Übung ist wichtig für alle, aber wenn Sie Arthritis haben, wird es als wesentlich angesehen. Übung hilft dir:
- Erhöhen Sie Ihr Energieniveau
- ein besseres Schlafmuster entwickeln
- kontrolliere dein Gewicht
- ein gesundes Herz erhalten
- erhöhen Sie die Knochen- und Muskelstärke
- verringern Sie Depression und Müdigkeit
- Verbesserung des Selbstwertgefühls und des Selbstvertrauens
Bewegung ist wichtig für gesunde Gelenke . Wenn Sie Ihre Gelenke täglich bewegen, können Sie den Bewegungsumfang erhalten oder verbessern. Stärkung der umliegenden Muskeln hilft, die Gelenke zu unterstützen. Außerdem transportiert die Gelenkbewegung Nährstoffe und Abfallprodukte zu und von dem Knorpel , dem Material, das die Enden der Knochen schützt und polstert.
Arten der Übung
Es gibt verschiedene Arten von Übungen und es ist wichtig zu verstehen, warum jeder notwendig ist.
Bewegungsumfang Übungen
Bewegungsübungen sind in erster Linie sanfte Dehnungsbewegungen, die darauf abzielen, jedes Gelenk durch seinen normalen maximalen Bewegungsbereich zu bewegen. Diese Übungen müssen täglich durchgeführt werden, um Gelenke beweglich zu halten und Steifheit und Deformitäten zu vermeiden.
Beweglichkeitsübungen sind wichtig für Menschen mit Arthritis, die aufgrund intensiver oder chronischer Schmerzen davor zurückschrecken, ihre Gelenke über ihre gesamte Bandbreite zu bewegen. Manche Menschen glauben, dass normale tägliche Aktivitäten die Gelenke ausreichend durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit führen, aber das ist nicht der Fall.
Normale tägliche Aktivitäten wie Hausarbeit, Ankleiden, Baden und Kochen sind kein Ersatz für Bewegungsübungen.
Übungen stärken
Kräftigungsübungen helfen, die Muskelkraft zu erhöhen. Starke Muskeln helfen dabei, die Gelenke zu stützen. Das macht die Gelenke stabiler und hilft Ihnen, sich leichter und schmerzfreier zu bewegen.
Die zwei Arten von Kräftigungsübungen sind isometrisch und isotonisch.
- Isometrische Übungen beinhalten das Anziehen der Muskeln, ohne die Gelenke zu bewegen. Diese Übungen sind besonders nützlich, wenn die Gelenkbewegung beeinträchtigt ist.
- Isotonische Übungen beinhalten die Stärkung der Muskeln durch Bewegung der Gelenke.
Ausdauerübungen
Ausdauerübungen sind körperliche Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz für mindestens 20 bis 30 Minuten auf Ihr optimales Zielniveau bringen. Ihre Zielherzfrequenz wird basierend auf Alter und körperlicher Verfassung berechnet. Durch Erhöhung der Herzfrequenz verbessern Ausdauerübungen die kardiovaskuläre Fitness. Ausdauerübungen sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, um auf ihre Wirksamkeit aufzubauen.
Viele Menschen mit Arthritis, die regelmäßig Ausdauerübungen durchführen, stellen fest, dass sie:
- körperliche Stärke erhöhen
- eine bessere mentale Einstellung entwickeln
- Arthritis Symptome verbessern
Nicht alle Arthritispatienten können jedoch Ausdauerübungen durchführen. Zum Beispiel können Menschen mit langfristiger rheumatoider Arthritis , die schwere Gelenkschäden und funktionelle Einschränkungen haben, diese Art von Aktivität nicht durchführen können. Ausdauer-Übungen für Arthritis-Patienten müssen sorgfältig ausgewählt werden, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
Trainingsmöglichkeiten
Sie sollten Übungspläne und -ziele immer mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie eine Routine oder ein Programm beginnen.
Es kann Übungen geben, die tabu sind, weil sie Verletzungen oder weitere Gelenkschäden verursachen können, insbesondere wenn Gelenke geschwollen und entzündet sind. Die Anzahl und die Art der Übung, die für jede Person empfohlen wird, hängt von folgenden Faktoren ab:
- die Art der Arthritis
- Gelenke beteiligt
- Ebenen der Entzündung
- Stabilität der Gelenke
- Vorhandensein von Gelenkersatz
- körperliche Einschränkungen
Hier sind einige Trainingsoptionen, die für Menschen mit Arthritis gut funktionieren:
- Gehen kann eine ausgezeichnete Trainingswahl sein. Gehen hilft dabei, Kraft aufzubauen und Gelenkflexibilität zu erhalten, fördert die Knochengesundheit und reduziert das Osteoporoserisiko .
- Tai Chi ist eine sanfte Kampfsportübung mit Ursprung im alten China. Während Sie flüssige und fließende kreisförmige Bewegungen ausführen, können Sie entspannen, die Beweglichkeit erhalten und die Bewegungsfreiheit verbessern.
- Yoga kann Schmerzen lindern, steife Muskeln entspannen und schmerzende Gelenke lindern. Mit kontrollierten Bewegungen, Druck, Dehnungen und tiefer Atementspannung kann Yoga den Bewegungsumfang verbessern. Seien Sie vorsichtig, wenn die Krankheitsaktivität zunimmt und vermeiden Sie ein übermäßiges Drehmoment oder Druck auf die Gelenke.
- Warmes Wassertraining ist eine ausgezeichnete Methode, um Kraft aufzubauen, steife Gelenke zu lockern und Muskelkater zu entspannen. Das Wasser unterstützt den Körper, während die Gelenke durch ihre volle Bewegungsfreiheit bewegt werden.
- Radfahren / Radfahren , sowohl im Innen- als auch im Außenbereich, kann eine gute Trainingsoption mit wenig Auswirkungen bieten . Radfahren als Übung kann entweder freistehend oder stationär sein. Fahrradausrüstung kann für viele körperliche Einschränkungen angepasst und angepasst werden.
- Laufen / Joggen kann immer noch eine gute Trainingsoption sein, wenn Sie auf weicheren Oberflächen laufen. Walking oder sanftere Formen der Übung können jedoch eine bessere Option sein, wenn Sie bereits Arthritis in den unteren Extremitäten haben. Entgegen der landläufigen Meinung verursacht Laufen bei Menschen mit normalen, unverletzten Knien keine Arthrose.
Übungsrichtlinien
Um den maximalen Nutzen aus einem Trainingsprogramm zu erhalten:
- Sei konsistent. Übung sollte täglich durchgeführt werden. Um Ergebnisse zu sehen und vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen, kann es nicht sporadisch durchgeführt werden. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, um Ihr ideales, individuelles Programm zu bestimmen.
- Schrittweise aufbauen. Das beste Trainingsprogramm ist eines, das mit einer niedrigen Intensität beginnt und sich allmählich aufbaut, wenn es die Symptome zulassen. Zu viel Bewegung, besonders am Anfang, kann die Symptome verschlimmern.
- Übung, wenn die Symptome am wenigsten belastend sind. Die beste Zeit zum Trainieren ist, wenn Schmerz und Steifheit minimal sind. Einige Menschen mit Arthritis bevorzugen das Training nach dem Morgen Steifheit nachlässt. Andere mögen Trainingseinheiten am Nachmittag nicht, weil sie im Laufe des Tages immer müder werden. Es ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
- Übertreib'es nicht. Viele Übungen zur Kräftigung und Bewegung des Bewegungsumfangs schlagen vor, die Übungen in Sätzen von drei bis zehn Wiederholungen durchzuführen, wobei jeder Satz ein bis vier Mal wiederholt wird. Es gibt keine festgelegte Nummer, die für alle funktioniert. Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, wie gut Sie sich fühlen. Zu viel Aktivität, besonders während eines Flares, kann die Symptome verschlimmern oder verschlimmern.
- Höre auf Körpersignale. Ein gewisses Maß an Beschwerden während des Trainings ist akzeptabel und erwartet. Wenn der Schmerz zwei Stunden oder länger nach dem Training anhält, signalisiert der Körper, dass die Trainingseinheit zu anstrengend war. Es sollten weniger Wiederholungen durchgeführt werden, bis die Symptome abklingen.
- Wenn sich das Gelenk heiß anfühlt, vermeiden Sie Bewegung. Übung kann geschwollene, zarte oder warme Gelenke verschlechtern. Ändern Sie Ihre Aktivität, bis die Arthritis-Symptome wieder unter Kontrolle sind.
- Setze realistische Ziele. Beginnen Sie das Übungsprogramm mit vernünftigen Zielen und der Entschlossenheit, im Laufe der Zeit allmählich zuzunehmen. Zu viel, zu früh kann schädlich sein.
- Ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus. Training und Atmung sollten koordiniert werden. Vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen, die die Gelenke belasten können. Trainieren Sie in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus und entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen.
- Alternativer Rest mit Aktivität. Während Aktivität wichtig ist für die Erhaltung gesunder Gelenke, ist es auch die richtige Menge an Ruhe.
Therapeutische Übungen
Therapeutische Übungen sind Übungen, die von einem Arzt, Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten mit einem bestimmten Ziel empfohlen werden. Gesundheitsexperten können Ihnen helfen, ein Fitnessprogramm zu entwickeln, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
Quellen:
Marie Westby. Übung und Arthritis. American College of Rheumatologie. Bewertet im April 2015.
Gecht-Silber und Duncombe. Patienteninformation: Arthritis und Bewegung (Beyond the Basics). Auf dem Laufenden. Bewertet im Juli 2016.