Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias haben , können Sie von den fachkundigen Leistungen eines Physiotherapeuten profitieren, der Ihnen hilft, Ihre Schmerzen zu bewältigen und Ihre allgemeine Mobilität zu verbessern. Ihr PT wird wahrscheinlich posturale Korrektur und Übungen als Teil eines Heimübungsprogramms vorschreiben. Ein solches Übungsprogramm, das vorteilhaft sein kann, wird McKenzie-Methode oder McKenzie-Übungen genannt.
Viele Menschen mit Rückenschmerzen sind mit der McKenzie-Methode der mechanischen Diagnose und Therapie vertraut und fragen sich oft, was die McKenzie-Übungen sind. In Wirklichkeit ist die McKenzie-Methode eher ein spezialisiertes Beurteilungs- und Behandlungsprotokoll und nicht so viele spezifische Übungen. Unabhängig davon wird den Menschen oft gesagt, dass sie McKenzie-Übungen für ihre Rückenschmerzen oder Ischias durchführen sollen.
Es gibt ein paar Übungen, die mit der McKenzie-Methode durchgeführt werden können. Die Übungen werden durchgeführt, um ein Problem zu lösen, das als Lumbalstörung oder lumbale Dysfunktion bezeichnet wird. Ein Physiotherapeut, der in der McKenzie-Methode geschult wurde, kann Ihnen dabei helfen, die richtigen Übungen und die richtige Reihenfolge zu bestimmen.
Bevor Sie ein Trainingsprogramm für Ihren Rücken ausprobieren, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass Sie sich sicher bewegen können.
1 -
Liegendes LiegenDie erste McKenzie-Übung für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist einfach liegend oder flach auf dem Bauch liegend. Diese Übung wird bei der Behandlung eines plötzlichen Beginns von akuten Rückenschmerzen oder Ischias verwendet.
Um die Übung zu machen, liegen Sie auf dem Bauch und entspannen Sie sich. Nach ein paar Minuten liegendem Liegen, versuchen Sie, zu Übung 2 überzuspringen. Wenn der Schmerz dich daran hindert, sich auf deinen Ellbogen zu stützen, ruh dich für ein oder zwei Tage aus und versuche es erneut.
2 -
BauchstützenSobald Sie in der Lage sind, bequem auf Ihrem Bauch zu liegen, können Sie die Liegendstützenübung versuchen. Um dies zu tun, einfach auf den Bauch legen und auf die Ellbogen stützen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und entspannen Sie sich.
Während Sie aufgestützt sind, sollten Sie Ihre Symptome überwachen. Die Zentralisierung oder das Bewegen Ihres Schmerzes zu Ihrer Wirbelsäule ist ein gutes Zeichen und ein Signal dafür, dass dies die richtige Übung für Sie ist.
Nachdem Sie ein paar Minuten auf Ihren Ellbogen gestützt haben, versuchen Sie Übung Nummer drei: Drücken Sie nach oben.
3 -
LiegestützeLiegestütze für den Rücken sollten eine Ihrer wichtigsten Übungen sein, um Ihre Rückenschmerzen zu behandeln. Um die Übung durchzuführen, liegen Sie auf dem Bauch mit gebeugten Ellbogen und flachen Händen unter den Schultern.
Halten Sie Ihren Rücken und die Hüften entspannt und drücken Sie dann mit Ihren Armen den oberen Rücken und die Schultern nach oben, ähnlich wie bei der Hundepose.
Halten Sie die Hochstellposition für zwei Sekunden gedrückt und kehren Sie dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
Überwachen Sie Ihre Symptome auf Anzeichen von Zentralisierung. Wenn sich Ihre Symptome in Richtung der Mitte Ihrer Wirbelsäule bewegen, ist das ein gutes Zeichen und Sie sollten mit den Liegestützen fortfahren.
Wenn sich Ihre Symptome nicht ändern oder sich verschlechtern, wenn Sie nach oben drücken, müssen Sie möglicherweise die Bauchpresse mit Hüften außerhalb der Mitte versuchen. Um dies zu tun, liegen Sie einfach auf dem Bauch und schieben Sie Ihre Hüften zur Seite und Ihre Füße zur gegenüberliegenden Seite. (Normalerweise sollten Ihre Hüften von Ihrer schmerzenden Seite weggleiten.) Wenn Ihre Hüften zu einer Seite versetzt sind, führen Sie die Übung zum Anheben durch.
4 -
Die Low Back Side Glide Übung für IschiasWenn Sie versucht haben, sofort Druck auf die Hüfte auszuüben, ohne dass sich Ihre Symptome verbessert haben, müssen Sie die Gleitübung auf der Seite durchführen. Um diese Übung zu machen, stehen Sie mit verbundenen Füßen senkrecht zu einer Wand. Du solltest ungefähr ein bis zwei Fuß von der Wand entfernt sein. Lege deine Schulter gegen die Wand und stecke deinen Ellbogen in deinen Brustkorb.
Legen Sie Ihre Hand gegen Ihr Becken und drücken Sie Ihre Hüften sanft auf die Wand. Du solltest fühlen, wie dein Becken unter deinen Rippen gleitet. Überwachen Sie Ihre Symptome auf Zentralisierung, wenn Sie 10 Wiederholungen der Übung durchführen.
5 -
Die Flexion Rotation Übung für RückenschmerzenWenn Sie versucht haben, die Hüfte aus der Mitte zu drücken und die Stehseite gleiten zu lassen und immer noch Symptome haben, möchten Sie vielleicht zur Flexionsdrehung für Rückenschmerzen übergehen. Diese Dehnung kann durchgeführt werden, um Rückenschmerzen auf der einen Seite oder Schmerzen, die durch das Bein wandern, zu behandeln.
Um die Übung zu machen, liegen Sie auf Ihrer Seite (typischerweise auf der Seite mit den meisten Schmerzen), und beugen Sie Ihre Knie. Begradige dein unteres Bein und stecke deinen obersten Fuß hinter dein unteres Knie. Erreiche langsam deine obere Hand mit deinem Schulterblatt und drehe deine Wirbelsäule, indem du deine obere Schulter zurück und zum Boden bewegst. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
6 -
Stehende LumbalextensionDie Übung zur Übung der stehenden Lendenwirbelsäule ist eine McKenzie-Übung, die überall durchgeführt werden kann. Es wird hauptsächlich zur Vorbeugung zukünftiger Rückenprobleme verwendet, sobald sich Ihr akuter Schmerz gebessert hat. Es kann auch als Alternative zu Liegend-Liegestützen verwendet werden, wenn soziale Situationen es Ihnen nicht erlauben, flach auf dem Boden zu liegen und Sport zu treiben, aber Sie müssen Ihre Wirbelsäule ausdehnen, um Ihre Rückenschmerzen zu bewältigen.
Um die Übung zur stehenden Lumbal-Extension durchzuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf den Rücken. Beuge deine Wirbelsäule langsam so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Endposition für einige Sekunden und kehren Sie dann in die volle aufrechte Position zurück.
Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen und führen Sie sie während des Tages immer dann aus, wenn Sie längere Zeit gesessen oder gebeugt haben.
7 -
Flexionsübung mit niedrigem RückenViele Leute denken, dass McKenzie Rückenübungen nur aus Extension oder Zurückbeugen bestehen. Einige der Übungen für Ihren unteren Rücken bestehen auch aus Flexion oder nach vorne beugen.
Flexionsübungen können zur Behandlung verschiedener Rückenleiden eingesetzt werden. Diese können beinhalten:
- Spinale Stenose
- Lumbalflexionsdysfunktion
- Eine Lendenwirbelsäule, die sich mit den Flexionskräften reduziert
- Während der Wiederherstellung der Funktionsphase der Behandlung einer Störung
Die erste Übung in einer Progression der Lumbalflexion ist die Übung der unteren Rückenbeuge in Rückenlage. Um die Übung durchzuführen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken. Langsam bringst du deine Knie zur Brust und greifst sie mit deinen Händen. Wenden Sie etwas Überdruck an, um Ihre Knie weiter nach oben zu bringen, und halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden. Dann lassen Sie Ihre Knie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung mit niedriger Rückenbeuge in Rückenlage für 10 Wiederholungen.
8 -
Sitzende Lumbal Flexion ÜbungUm den nächsten Schritt in Ihrer Progression der Flexion der unteren Rückenmuskulatur zu machen, sollten Sie die sitzende Lumbalflexion durchführen. Diese Übung wird durchgeführt, indem man auf einem Stuhl sitzt. Langsam nach vorne beugen und in Richtung Boden greifen.
Sobald Sie vollständig nach vorne gebeugt sind und bis zum Boden reichen, greifen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie, geben Sie Ihrem Rücken sanften Überdruck. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Sitzbeugeübung für 10 Wiederholungen.
9 -
Stehende Lumbalflexion für RückenschmerzenDer letzte Schritt in Ihrem Programm der Lumbalflexion ist die Lumbalflexion im Stehen, liebevoll von Robin McKenzie als "Übung Nummer Sieben" bezeichnet. Um die Übung durchzuführen, stehen Sie mit den Knien etwa schulterbreit auseinander und lassen Sie sich dann so weit wie möglich nach vorne beugen. Halten Sie die Endposition für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
Denken Sie daran, dass McKenzie Low-Back-Übungen nicht nur eine Reihe von Übungen sind, die als Gruppe durchgeführt werden sollten. Der beste Weg, den größten Nutzen aus den Übungen zu ziehen, besteht darin, einen Physiotherapeuten zu finden, der in der McKenzie-Methode ausgebildet ist und Ihren Zustand beurteilen kann und Ihnen die beste Übung vorschreibt.
Ein Wort von
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie von McKenzie-Übungen für Ihre Lendenwirbelsäule profitieren. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie Ihnen schnell und sicher helfen, Ihre Schmerzen zu beseitigen und Ihre Fähigkeit, sich ohne Rückenschmerzen oder Ischias normal zu bewegen, zu verbessern.
Quelle:
McKenzie, R. & May, S. (2003). Die Lendenwirbelsäule mechanische Diagnose und Therapie. (2. Aufl., Bd. 1). Waikanae: Spinal Publikationen Neuseeland