Meditiere deinen Weg zu besserer Asthmakontrolle

Stress ist natürlich unvermeidbar, und der Punkt der Stressabbau- und Stressmanagementprogramme ist nicht, ihn vollständig zu beseitigen. Meditation ist eine Technik, die, wenn sie für nur 10 Minuten pro Tag praktiziert wird, Ihnen helfen kann , Stress zu kontrollieren, Ängste abzubauen, Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und eine größere Fähigkeit zur Entspannung zu erreichen.

Eine Patientin fragte mich kürzlich, ob Meditation zur Stresslinderung auch ihr Asthma verbessern könnte.

Es besteht kein Zweifel, dass Asthma stressig sein kann, oder dass ein Kind mit Asthma zusätzlich zu einer ohnehin schwierigen Arbeit noch mehr Stress mit sich bringt. Es stellt sich heraus, dass Meditation Ihnen helfen kann , die Kontrolle über Ihr Asthma zu bekommen, und zusätzlich dazu, mit dem täglichen Leben zu helfen.

Gibt es Wissenschaft hinter Meditieren und Asthma?

Stress ist ein starker Auslöser für Entzündungen, Teil der Pathophysiologie von Asthma bei Patienten mit chronischen Erkrankungen. Es überrascht nicht, dass Patienten mit Erkrankungen, die aus einer Entzündung resultieren, häufig nach Methoden suchen , um Stress als mögliche Behandlung oder Ergänzung zu reduzieren . In der Tat, so viel wie 40 Prozent der Diagnosen führenden Menschen zu versuchen, komplementäre und alternative Medizin Praktiken ( CAM ) sind Bedingungen, die zu Entzündungen führen, einschließlich Asthma.

Achtsamkeitstechniken zur Förderung von Offenheit und Akzeptanz wurden als Mittel zur Verringerung von Stress und daraus resultierender Entzündungen empfohlen. Angesichts der Beziehung zwischen Entzündung und Asthmakontrolle sind die Vorteile eines Meditationsprogramms offensichtlich, wenn die Techniken effektiv sind.

In einer Studie, in der eine achtwöchige Maßnahme zur Verringerung der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) mit einer Kontrollgruppe verglichen wurde, erfuhr die MBSR-Gruppe nach Stress weniger Entzündungen. Dies legt nahe, dass Interventionen, die auf emotionale Reaktionen abzielen, bei der Verringerung von Entzündungen und möglicherweise von Ergebnissen bei chronischen Entzündungszuständen wirksam sein können.

Diese Studie verweist auch auf eine wachsende Zahl von Literatur, die darauf hinweist, dass Interventionen zur Verringerung der emotionalen Reaktivität für Patienten mit chronischen Entzündungszuständen vorteilhaft sind und dass diese Techniken bei der Linderung von Entzündungssymptomen wirksamer sein können als andere Aktivitäten, die das Wohlbefinden fördern.

Es gibt sehr wenige mögliche Nebenwirkungen von Meditation, besonders im Vergleich zu den Vorteilen. Die Praxis kann auch die Kosten senken, da die Patienten jederzeit in ihren eigenen vier Wänden üben können.

Arten von Meditation, die Sie ausprobieren können

Möchten Sie Meditation für bessere Asthmakontrolle versuchen? Berücksichtigen Sie diese Optionen.

1. Konzentrations-Meditation: Eine konzentrative Meditationstechnik beinhaltet die Konzentration auf einen einzelnen Punkt. Das könnte der Atem sein, ein einzelnes Wort oder Mantra wiederholen, eine Flamme anstarren oder einem sich wiederholenden Geräusch lauschen.

Da die Konzentration des Geistes eine Herausforderung ist, meditiert ein Anfänger vielleicht nur für ein paar Minuten und arbeitet dann länger. In dieser Form der Meditation fokussierst du dein Bewusstsein immer wieder auf das gewählte Zentrum der Aufmerksamkeit, jedes Mal wenn du merkst, dass dein Geist anfängt zu wandern. Anstatt zufällige Gedanken zu verfolgen, lass sie gehen. Durch diesen Prozess verbessert sich Ihre Konzentrationsfähigkeit.

2. Achtsamkeitsmeditation: Achtsamkeitsmeditationstechniken ermutigen Sie, wandernde Gedanken zu beobachten, während sie durch den Geist treiben. Die Absicht ist nicht, sich mit den Gedanken zu beschäftigen oder sie zu beurteilen, sondern sich jeder mentalen Note bewusst zu sein, wenn sie entsteht.

Durch Achtsamkeitsmeditation können Sie sehen, wie Ihre Ideen und Gefühle dazu neigen, sich in bestimmten Mustern zu bewegen. Im Laufe der Zeit können Sie sich der menschlichen Tendenz bewusst werden, die Erfahrung schnell als "gut" oder "schlecht" zu beurteilen. Mit viel Übung entwickeln Sie ein inneres Gleichgewicht.

Einige üben eine Kombination aus Konzentration und Achtsamkeit. Viele Disziplinen fordern Stille - mehr oder weniger, je nach Lehrer.

Wenn Entspannung nicht das Ziel in der Meditation ist, ist es normalerweise ein Ergebnis davon. Studien zur Entspannungsreaktion haben folgende kurzzeitige Vorteile für das Nervensystem dokumentiert:

• niedriger Blutdruck
• verbesserte Blutzirkulation
• niedrigere Herzfrequenz
• weniger Schweiß
• langsamere Atemfrequenz
• weniger Angst
• niedrigere Cortisolspiegel im Blut
• mehr Gefühle des Wohlbefindens
• weniger Stress
• tiefere Entspannung

Wie beginne ich mit Meditation?

Diese Tipps sollen dir helfen, deine Meditationspraxis zu beginnen und hoffentlich fortzusetzen.

• Sitze für ein paar Minuten. Das wird unglaublich leicht, nur für ein paar Minuten zu meditieren. Beginnen Sie mit ein paar Minuten pro Tag für eine Woche und wenn das gut geht, erhöhen Sie Ihre Zeit ein wenig mehr für eine weitere Woche. Setzen Sie diesen Prozess fort, bis Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen angenehmer ist, es mehr und mehr zu tun.
• Der Schlüssel ist, es jeden Morgen als erstes zu tun. Setzen Sie jeden Morgen eine Erinnerung, wenn Sie aufstehen, denn es ist leicht, etwas zu vergessen, das nur ein paar Minuten dauert.
• Lass dich nicht vom Wie-gerade-Tun ablenken. Die meisten Menschen machen sich Sorgen darüber, wo sie sitzen, wie sie sitzen, welches Kissen sie benutzen sollen und welche anderen Aspekte sie für wichtig halten. Das ist alles schön, aber es ist nicht so wichtig, um anzufangen. Beginnen Sie einfach damit, auf einem Stuhl, einer Couch oder einem Bett zu sitzen. Wenn Sie sich auf dem Boden wohl fühlen, sitzen Sie im Schneidersitz. Es ist nur für ein paar Minuten am Anfang, also einfach sitzen und entspannen. Es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen.
• Überprüfen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn du dich erstmal in deine Meditationssitzung eingewöhnst, überprüfe einfach, wie du dich fühlst. Wie fühlt sich dein Körper an? Was ist die Qualität deines Verstandes? Beschäftigt? Müde? Ängstlich? Sehen Sie alles, was Sie zu dieser Meditationssitzung bringen, als völlig in Ordnung.
• Zählen Sie Ihre Atemzüge. Jetzt, wo du dich beruhigt hast, solltest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem richten. Stellen Sie einfach den Fokus auf Ihren Atem, wenn er eindringt, und löst sich aus Ihrer Nase. Versuche, "eins" zu zählen, während du atmest, und dann "zwei", wenn du ausatmest. Zählen Sie weiter bis Sie 10 erreichen und wiederholen Sie den Vorgang.
  
  Wenn du deine Gedanken wandern lernst, fange wieder bei eins an. Es ist normal für deinen Geist zu wandern. Es gibt kein Problem mit einem wandernden Geist. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, lächeln und einfach sanft zu Ihrem Atem zurückkehren. Am Anfang magst du etwas Frustration empfinden, aber es ist völlig in Ordnung, nicht konzentriert zu bleiben, wir machen es alle. Das ist die Praxis und du wirst für eine Weile nicht gut darin sein.
• Entwickle eine liebevolle Einstellung. Wenn Sie bemerken, dass Gedanken und Gefühle, die während der Meditation entstehen, wie sie wollen, sehen Sie sie mit einer freundlichen Einstellung an. Sieh sie als Freunde, nicht als Eindringlinge oder Feinde. Sie sind ein Teil von dir, wenn auch nicht alle von dir. Sei angenehm und nicht hart.
• Lass dich nicht zu sehr fixieren, dass du es falsch machst. Es ist ein Prozess, an den man sich gewöhnen muss. Es ist wichtig daran zu denken, dass es nicht als falsch angesehen wird.
• Mach dir keine Sorgen darüber, den Geist zu klären, weil viele Leute denken, dass Meditation hauptsächlich darum geht, deinen Geist zu klären oder keine Gedanken zu haben, aber das ist nicht wahr. Das ist nicht das Ziel der Meditation. Wenn du Gedanken hast, ist das normal. Unsere Gehirne sollen ständig denken und wir können sie nicht einfach jederzeit schließen. Was Sie versuchen sollten, ist Übung, Ihre Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu richten und noch mehr zu üben, wenn Ihr Geist wandert.
• Wenn Gedanken oder Gefühle entstehen, werden sie höchstwahrscheinlich bei dir bleiben. Wir neigen dazu, Gefühle der Frustration, Wut oder Angst zu vermeiden. Eine erstaunlich nützliche Meditationspraxis ist, für eine Weile bei dem Gefühl zu bleiben. Bleib einfach und sei neugierig.
• Lerne dich selbst kennen. Bei dieser Übung geht es nicht nur darum, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. es geht darum zu lernen, wie dein Verstand funktioniert. Was geht da drinnen vor? Es ist trübe, aber wenn du deine Gedanken schweiftst, frustriert und schmerzhafte Gefühle vermeidest, kannst du beginnen, dich selbst als Person zu verstehen. Befreunde dich mit dir selbst und wenn du dich selbst kennen lernst, benutze eine freundliche Einstellung statt einer wertenden.
• Führen Sie einen Körper-Scan durch. Eine andere Sache, die Sie tun können, wenn Sie besser Ihrem Atem folgen, ist Ihre Aufmerksamkeit auf einen Körperteil zu konzentrieren. Beginne unten mit deinen Füßen und denke darüber nach, wie sie sich fühlen und arbeite dich deinen Kopf hoch.
• Beachten Sie das Licht, Töne, Energie. Ein weiterer Ort, auf den Sie achten sollten, nachdem Sie einige Zeit mit dem Atem geübt haben, ist das Licht um Sie herum. Halte deinen Blick auf eine bestimmte Stelle gerichtet und beobachte das Licht in dem Raum, in dem du dich befindest. An einem anderen Tag konzentriere dich darauf, Geräusche wahrzunehmen. Versuchen Sie an einem anderen Tag die Energie im Raum um sich herum zu sehen.
• Wiederhole ein Wort oder einen Satz. Sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist ein Achtsamkeitsmantra, das dir hilft, dich zu verankern. Das Nachdenken über die Vergangenheit führt oft zu deprimierten Gefühlen, wenn wir darüber nachdenken, wie die Dinge nicht wie geplant verlaufen sind, oder wir sorgen uns um die Zukunft, während die Konzentration auf die Gegenwart im Allgemeinen gut ist.
  
  Eine Technik dafür ist objektbezogene Meditation. Durch das Beobachten von Details des Objekts und Dingen wie Licht auf das Objekt fällt, wie scharf die Kanten sind und die Textur des Objekts, können Sie den Geist beruhigen und inneren Frieden und Ruhe erfahren. Wenn du merkst, dass der Geist irritiert, konzentrier dich einfach auf das Objekt.
  
  Das Erinnern an dein Potential ist ein weiteres nützliches Mantra. Wir sind weder die beste noch die schlechteste Erfahrung unseres Lebens, wir sind in der Lage, uns im Moment zu verändern und was wir als nächstes tun, liegt ganz bei uns. Ein letztes Mantra ist, sich daran zu erinnern, dass nichts dauerhaft ist. Nichts, was wir erfahren - entweder gut oder schlecht - ist dauerhaft. Wenn wir uns daran erinnern, können wir vermeiden, an bestimmte Ereignisse oder Situationen gebunden zu sein.
• Geführte Bilder. Eine geführte Bildtechnik kann nach dem Zählen oder Überwachen Ihrer Atmung für eine gewisse Zeit eingefügt werden. Der Zweck ist es, Ihnen eine Szene zu bieten, die Sie von negativen Gedanken ablenkt und Ihre Aufmerksamkeit vollständig absorbiert. Wenn Sie tiefer in die Szene eintauchen, nimmt Ihr Stress ab und die Entspannung nimmt mit den daraus resultierenden körperlichen Veränderungen zu.
  
  Ein Beispiel könnte sein, spezifische Gedanken über Ihr eigenes Körperbild zu denken. Nachdem Sie Ihre Atmung für eine gewisse Zeit überwacht haben, könnten Sie beginnen, sich genauer auf Ihren Körper zu konzentrieren und über den Körperteil nachzudenken, den Sie am wenigsten mögen, und sich auf diesen Bereich Ihres Körpers zu konzentrieren. Was denkst du? Wie fühlst du dich? Wie fühlen dich diese Gedanken?
  
  Sei dir bewusst, dass diese Gedanken für deine Gefühle schädlich sein können. Folge diesem mit mehreren Mantra-ähnlichen Gedanken wie: Ich akzeptiere meinen Körper so wie er ist mit all seinen Unvollkommenheiten; Mein Körper definiert mich nicht oder nimmt mir nicht weg, wer ich als Person bin. Ich akzeptiere meinen Körper und es muss nicht perfekt sein. Ich bin frei von Urteilsvermögen und werde mir keine negativen Dinge sagen; Ich akzeptiere mich selbst.
  
  In Bezug auf Asthma können Sie sich ein freies Atmen vorstellen und dies in Ihre Tagträume integrieren. Sie können auch spezifischer werden und sich ein besseres, gesünderes Aussehen vorstellen als das Beispiel des Selbstbildes. Schließlich könnten Sie sehr spezifisch werden und sich spezifische Zellen vorstellen, die Teil der Pathophysiologie von Asthma sind, um Entzündungen zu lindern oder als Reaktion auf einen Auslöser nicht zu reagieren.

> Quellen:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E Levated C-Reactive Protein Levels, psychische Belastung und Depression in 73 131 Individuen. JAMA Psychiatrie. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., und Lutz, A. (2013). Ein Vergleich von Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion und einer aktiven Kontrolle der Modulation neurogener Entzündungen. Gehirn, Verhalten und Immunität , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553