Ungesättigte Fette werden auch als "gute Fette" bezeichnet, weil sie sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirken können. Obwohl die Mechanismen, durch die sie Lipide beeinflussen, nicht vollständig bekannt sind, haben Studien gezeigt, dass ungesättigte Fette Ihr LDL- Cholesterin moderat senken und Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Einige mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, können auch helfen, Ihre Triglyceridspiegel zu senken.
Obwohl es viele Ergänzungsmittel gibt, die ungesättigte Fette enthalten, wie Lebertran und Fischöl, kann die Gewinnung von ungesättigten Fetten aus Lebensmitteln auch andere herzgesunde Nährstoffe in Ihrer Ernährung liefern. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 25 bis 35% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten, wobei ungesättigte Fettsäuren den größten Teil des in Ihrer Ernährung konsumierten Fettes ausmachen sollten.
Wenn Sie ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass diese Lebensmittel andere Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung ersetzen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind - anstatt sie zu ergänzen. Andernfalls riskieren Sie, an Gewicht zuzunehmen und Ihre Lipidspiegel zu erhöhen.
Nahrungsmittel, die in ungesättigten Fetten höher sind
- Avocados: Diese köstliche Frucht ist voll von einfach ungesättigten Fettsäuren. Avocados können zu vielen Arten von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung hinzugefügt werden - als eine Ausbreitung auf Ihrem Sandwich oder geschnitten auf Ihre Lieblings-Suppe, Salat oder Entrée.
- Oliven: Grüne, schwarze Kalamata - Oliven haben nicht nur einen hohen Geschmack, sie sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten. Ob Sie schneiden, würfeln oder sie ganz verwenden, es gibt viele Möglichkeiten, Oliven zu Ihrer Cholesterin-freundlichen Diät hinzuzufügen.
- Nüsse: Diese köstlichen Lebensmittel sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse sind typischerweise höher in mehrfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu anderen Nüssen, während Pistazien, Mandeln und Pekannüsse einen höheren Gehalt an einfach ungesättigtem Fett aufweisen. Nüsse sind auch reich an anderen gesunden Zutaten wie Ballaststoffe, Phytosterine, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Nüsse sind auch sehr vielseitig und können auf verschiedene Arten in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Eine Handvoll Nüsse können einen zufriedenstellenden Snack machen, oder sie können zu einem Salat hinzugefügt werden.
- Fettfisch : Fische sind im Allgemeinen mager und gut in Ihre lipidsenkende Diät aufzunehmen. Einige Fische sind jedoch reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Zu den Fischen in dieser Kategorie gehören Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardellen. Wenn Sie diese Art von Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie ihn durch Grillen, Backen oder Wilderei gesund halten. Sie sollten jedoch vermeiden, den Fisch zu braten, da dies Kalorien und ungesunde Transfette in Ihre Ernährung einbringen kann.
- Bestimmte Öle : Öle können in Dips, Dressings und bei der Zubereitung Ihrer bevorzugten sautierten oder Backwaren verwendet werden. Wenn Sie eine lipidsenkende Diät einhalten, können Sie Butter oder Margarine für Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren abschalten. Diese Öle umfassen Oliven-, Canola-, Pflanzen-, Saflor-, Mais- und Sojabohnenöle.
- Samen : Neben Nüssen können Samen auch einen guten Snack machen, der reich an Ballaststoffen, Proteinen und ungesättigten Fetten ist. Sesamsamen sind in einfach ungesättigten Fetten höher, während Kürbis-, Sonnenblumen-, Flachs- und Chiasamen in mehrfach ungesättigten Fetten höher sind. Samen können in Ihren Seiten, in Ihrem Granola oder als Deckel für Ihre Salate enthalten sein. Sie sollten jedoch auf den Salzgehalt achten - da einige Samen mit viel Salz zubereitet werden können.
Es gibt auch viele kommerziell hergestellte Nahrungsmittel, die auch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten können. Um zu überprüfen, ob Ihr Lieblingsessen reich an ungesättigten Fettsäuren ist, sollten Sie Ihre Lebensmitteletiketten unter Gesamtfettgehalt überprüfen.
> Quellen:
Rolfes SR, Whitney E. Verständnisnahrung, 14. Ausgabe 2015.
US-Ministerium für Gesundheit und Soziales und US-Landwirtschaftsministerium. (2015). Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Von http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ abgerufen.