Wenn es zu Fett kommt, sprechen die Zahlen für sich
Wenn Sie nach einem Speiseöl suchen, das für eine cholesterinarme Ernährung geeignet ist, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass kaltgepresstes natives Olivenöl die einzige Option ist. Während bekannt ist, dass Olivenöl herzgesund ist, gibt es andere, die gleichermaßen vorteilhaft sind und möglicherweise für bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelzubereitungen noch geeigneter sind.
Nützliche Öle
Die Faustregel ist einfach: Diäten, die reich an Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigtem Fett sind, können helfen, Ihr "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken und Ihr "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen .
Sie finden diese Eigenschaften in Avocado-, Canola-, Leinsamen-, Oliven-, Erdnuss-, Sonnenblumen- und Walnussöl.
Neben der Senkung des LDL-Cholesterins enthalten Omega-3 und einfach ungesättigte Fette Antioxidantien, die Entzündungen hemmen und die Bildung von Arterienplaques verhindern.
Es ist wichtig zu beachten, dass Omega-3-Fette als essentieller Nährstoff angesehen werden, was bedeutet, dass Sie sie nur aus den Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten können, die Sie konsumieren. Sie werden in vielen Arten von Lebensmitteln gefunden, vor allem aber in Fisch und Meeresfrüchten. Da sie nicht wie andere Fette vom Körper synthetisiert werden, müssen Sie sie aktiv durchsuchen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Mengen in Ihrer Ernährung haben.
Vorteile vergleichen
Olivenöl wird allgemein als das gesündeste aller Öle angesehen, besonders für native Sorten, die nicht übermäßig verarbeitet werden. Doch trotz der Tatsache , dass kein Cholesterin und viel mehrfach ungesättigtes Fett helfen, den HDL-Spiegel zu erhöhen, hat es seine Mängel.
Das wichtigste unter ihnen ist ein weit niedrigerer Rauchpunkt (391 Grad F) im Vergleich zu anderen gesunden Ölen. Dies bedeutet, dass es nicht nur schneller verbrennt und einen ranzigen Geschmack hinterlässt, sondern auch viele seiner vorteilhaften Eigenschaften zerstört.
Hier ist, wie andere Speiseöle vergleichen:
- Maisöl, das auch cholesterinfrei ist, mag eine unwahrscheinliche Wahl sein, ist aber dafür bekannt, LDL fast dreimal so viel wie Olivenöl zu senken und bei höheren Temperaturen (440 ° F) stabil zu bleiben. Auf der anderen Seite ist es mit LDL-Oxidation assoziiert, die arterielle Entzündung erhöhen kann.
- Avocadoöl, eine weitere cholesterinfreie Option, hat den höchsten Rauchpunkt (570 ° F) aller gesunden Öle. Obwohl er geschmacklich ist, ist sein unverwechselbarer Geschmack möglicherweise nicht für jedes Gericht geeignet.
- Probieren Sie Canolaöl, das auch cholesterinfrei ist und einen mittleren Rauchpunkt hat (400 Grad F).
Dies deutet darauf hin, dass die strategische Verwendung von Ölen - einige zum Sautieren und andere zum Salatdressing - dazu beitragen können, einige ihrer weniger wünschenswerten Eigenschaften zu mildern.
Zu vermeidende Arten von Ölen
Hydrierte Öle sind solche, die nur zu dem Zweck verarbeitet werden, ihre Haltbarkeit zu verlängern. Unglücklicherweise erzeugt der Prozess schädliche Transfette, die dazu beitragen, ungesundes LDL zu erhöhen und gesundes HDL zu senken. Gemüseverkürzung ist ein Paradebeispiel.
Wie der Name schon sagt, fügt die Hydrierung Wasserstoffatomen zu chemischen Bindungen hinzu, die die Struktur eines Öls bilden. Mit steigendem Hydriergrad steigt auch die Viskosität und Konzentration von gesättigten Fetten. Gesättigte Fette sind solche, die bei höheren Temperaturen erstarren und die Bildung von Fettablagerungen in Blutgefäßen fördern.
Dies sind die Eigenschaften, die Palmöl und hydriertes Kokosöl inhärent ungesund machen. Obwohl raffiniertes Kokosnussöl aufgrund seines neutralen Geschmacks und relativ hohen Rauchpunkts (450 ° F) an Popularität gewonnen hat, ist es besonders wirksam in seiner Fähigkeit, LDL-Spiegel anzuheben.
Während Palmöl mit 50 Prozent gesättigtem Fett etwas besser sein kann (verglichen mit Kokosnussöl 85 Prozent), sollte es dennoch als no-no für jene auf einer cholesterinarmen Diät betrachtet werden. Das Doppelte gilt für Palmkernöl, das ebenfalls in der Nähe der 85-Prozent-Marke schwankt.
Ein Wort von
Suchen Sie nicht nur nach dem richtigen Speiseöl, sondern achten Sie auch auf das Nährwertkennzeichen aller verpackten Lebensmittel, die Sie kaufen. Lebensmittelhersteller in den USA sind gesetzlich verpflichtet, die Menge und den Prozentsatz an Transfetten und gesättigten Fetten anzugeben, die in ihren Produkten enthalten sind.
Einige Städte, wie New York und San Francisco, haben einen Schritt weiter gegangen, indem sie die Verwendung von hydrierten Ölen und Transfetten in Restaurants gänzlich verboten haben.
Sie können dasselbe mit Ihrer eigenen Diät tun. Während Sie nicht alle diätetischen Fette herausschneiden möchten, können Sie gesündere Wahlen in den Fetten treffen, die Sie verbrauchen. Beginnen Sie damit, sicherzustellen, dass die Mehrheit von gesunden einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren kommt.
Um ungesunde Transfette zu vermeiden, beschränken Sie den Verzehr von frittierten Lebensmitteln (wie Pommes Frites und gebratenes Huhn) und Backwaren (wie Donuts, Kuchen, Kekse und Gebäck).
> Quellen:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A.et al. "Aufnahme von gesättigten und trans-ungesättigten Fettsäuren und Risiko der Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes: systematische Überprüfung und Meta-Analyse von Beobachtungsstudien." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
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