährungskraftwerk .
Zutaten
- 1/2 Tasse gekochte Quinoa (lesen Sie die Packungsanweisungen für die Kochanweisungen)
- 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Tasse 100% reines Kürbispüree
- 1/4 Tasse Blaubeeren (gefroren oder frisch)
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Muskatnuss
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/4 Tasse gehackte Walnüsse oder versilberte Mandeln
Anleitung
- Quinoa gemäß Packungsanleitung mit Wasser zubereiten. Sobald Quinoa ist locker, fügen Sie Mandelmilch, Kürbispüree, Zimt, Vanille, Muskatnuss und Beeren und Boden Leinsamen einrühren. Top mit versilberten Mandeln oder gehackten Walnüssen.
Ernährungsinformationen: ~ 355 Kalorien, 22 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 80 mg Natrium, 29 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 10 g Protein
Gegrillte Erdnussbutter und Erdbeersandwich
Anstelle von gegrilltem Käse ein gegrilltes Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot machen. Die Erdnussbutter wird auch schön und klebrig, was es sehr lecker macht. Zerkleinern Sie ein paar Erdbeeren für zusätzliche Faser und Süße.
Zutaten:
- 1 Vollkornbrot Sandwich dünn (stellen Sie sicher, es hat mindestens 3 g Faser)
- 1 1/2 Esslöffel alle natürliche Erdnussbutter
- 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren
Anleitung:
- Sprühpfanne mit Antihaft-Kochspray (ich verwende gerne Bio-Kokosölspray). Wenn Sie kein Kochspray verwenden möchten, fetten Sie die Pfanne leicht mit Bio-Butter oder reinem Kokosnussöl und wischen Sie mit einem Papiertuch ab (überschüssiges Fett aufsaugen). Legen Sie Erdnussbutter und Erdbeeren zwischen zwei Scheiben Brot auf dem Grill auf jeder Seite, bis sie leicht gebräunt sind.
Ernährungsinfo: ~ 290 Kalorien, 12 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 380 mg Natrium, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 8,5 g Ballaststoffe, 10 g Protein
* Wenn Sie keine Zeit haben, das Sandwich zu grillen, essen Sie einfach bei Raumtemperatur.
Gebratenes Gemüse-Ei-Omelett
Sie können alles in ein Omelett werfen. Die Verwendung von übrig gebliebenem Gemüse aus der Nacht davor ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern und den Verderb zu verhindern. Geröstetes Gemüse verleiht einem Omelett eine schöne Knusprigkeit und Süße. Sie fügen auch Volumen hinzu, das hilft, Sie voll zu halten.
- 1 Tasse geröstetes Gemüse (übrig gebliebene Auberginen, Paprika und Zwiebeln, gehackte Rosenkohl oder Spargel - oder was auch immer Sie haben)
- 3 Eiweiß
- 2 EL Parmesan
- 1 Tasse Melone oder Beeren
Anleitung:
- Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Pfanne mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit einem Papiertuch abwischen (Sie brauchen nur genug Fett, damit die Eier nicht haften)
- Gießen Sie Eiweiß.
- Schieben Sie eine Kante des Eis vorsichtig in die Mitte der Pfanne, während Sie die Pfanne kippen, damit das noch flüssige Ei darunter fließen kann. Wiederholen Sie dies mit den anderen Kanten, bis keine Flüssigkeit mehr vorhanden ist.
- Eiweiß umdrehen und kochen, bis kein rohes Ei mehr übrig ist.
- Fügen Sie geröstetes Gemüse und Käse hinzu, dann heben Sie eine Kante des Eis und falten Sie es über und über, so dass die Kanten in einer Linie stehen. Kochen Sie, bis es durchgegart ist, es sollte nicht flüssig sein. Sie können es bei Bedarf umdrehen.
- Mit frischen Früchten servieren.
Ernährungsinfo: ~ 250 Kalorien, 8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 120 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 14 g Zucker, 7 g Ballaststoffe, 16 g Protein
Für weitere Informationen über Low-Carb-Frühstück Ideen:
- Low Carb Frühstück Menü-Ideen
- Grünkohl und Tomaten Frittata
Ressourcen
Position der American Dietetic Association. Gewichtsmanagement. file: /// C: / Benutzer / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Auf dem neuesten Stand Diabetes Care und Bildung. Kohlenhydrat-, Insulinpumpen- und kontinuierliche Glukose-Überwachungstechnologie und spezielle Funktionen zur Glykämie-Kontrolle. 2014; V35; 2, S. 7-11.
US Department of Agriculture und US Department of Health and Human Services. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010. 7. Auflage, Washington, DC: US-Regierung
Printing Office, Dezember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf