Fuß-und Knöchel-Übungen für die Wiederherstellung und Vorbeugung von Verletzungen

1 -

Knöchelpumpe nach oben

Diese Übung hilft, die Dorsalextension des Sprunggelenks zu erhöhen und stärkt die Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels (Schienbein). Ziehen Sie Ihren Fuß hoch, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen vor dem Schienbein zu berühren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und arbeiten Sie sich zu drei Sätzen von 30 Übungen hoch. Versuchen Sie dreimal täglich, die Übungen zu machen.

2 -

Knöchelpumpe runter

Diese Übung erhöht die Plantarflexion des Knöchels und stärkt die Muskeln im Unterschenkelbereich (Wade). Drücke deinen Fuß nach unten, als würdest du deine Zehen auf den Boden richten. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und arbeiten Sie sich zu drei Sätzen von 30 Übungen hoch. Versuchen Sie dreimal täglich, die Übungen zu machen.

3 -

Bent Knie Wand Stretch

Diese Übung hilft, eine der Wadenmuskeln, die als Soleus bezeichnet werden, zu dehnen. Richten Sie sich direkt vor einer festen Wand aus. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sich gegen die Wand zu lehnen. Bewege einen Fuß nach vorne. Der andere Fuß sollte zurück bleiben. Beugen Sie das Knie leicht (auf dem Bein, das weiter hinten ist), bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Wade spüren. Halte diese Position 30 Sekunden lang. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und arbeiten Sie sich zu drei Sätzen von 30 Übungen hoch. Versuchen Sie dreimal täglich, die Übungen zu machen.

4 -

Straight Knie Wand Stretch

Diese Übung hilft, eine der Wadenmuskeln, den Gastrocnemius, zu dehnen. Richten Sie sich direkt vor einer festen Wand aus. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sich gegen die Wand zu lehnen. Bewege einen Fuß nach vorne. Der andere Fuß sollte zurück bleiben. Strecken Sie das Knie (auf dem Bein, das weiter hinten ist), bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Wade spüren. Halte diese Position 30 Sekunden lang. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und arbeiten Sie sich zu drei Sätzen von 30 Übungen hoch. Versuchen Sie dreimal täglich, die Übungen zu machen.

5 -

Toe Pick Ups

Diese Übung hilft, Ihre Zehen zu stärken und ihre Flexibilität zu verbessern. Lege einen Haufen Gegenstände auf den Boden und benutze deine Zehen, um sie aufzuheben und zu einem anderen Stapel zu bewegen. Mache drei Übungen dreimal pro Tag.

6 -

Zehen Anstieg

Diese Übung hilft, Ihre Zehen und Wadenmuskulatur zu stärken. Stellen Sie sich auf eine stabile Oberfläche und steigen Sie auf Ihre Zehen, indem Sie Ihre Fersen vom Boden heben. Halte die Position für 10 Sekunden. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und arbeiten Sie sich zu drei Sätzen von 30 Übungen hoch. Versuchen Sie dreimal täglich, die Übungen zu machen. Wenn Sie instabil sind, halten Sie sich auf einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.

7 -

Plantar Faszien Massage

Diese Übung massiert direkt die Plantarfaszie . Setz dich hin und kreuze dein Bein über dein Knie. Ziehen Sie die Zehen mit einer Hand in Richtung Nase. Mit der anderen Hand massieren Sie den Bereich auf der Unterseite Ihres Fußes gerade vor Ihrer Ferse. Tun Sie dies für 10 Minuten dreimal pro Tag.

8 -

Eisflaschen-Massage

Diese Übung hilft, Ihren Fuß gleichzeitig zu massieren und zu vereisen . Fülle eine Flasche mit Wasser und friere sie ein. Rollen Sie Ihren Fuß dreimal täglich 10 Minuten lang auf die Flasche.

9 -

Handtuch Stretch

Diese Übung hilft, die Dorsalflexion des Sprunggelenks zu erhöhen und die Wadenmuskeln zu dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf ein Bett und halten Sie Ihr Knie gerade. Schlinge ein Handtuch um deinen Fuß und ziehe das Handtuch zurück, bis du beginnst, eine Dehnung in deinen Wadenmuskeln zu spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und arbeiten Sie sich zu drei Sätzen von 30 Übungen hoch. Versuchen Sie dreimal täglich, die Übungen zu machen.