Wie das Darmmikrobiom bei mehr als den offensichtlichen Gesundheitsproblemen eine Rolle spielen kann
Wir verweisen oft auf unser Verdauungssystem (den Darm), wenn Probleme wie Blähungen, Verdauungsstörungen, Übelkeit, Krämpfe und Stuhlgang Probleme auftreten. Aber heute verstehen wir, dass das Verdauungssystem und das Mikrobiom, das in ihm lebt, mehr als diese offensichtlichen Bedenken betrifft.
Patienten, die zu mir auf der Suche nach Lösungen für Angstzustände, Depressionen, Stimmungsschwankungen, Hirnnebel und Müdigkeit kommen, sind überrascht, wenn ich anfange, nach besseren Essgewohnheiten zu fragen und sie zu empfehlen und Strategien für einen gesünderen Darm anzubieten.
Obwohl Sie vielleicht bereits wissen, dass Ihr Darm Ihre allgemeine körperliche Gesundheit beeinflussen kann, kann es überraschend sein zu hören, dass auch der Darm und das Gehirn miteinander verbunden sind.
Die vielen Teile (und Funktionen) des Darms
Ihr Darm umfasst Ihren Magen-Darm (GI) Trakt, eine Reihe von Hohlorganen, die in einem langen, sich drehenden Rohr vom Mund bis zum Anus verbunden sind. Es umfasst auch Ihre Leber, Bauchspeicheldrüse und Gallenblase. Nach Ihrem Mund kommt Ihre Speiseröhre, Magen, Dünn- und Dickdarm und Anus. Alle diese Teile arbeiten mit Billionen von Bakterien (Ihrer Mikrobiota) zusammen, um das Essen, das Sie essen, in den Brennstoff zu verwandeln, den Ihr Körper braucht, und den Abfall, den es nicht braucht.
Ein gesunder Darm und seine Bakterien schützen auch vor Krankheiten, neutralisieren Giftstoffe und bekämpfen schlechte Bakterien, die Sie krank machen können. Und ja, es beeinflusst auch dein Gehirn.
Das Gut-Gehirn
Du hast "Schmetterlinge" in deinem Bauch gefühlt, wenn du nervös bist, oder? Das ist nur ein einfaches Beispiel für Ihr Bauchgefühl bei der Arbeit.
Versteckt in Ihrem Verdauungssystem sind Millionen von Nervenzellen, die mit dem Gehirn in Ihrem Kopf kommunizieren. Diese Nerven können bei Menschen, die eine schlechte Darmgesundheit haben, zu emotionalen Veränderungen führen.
Denk darüber nach. Nehmen wir an, Sie essen auf eine Weise, die Ihren Magen-Darm-Trakt irritiert und viele verarbeitete und zuckerhaltige Nahrungsmittel verbraucht.
Diese Nahrungsmittel führen zu Spitzen im Blutzucker und zur Bildung von Exzitotoxinen - eine Reaktion, die bewirkt, dass die Nervenzellen Ihres Darms ein Signal an Ihr Gehirn senden, das einen Alarm auslöst und Sie in den Kampf- oder Flugmodus versetzt. Das Ergebnis kann Angst und Stress sein.
Auf der anderen Seite kann man sehr viel Angst haben, wenn man einen stressigen Job macht oder im Stau steht. In diesem Fall setzen Gehirn und Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei, die mit den Nerven in Ihrem Darmhirn kommunizieren und Magenverstimmungen, Blähungen und Durchfall verursachen können.
Gleichgewicht finden: Gut, Körper, Geist
Wissenschaftler verstehen, dass diese Beziehung zwischen Ihrem Darm, Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers in vielen Situationen eng miteinander verknüpft ist. Die wichtige Lektion ist, dass es viele Schritte gibt, die Sie ergreifen können, um Ihrem Körper, Gehirn und Darm zu helfen, gesund und ausgeglichen zu werden - Sie brauchen sie nur, um zusammen zu arbeiten.
Verwenden Sie Nahrung als Medizin: Dies ist einfach, wenn Sie Diät in zwei Kategorien aufteilen - diejenigen, die Entzündung verursachen und diejenigen, die nicht tun. Ich empfehle, besonders wenn Sie unter hohem Stress und Verdauungsbeschwerden leiden, dass Sie eine Pause von schwer verdaulichen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Milchprodukten, Gluten, raffiniertem Zucker und Kohlenhydraten, Alkohol, Kaffee und anderen verarbeiteten Lebensmitteln machen.
Eine einwöchige Entgiftung ist normalerweise ein guter Anfang; Dann können Sie damit beginnen, diese Nahrungsmittel einzeln wieder einzuführen und zu verfolgen, wie Sie sich fühlen. Anstelle dieser entzündlichen Lebensmittel, ermutige ich Vollkorn wie brauner Reis, Quinoa, Hülsenfrüchte, Gemüse und etwas Obst. Konzentrieren Sie sich auf Trinkwasser und Tee.
Erwägen Sie Ergänzungen: Selbst wenn Sie eine gesunde Diät essen, gibt es drei Ergänzungen, die ich normalerweise vorschlagen, um Ihre Verdauung auszugleichen und zu verbessern.
- Probiotika : Während es viele Kontroversen über Probiotika gibt , finde ich sie immer noch hilfreich bei der Regulierung der Verdauung und zur Verbesserung Ihres Darmmikrobioms. Nehmen Sie jeden Morgen ein hochwertiges Probiotikum ein. Wählen Sie eine Ergänzung mit mindestens 50 Milliarden CFU (koloniebildende Einheiten).
- Verdauungsenzyme : Diese Nahrungsergänzungsmittel reduzieren das, was Sie essen, in kleinere Partikel, was die Verarbeitung und Aufnahme der Nährstoffe erleichtert. Ich empfehle die Einnahme von ein oder zwei Kapseln Verdauungsenzyme mit Ihrer schwersten Mahlzeit, entweder zu Mittag oder zu Abend. Wählen Sie ein Verdauungsenzym mit Amylase (die Stärke abbaut), Lipase (die Fett abbaut) und Protease (die Protein abbaut).
- Glutamin : Schlechte Ernährung und Stress können zu undichtem Darm führen - wenn sich die Verbindungen zwischen den Zellen der Darmschleimhaut lockern, so dass Fremdstoffe und Toxine in den Rest der Zirkulation gelangen und den ganzen Körper befallen. Diese Aminosäure stärkt die Darmschleimhaut und hilft, sie zu versiegeln. nehmen Sie ein bis zwei Gramm täglich.
Achtsamkeit üben: Stressabbau und Achtsamkeit werden die Überproduktion von Stresshormonen reduzieren, was wiederum die Signale beruhigen wird, die Ihren Darm alarmieren. Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit in Ihren Tag zu bringen, und Sie werden feststellen, dass viele von ihnen leichter zu beschäftigen sind als Sie denken.
Diese einfache Meditation ist ein guter Anfang:
- Setzen Sie sich ruhig hin und stellen Sie einen Timer für 3 Minuten ein.
- Atmen Sie tief durch und blasen Sie alles aus.
- Schließe deine Augen. Atme ein und konzentriere dich ganz auf diesen Atemzug: Fühle, wie die Luft den ganzen Weg hineingeht und dein Bauch sich ausdehnt und dann ausatmet, die ganze Luft langsam aus deinem Mund bläst und deinen Bauchkontrakt spürt.
- Fahre fort, konzentriere all deine mentale Energie auf jedes Einatmen und jedes Ausatmen. Wenn dein Geist wandert - und es wird, weil es seine Natur ist -, bringe deinen Fokus einfach auf deinen Atem zurück. Lassen Sie Ihre Gedanken ruhig im Kopf herumfahren, wie Autos, die eine Straße entlangfahren. Fahren Sie fort, bis Ihr Timer ausgeht.
Es spielt keine Rolle, ob Sie alle außer einem Atemzug in Ihrer mentalen Landschaft herumwandern - die Anstrengung, zu meditieren, zählt.
Machen Sie einen Tech Break: Angesichts der Verbreitung von Technologie in unserem Leben, und die ständige Flut von Informationen, die sie uns zur Verfügung stellen, empfehle ich auch oft "Entgiftung" durch die Verbannung von Elektronik aus Ihrem Schlafzimmer und Morgen Routine. So notwendig dies auch sein mag, Smartphones, Tablets, Laptops und Fernseher sind allesamt verwirrende und stressverursachende Gadgets, wenn sie überstrapaziert werden. Wenn Sie morgens aufwachen, berühren Sie nicht Ihre E-Mail, Ihr Telefon oder ein anderes elektronisches oder batteriebetriebenes Gerät.
Am Ende des Tages ist Ihr Darm die Grundlage Ihrer Gesundheit. Stress, Essen und die Umwelt arbeiten zusammen, um Ihre Verdauung zu bestimmen, was sich auf Ihre Gesundheit auswirkt. Verwenden Sie diese Tricks, um gesund und glücklich für die kommenden Jahre zu bleiben.
> Quellen:
> Harvard Medical Brief. Stress und das empfindliche Gut. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Darm-Mikrobiota: Der Brain-Peacekeeper. Grenzen in der Mikrobiologie. 2016, März (7): 345.
> Van der Veek PPJ, Van Rood YR, Masclee AAM. Klinischer Versuch: kurz- und langfristiger Nutzen des Entspannungstrainings für das Reizdarmsyndrom. Alimentäre Pharmakologie und Therapeutika. 2007; 12. Juli 943-952.