Wenn Sie Pech gehabt haben, eine Verstauchung des vorderen Kreuzbandes (ACL) erlitten zu haben, dann wissen Sie, wie schmerzhaft und lähmend diese Verletzung sein kann. Eine Träne Ihrer ACL kann verhindern, dass Sie vollständig am Sport teilnehmen, und Sie benötigen möglicherweise eine Operation, um bei der Reparatur Ihrer ACL zu helfen.
Nach einer ACL-Verletzung können Sie mit einem Physiotherapeuten arbeiten, um Ihnen dabei zu helfen, den normalen Bewegungsumfang des Knies (ROM) und die Kraft wiederherzustellen, die Knieschmerzen zu verringern und die Schwellung des Knies zu beseitigen.
Wenn Sie eine Operation benötigen, kann Ihnen Ihr Physiotherapeut helfen, Sie durch Ihr ACL-Protokoll zu führen , und er oder sie kann Ihnen helfen, schnell und sicher zu normalen Lauf-, Lauf- und sportlichen Aktivitäten zurückzukehren.
Komponenten eines ACL-Reha-Programms
Ein ACL-Reha-Programm konzentriert sich auf viele Komponenten, die Ihnen helfen, zur normalen funktionellen Mobilität zurückzukehren. Diese umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:
- Wiederherstellen von ROM
- Verbesserung der Kraft Ihrer Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln
- Abnehmende Schmerzen und Schwellungen in Ihrem Knie
- Gangtraining
- Gleichgewichtstraining
- Plyometrics Training
- Zurück zur Funktion und normale Leichtathletik
Eine wichtige Komponente bei der Arbeit mit Ihrem Physiotherapeuten nach einer ACL-Verletzung oder Operation ist die Entwicklung von Strategien, um zukünftige ACL-Tränen zu verhindern. Einige dieser Strategien beinhalten die Aufrechterhaltung einer angemessenen Kraft in Ihren Beinmuskeln und die Aufrechterhaltung eines guten Gleichgewichts und der Wahrnehmung Ihrer Körperposition.
Richtig springen und landen
Eine weitere Möglichkeit, Verletzungen der ACL vorzubeugen, besteht darin, zu lernen, wie man richtig springt und landet.
Wenn Sie beim Springen und Springen nicht richtig starten und landen, können Sie Ihre Knie übermäßig beanspruchen und sich anstrengen, was letztendlich Ihre ACL in Ihrem Knie verletzen kann.
Um zu lernen, wie man richtig springt und landet, um ACL-Verletzungen zu vermeiden, muss man zuerst den falschen Weg zum Springen und Landen kennen.
Dabei springen und landen Sie so, dass sich Ihre Knie bei einem Sprung oder beim Sprung von einem Sprung schnell zusammenfinden.
Wenn deine Knie beim Springen zusammenkommen, wird dein Knie übermäßig beansprucht und dein Schienbein kann sich leicht drehen. Diese Rotation und Belastung durch Ihr Kniegelenk kann Ihre ACL stark beanspruchen und dieser Stress kann zu einer ACL-Verstauchung oder einem kompletten Riss führen.
Wenn Sie springen, begrenzen Sie die Menge, in der sich Ihre Knie bewegen, und berühren Sie beim Starten und Landen, um die Gefahr einer Verletzung der ACL zu verringern. Indem Sie mit Ihrem Physiotherapeuten arbeiten und richtig trainieren, um zu springen und zu landen, wird die richtige Position Ihrer Knie für Sie zur zweiten Natur werden.
Hier erfahren Sie, wie Sie in der Klinik oder im Fitnessstudio springen und landen können:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Lege eine kleine Linie über den Boden vor deine Zehen und stelle einen Spiegel vor dir hin.
- Hop mit beiden Füßen über die Linie, während Sie im Spiegel beobachten.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Start oder bei der Landung nicht zusammenkommen.
- Springen Sie rückwärts über die Linie, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Knie beim Starten und Landen auseinander.
Nachdem Sie mehrere Wiederholungen des Hüpfens durchgeführt haben, lassen Sie jemanden zusehen, wie Sie abheben und landen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Knie nicht berühren und dass Ihre Füße schulterbreit auseinander bleiben.
Springende Progression
Sobald Sie es geschafft haben, über eine Linie zu springen, ist es an der Zeit, Ihrem Training eine etwas größere Herausforderung hinzuzufügen. Um dies zu tun, können Sie eine plyometrische Box verwenden, um auf und ab zu springen. Verwenden Sie wieder einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten und Ihre Knie beim Springen oder Landen nicht berühren. Wenn Sie die Höhe der Box ändern, können Sie je nach Bedarf mehr oder weniger Herausforderungen hinzufügen.
Sie können sich auch herausfordern, indem Sie seitlich über eine Linie oder auf eine Box springen. Das Ziel bleibt gleich - lande immer mit deinen Knien und Füßen.
Sobald Sie regelmäßig mit beiden Füßen springen und richtig landen (lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten beobachten), ist es Zeit, zu einem Single-Bein-Hopfen überzugehen .
Beginnen Sie mit einem Beinsprung, indem Sie über eine Linie auf dem Boden springen. Springen Sie vorwärts und rückwärts und achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie beim Starten und Landen nicht nach innen dreht. Sobald Sie über eine Linie springen, können Sie mit einem Bein, vorwärts und rückwärts oder von Seite zu Seite springen. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie über Ihren Zehen bleibt und beim Springen nicht nach innen abweicht.
Denken Sie daran, dass nicht alle Verletzungen verhindert werden können. Aber wenn Sie lernen, in der Klinik richtig zu springen und zu landen, können Sie Ihre Chancen auf eine Knieverletzung wie eine ACL-Verstauchung beim Sport minimieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch helfen, den richtigen Trainingsplan zu implementieren, einschließlich korrektes Springen und Landen, um Verletzungen der ACL vorzubeugen.
Quelle: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon und Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Steifigkeit und Landing Biomechanik im Zusammenhang mit vorderen Kreuzbandladungen. Journal des Athletischen Training In-Press.