Überspringen Sie die gebratenen und fettigen Beläge zugunsten dieser gesünderen Optionen
Salat zum Mittagessen scheint die perfekte cholesterinfreundliche Option zu sein - aber das Hinzufügen der falschen Beläge und Dressings zu Ihren Grüns kann die gesundheitlichen Vorteile völlig aufheben. Viele Restaurants und Takeout-Salate, während sie gesund erscheinen mögen, sind mit problematischen Fetten, frittierten Speisen, fettem Fleisch und anderen Cholesterin-Bomben gefüllt, so dass es wichtig ist, bei der Bestellung von einer Speisekarte selektiv zu sein.
Es ist einfacher, gesättigte Fette und Transfette zu vermeiden, ballaststoffreiche Beläge hinzuzufügen und cholesterinsenkende Zutaten zu Hause zu wählen, aber das bedeutet natürlich nicht, dass Sie keine Mahlzeit genießen können.
Verwenden Sie diese Richtlinien, um einen nahrhaften, geschmackvollen, cholesterinfreundlichen Salat zu bauen, ganz gleich, ob Sie eine Mahlzeit in Ihrer Küche oder im Restaurant zubereiten.
Probieren Sie verschiedene Greens
Jede Sorte von Grüns wird vorteilhaft für Ihr Cholesterin und die allgemeine Gesundheit sein, wenn es darum geht, Ihre Salatbasis zu wählen, ist es eine Frage der persönlichen Vorliebe. Wenn Sie einen milderen Geschmack von Grüns möchten, versuchen Sie Romana, grünes Blatt oder Eisberg. Wenn Sie ein bisschen mehr Bissen mögen, versuchen Sie stattdessen frische Spinatblätter, wilde Rucola, Radicchio oder Frühlingsblätter. Sie könnten sogar eine Kombination dieser Optionen machen. Je mehr Abwechslung Sie bei der Auswahl der Grüns haben, desto mehr Ernährungsvielfalt erhalten Sie aus dem Gemüse, was immer eine gute Sache ist.
Laden Sie Gemüse auf
Grüne sind nur die Spitze des Eisbergs (Wortspiel beabsichtigt), wenn ein cholesterinarmer Salat zusammengebaut wird. Anstatt sich auf ungesunde Beläge wie Speckstücke und Käse aufzuladen, füllen Sie die Ballaststoffe auf, indem Sie eine Auswahl an Gemüse verschiedener Geschmacksrichtungen und Texturen mit einbeziehen. Alles von gehacktem Sellerie und Gurken über geraspelte Karotten, Radieschen oder Kohl, über frische, cremige Avocado bis zu gekochten oder rohen Brokkoliröschen kann Ihren Salat massieren und Sie länger satt halten, so dass Sie nach einer Stunde weniger nach ungesunden Snacks greifen Essen.
Fügen Sie Frucht für mehr Geschmack hinzu
Obst ist eine großartige Geheimwaffe, um einen langweiligen Salat zu beleben, und besondere Paarungen passen außergewöhnlich gut zusammen. Zum Beispiel, Rucola und Himbeeren; Gurke und Wassermelone (und Minze, wenn Sie Lust haben); Spinat und Birnen. Sie verleihen Ihrem Salat einen süßen Geschmack und dienen oft als erfrischender Kontrast zu den anderen herzhaften oder bitteren Zutaten. Frische Zitrone und Limette eignen sich auch hervorragend für Salatsaucen, und sie packen eine Geschmacksnote (mehr zu cholesterinreichem Salatdressing unten).
In einige Nüsse und Samen werfen
Anstatt traditionelle Croutons zu verwenden, die oft voll von raffinierten Kohlenhydraten sind, fügen Sie eine handvoll herzgesunder Nüsse und Samen zu Ihrem Salat hinzu, damit Sie ihn knusprig genießen können. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, die Ihren Cholesterinspiegel in Schach halten können. Eine 2009 vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen, die ihre Ernährung mit Walnüssen ergänzten, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, einen signifikanten Abfall der Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinkonzentrationen erfuhren. Samen wie Sonnenblumen, Leinsamen, Sesam und Kürbis enthalten auch gesunde ungesättigte Fette und fügen Ihrem Salat Textur hinzu.
Pass auf den Speck
Wenn Sie Fleisch in Ihren Salat geben möchten, versuchen Sie es mit schlankeren Schnitten. Fattier und gebratene Fleischstücke sollten vermieden werden, da diese tendenziell höhere gesättigte Fette enthalten, die den Cholesterinspiegel erhöhen . Versuchen Sie stattdessen, konservierungsmittelfreien Truthahn, geschnetzeltes Hühnchen, Sardinen in Dosen oder wild gefangenen Lachs zu essen (fetthaltiger Fisch hat gezeigt, dass er die Gesamtcholesterin- und Triglyceridkonzentrationen in Studien senkt). Sie könnten auch pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen oder Quinoa probieren.
Skip Store-Gekauft, Vollfett Salatdressing
Vermeiden Sie cremige vorgefertigte Dressings, da diese oft eine hohe Menge an gesättigten Fetten enthalten.
Suchen Sie nach fettarmen Alternativen zu Ihrem Lieblings-Salat-Dressing und fragen Sie nach reinem Olivenöl und Essig auf Ihrem Restaurant-Salat. Oder noch besser, machen Sie Ihre eigenen cholesterinarmen Salatdressing zu Hause und bringen Sie es mit, wenn Sie essen gehen. Mit Olivenöl als Basis können Sie geschmackvolle Essige wie Balsamico, Reis, Weißwein oder Apfelessig sowie Gewürze wie frisch geriebenen Knoblauch oder Gewürzmischungen hinzufügen. Alternativ können Sie einen Obstdressing mit Himbeeren oder Erdbeeren, Zitronensaft, Olivenöl und Salz machen. Oder Sie könnten einen einfachen Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl und Salzdressing machen. Den Salat nicht mit Dressing abwaschen; Verwenden Sie gerade genug, um die Blätter leicht zu beschichten.
> Quellen:
> Deirdre K Banel und Frank B Hu. Auswirkungen von Walnusskonsum auf Blutfette und andere kardiovaskuläre Risikofaktoren: eine Meta-Analyse und systematische Überprüfung. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnüsse und Fettfische beeinflussen verschiedene Serumlipidfraktionen bei normal bis leicht hyperlipidämischen Individuen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Am J Clin Nutr. 2009 Mai; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Herz Brief. 11 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Aktualisiert: 11. August 2015