Knöchelübungen und physikalische Therapie bei Verletzungen

Das Sprunggelenk ist eine der wichtigsten tragenden Strukturen im Körper. Aufgrund dieser Funktion und teilweise aufgrund seiner Struktur wird der Knöchel beim Springen und Anlanden oft verletzt. Jedes Jahr werden schätzungsweise 2 Millionen Menschen von einem Arzt wegen Knöchelverstauchungen, Zerrungen und Frakturen untersucht .

Verletzung an einem Knöchel kann das Risiko einer erneuten Verletzung um so viel wie 40 bis 70 Prozent erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Knöchel nach einer Verletzung zu stärken und zu dehnen, um das Risiko zu verringern. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die besten Knöchelübungen für Ihren Zustand auszuwählen.

Die Rehabilitation des Knöchels sollte langsam und sorgfältig erfolgen. Beginnen Sie mit Übungen ohne Gewicht, bewegen Sie sich dann zu Übungen mit Widerstand und üben Sie dann Übungen aus, während sich Ihr Knöchel erholt.

Überprüfen Sie die Knöchelübungen unten, um Ihren Knöchel zur Wiederherstellung zu rehabilitieren. Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten einchecken, bevor Sie mit einer Übung für Ihren Knöchel beginnen. In der Regel beginnen Knöchel-Reha-Programme mit nicht-gewichttragenden Knöchel-Bewegungsübungen und dann Fortschritt. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Knöchelverletzungen können schwer zu behandeln sein, daher kann die Arbeit mit einem Physiotherapeuten der beste Weg sein, um Ihnen zu helfen, wieder mobil zu werden und schnell und sicher zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.

Nicht-Gewicht Lager Dorisflexion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel, richten Sie Ihren Fuß zurück auf die Nase (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder nicht mehr zurückkippen können.
2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
3. Zurück in die neutrale Position.

Gleitlager Plantar Flexion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel, richten Sie Ihren Fuß nach vorne (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht weiter bewegen können.
2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
3. Zurück in die neutrale Position.

Nicht-Gewicht-Lagerinversion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet, drehen Sie den Fuß nach innen, so dass die Sohle zum anderen Bein zeigt. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen empfunden wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.

2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
3. Zurück in die neutrale Position.

Nicht-Gewicht Bearing Eversion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet, drehen Sie den Fuß nach außen, weg von Ihrem anderen Bein. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen empfunden wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach außen drehen können.
2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
3. Zurück in die neutrale Position.

Das Alphabet

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Fuß in der Luft oder auf einem Bett baumelt und Ihr Fuß von der Kante hängt.
2. Zeichnen Sie das Alphabet Buchstaben für Buchstaben, indem Sie den verletzten Knöchel bewegen und den großen Zeh als "Bleistift" verwenden.

Eversions-Isometrien

Kräftigungsübungen beginnen normalerweise mit isometrischen Kontraktionen - während der Muskelkontraktion findet keine Bewegung um das Sprunggelenk statt. Sie können früh nach einer Verletzung oder Operation durchgeführt werden, um sanft und sicher Kraft auf die Muskeln zu übertragen, die Ihren Knöchel stützen.

1. Legen Sie während des Sitzens die Außenseite des verletzten Fußes gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
2. Drücken Sie mit dem Fuß nach außen in das Objekt, gegen das Ihr Fuß stößt (Ihr Fußgelenk sollte sich nicht bewegen), wodurch sich Ihre Muskeln zusammenziehen.
3. Halten Sie diese Muskelkontraktion für 15 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.

Inversions-Isometrien

1. Setzen Sie das Innere des verletzten Fußes während des Sitzens gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
2. Drücken Sie mit Ihrem Fuß nach innen in das Objekt, gegen das sich Ihr Fuß richtet (Ihr Fußgelenk sollte sich nicht bewegen), was zu einer Kontraktion Ihrer Muskeln führt.
3. Halten Sie diese Muskelkontraktion für 15 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.

Resisted Stärkung der Dorsalflexion

Widerstandskraftübungen sollten mit einem Theraband durchgeführt werden , der Ihren Bewegungen Widerstand entgegensetzt. Binden Sie niemals einen Theraband (oder etwas anderes) um Ihren Fuß, Knöchel oder Bein, so dass der Blutfluss eingeschränkt wird.

Diese Übungen werden auch die Muskeln um den Knöchel stärken. Dies wird dem Gelenk zusätzliche Unterstützung bieten. Führe jede Übung 10 bis 15 Mal hintereinander aus.

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel, richten Sie Ihren Fuß zurück auf die Nase (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder nicht mehr zurückkippen können.
2. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und lassen Sie sie langsam los.
3. Kehre in die neutrale Position zurück und wiederhole die Übung.

Resisted Stärkung der Plantarflexion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel, richten Sie Ihren Fuß nach vorne (während Sie die Knie gerade halten). Möglicherweise verspüren Sie in Ihrem Wadenmuskel hinter dem Unterschenkel eine Spannung. Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht weiter bewegen können.
2. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden.
3. Zurück in die neutrale Position.

Resisted Stärkung der Inversion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet, drehen Sie den Fuß nach innen, so dass die Sohle zum anderen Bein zeigt. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen empfunden wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
2. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden.
3. Zurück in die neutrale Position.

Resisted Stärkung der Eversion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet, drehen Sie den Fuß nach außen, weg von Ihrem anderen Bein. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen empfunden wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach außen drehen können.
2. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden.
3. Zurück in die neutrale Position.

Teilweise gewichttragende Sitzkalbheben

Diese Teilgewichtsübungen helfen dabei, das verletzte Sprunggelenk stärker zu belasten und die Muskeln rund um das Gelenk zu stärken. Jeder sollte 10 Mal in Folge ausgeführt werden.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit dem verletzten Fuß auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Ferse so weit wie möglich und halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden.
3. Zurück auf den Boden.

Teilgewichts-tragende Gewichtsverlagerung

1. Stehen Sie aufrecht, während Sie sich an einem stabilen Objekt festhalten.
2. Verlagern Sie etwas von Ihrem Gewicht auf den verletzten Fuß.
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
4. Entspanne dich und lege dein Gewicht wieder auf deinen unverletzten Fuß.

Full-Weight-Bearing Einzelbeinhaltung

Diese Übungen helfen dem verletzten Fuß mehr Gewicht zu geben. Sie sollten sicher sein, dass Ihr Knöchel den Druck tolerieren kann, den Sie darauf ausüben. Das Einchecken mit Ihrem PT kann notwendig sein, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen für Ihren Knöchel machen. Führen Sie jede 10 Mal hintereinander.

1. Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß, während Sie den unverletzten Fuß vom Boden heben.
2. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
3. Entspanne dich und lege dein Gewicht wieder auf deinen unverletzten Fuß.

Full-Weight-Stehende Wadenheben

1. Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß, während Sie den unverletzten Fuß vom Boden heben.
2. Raise up, nur auf dem Ball des verletzten Fußes stehen und heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab.
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
4. Entspanne dich und lege dein Gewicht wieder auf deinen unverletzten Fuß.

Full-Weight-Lateral Stepping

Steigern Sie die Geschwindigkeit dieser Übung, während Ihre Heilung voranschreitet.

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kurzes Objekt auf den Boden neben Ihrem verletzten Fuß.
2. Übertreten Sie das Handtuch mit dem verletzten Fuß und bleiben Sie auf diesem Fuß.
3. Dann den unverletzten Fuß über das Objekt bringen und auf beiden Füßen stehen.
4. Treten Sie mit dem unverletzten Fuß über das Handtuch und bleiben Sie auf diesem Fuß.
5. Dann bringe den verletzten Fuß zurück über das Handtuch und stelle dich auf beide Füße.

Vollwertiger Seitensprung

Diese Übung beginnt plyometrics in Ihre Reha-Routine zu integrieren, die Ihnen helfen kann, wieder zu laufen und Sport. (Erhöhen Sie die Geschwindigkeit dieser Übung, während Ihre Heilung fortschreitet.)

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kurzes Objekt auf den Boden neben Ihrem verletzten Fuß.
2. Hop über das Handtuch und lande auf dem verletzten Fuß.
3. Dann hüpfe zurück über das Handtuch und lande auf dem unverletzten Fuß.

Balance: Einbeinige Haltung auf einem Handtuch

Verletzungen an den Knöcheln können oft zu einer verminderten Balance führen. Gegen Ende der Rehabilitation ist die Durchführung von Gleichgewichtsaktivitäten ein wichtiger Weg, um zukünftige Verletzungen zu verhindern. Führe diese Übung 10 Mal hintereinander durch.

1. Falten Sie ein Handtuch in ein kleines Rechteck und legen Sie es auf den Boden.
2. Stellen Sie sich mit dem verletzten Fuß auf das Handtuch.
3. Heben Sie das unverletzte Bein vom Boden ab und stehen Sie nur auf dem Handtuch mit dem verletzten Bein.
4. Halte 15 Sekunden lang gedrückt. (Wenn sich das Gleichgewicht verbessert, erhöhen Sie die Standzeit des verletzten Beins um bis zu 45 Sekunden.)
5. Bringe deinen unverletzten Fuß auf den Boden zurück.
6. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie auf unruhigeren Oberflächen wie einem BOSU oder Wobble Board stehen. Ihr PT kann auch ein BAPS-Board verwenden, wenn Sie an Ausgleichsübungen arbeiten.