Ernährungsbedürfnisse, die sich während der Menopause ändern

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Eine Zeit der Übergänge

Menopause ist eine große Übergangszeit, körperlich und emotional - sogar Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich ein wenig. Sie müssen immer noch eine ausgewogene Ernährung essen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Protein- und Kalziumquellen ist, aber es gibt einige Ernährungsempfehlungen für Frauen, die gleich nach der Menopause beginnen.

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Weniger Kalorien

Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Muskelmasse ab und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, so dass Sie nicht mehr so ​​viele Kalorien benötigen wie in jüngeren Jahren. Deshalb nehmen Frauen in den Wechseljahren oft an Gewicht zu.

Tatsächlich verlangsamt sich der Stoffwechsel im Alter von etwa 40 Jahren. Wenn Sie also Ihre Kalorienaufnahme nicht anpassen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Aber, wenn Sie Ihre Übung erhöhen und Muskeln aufbauen, können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen und Gewichtszunahme der Wechseljahre vermeiden .

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Mehr Kalzium

Calcium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, zusammen mit normaler Muskel- und Nervenfunktion. Außerdem brauchen Sie Kalzium, damit Ihr Blut richtig gerinnt. Ein Calciummangel kann zu Osteoporose oder Osteopenie führen, besonders wenn Sie älter werden (es hat mit Ihren Hormonen zu tun).

Da das Osteoporoserisiko nach der Menopause ansteigt, benötigen Sie mehr Kalzium. Jüngere Frauen benötigen etwa 1.000 Milligramm pro Tag, aber nach dem 50. Lebensjahr steigen sie auf 1.200 Milligramm pro Tag. Milchprodukte sind reich an Kalzium, aber auch Blattgemüse, einige Fische, Nüsse und Samen. Calcium ist auch eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.

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Weniger Eisen

Ihr Körper braucht Eisen, um gesunde rote Blutkörperchen zu bilden, damit sie viel Sauerstoff in alle Teile Ihres Körpers tragen können. Deine Muskeln brauchen auch Eisen. Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, können Sie sich durch Eisenmangelanämie schwach und müde fühlen.

Die meisten jüngeren Frauen benötigen täglich etwa 18 Milligramm Eisen. Es gibt keine wirkliche Notwendigkeit, Ihre Eisenaufnahme zu reduzieren, wenn Sie durch die Wechseljahre gehen, aber sobald Sie aufhören, Menstruation haben, brauchen Sie nur etwa acht Milligramm pro Tag. Eisenreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Austern, Organfleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Blattgemüse. Eisen ist auch in Ergänzung erhältlich.

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Mehr Vitamin D

Vitamin D ist essentiell für die Aufnahme und Verwendung von Kalzium. Also, es macht Sinn, wenn Sie mehr Kalzium brauchen, brauchen Sie auch mehr Vitamin D. Die Sache mit Vitamin D ist, dass Sie nicht viele andere Lebensmittel als angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreide, Lachs, Eigelb, und finden einige Pilze.

Wenn Sie nach draußen gehen und einige Minuten pro Woche ein paar Minuten Sonne auf Ihr Gesicht und Ihre Arme oder Beine legen, sollte Ihr Körper genügend Vitamin D produzieren. Jüngere Frauen, die nicht genug Sonneneinstrahlung bekommen, benötigen etwa 200 Internationale Einheiten Vitamin D jeden Tag. Das sind 400 IE, wenn du 50 wirst.

Die meisten Kalzium-Ergänzungen enthalten Vitamin D, aber Sie können Vitamin-D-Ergänzungen ohne Kalzium nehmen. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Gesundheitsdienstleister.

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Weniger Faser

Ich habe fast gezögert, diese aufzunehmen, weil so viele Frauen in keinem Alter genug Ballaststoffe bekommen und du deine aktuelle Aufnahme nicht verringern musst, du brauchst technisch gesehen nicht so viel wie früher. So benötigen jüngere Frauen etwa 25 Gramm Ballaststoffe jeden Tag, aber nach dem Alter von fünfzig Jahren sinkt die Empfehlung auf 21 Gramm Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind essentiell für einen gesunden Verdauungstrakt und eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Nahrungsmittel , die reich an Ballaststoffen sind, umfassen Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Pintobohnen, Sojabohnen, Linsen usw.), Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, braunen Reis, Popcorn und Nüsse.

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Mehr Vitamin B-6

Vitamin B-6, oder Pyridoxin, wird für den Protein- und Glukosestoffwechsel benötigt, und Sie benötigen Vitamin B-6, um Hämoglobin herzustellen, welches der Bestandteil der roten Blutkörperchen ist, der Sauerstoff in alle Teile Ihres Körpers transportiert.

Eine ausreichende Menge an Vitamin B-6 wird für eine gesunde Funktion des Immunsystems benötigt, da es die Gesundheit Ihres Thymus, Ihrer Milz und Ihrer Lymphknoten erhält. Vitamin B-6 wird auch für die normale Funktion des Nervensystems benötigt.

Jüngere Frauen benötigen etwa 1,3 Milligramm pro Tag, während Frauen über 50 Jahre etwa 1,5 Milligramm pro Tag benötigen. Vitamin B-6 wird in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs gefunden, einschließlich Fisch, Fleisch, Früchten, Hülsenfrüchten und vielen Gemüsesorten.

Solange Sie eine ausgewogene Diät essen, sollten Sie viel Vitamin B-6 bekommen und Ergänzungen werden nicht benötigt.

_Quellen:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sechste Ausgabe. Belmont, CA. Wadsworth Verlag, 2013.}

_{Abteilung für Gesundheit und Medizin der Nationalen Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin. "Diätetische Referenzeingabetabellen und Anwendung" http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}