Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln , die den Arm heben und ihn vom Körper wegdrehen. Diese Muskeln bewegen auch den Kopf des Schulterknochens während der Erhöhung Ihrer Arme. Diese Muskeln wirken als dynamische Stabilisatoren, während Sie Ihre Arme von Ihrem Körper wegheben.
Leider sind die Muskeln anfällig für Entzündungen und Risse bei Überkopfaktivitäten oder aufgrund von Verschleiß.
Ein wichtiger Weg, um Tränen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette zu reduzieren, ist die Stärkung dieser Muskeln. Die folgenden Übungen zeigen Ihnen, wie Sie die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette stärken können.
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihrem Arzt einchecken, bevor Sie mit diesen Übungen für Ihre Rotatorenmanschetten beginnen. Ein Besuch oder zwei zusammen mit Ihrem lokalen Physiotherapeuten können auch dazu beitragen, dass Sie die Übungen richtig machen und dass sie für Sie sicher sind.
Übung 1:
- Legen Sie sich auf einen Tisch oder ein Bett
- Legen Sie einen Arm auf Schulterhöhe mit einem Ellbogen von 90 Grad und der Hand nach unten
- Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt, heben Sie langsam Ihre Hand
- Stoppen Sie, wenn Ihre Hand auf Höhe Ihrer Schulter ist
- Senken Sie die Hand langsam ab
- 10 mal wiederholen
- Führen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm durch
Übung 2:
- Liege auf deiner Seite auf einem Bett oder auf dem Boden
- Platziere deinen Oberarm an deiner Seite, während dein Ellbogen um 90 Grad angewinkelt ist und dein Unterarm mit der Handfläche an deiner Brust anliegt
- Drehen Sie Ihre Schulter heraus und heben Sie Ihren Unterarm, bis er auf Höhe Ihrer Schulter ist
- Senken Sie die Hand langsam ab
- 10 mal wiederholen
- Führen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm durch
Übung 3:
- Stehen Sie mit Ihren Armen leicht nach hinten mit beiden Daumen nach unten
- Hebe deine Arme hoch und tu so, als ob du mit jeder Hand eine Dose leerst
- Senken Sie die Arme langsam ab
- 10 mal wiederholen
Sie können jede dieser Übungen schwieriger machen, indem Sie eine kleine Hantel halten.
Start Licht - in der Regel 2 oder 3 Pfund ist genug, um einen angemessenen Widerstand zu schaffen. Eine weitere Möglichkeit, Widerstand hinzuzufügen, besteht darin, Schulterübungen mit einem Widerstandsband durchzuführen. (Sie können einen von Ihrem lokalen Physiotherapeuten erhalten .)
Die Rotatorenmanschette Übungen können 2 oder 3 mal pro Woche oder wie von Ihrem Physiotherapeuten gerichtet durchgeführt werden. Achten Sie darauf, die Übung zu beenden, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Schulter, Schulterblatt oder Arm verschlechtern.
Häufige Probleme mit der Rotatorenmanschette
Wenn Sie eine Schwäche in Ihrer Rotatorenmanschette haben, können Sie verschiedene Probleme mit Ihren Schultern haben. Diese können beinhalten:
- Rotatorenmanschette reißt
- Schultersehnenentzündung
- Bizepssehnenentzündung
- Bursitis an der Schulter
Alle diese Probleme können zu einem Verlust der Bewegungsfreiheit und eingeschränkter Funktion der oberen Extremitäten führen. Arbeiten, um Ihre Rotatorenmanschette Muskeln stark zu halten kann Ihnen helfen, diese Probleme mit Ihren Schultern zu vermeiden.
Wenn Sie versuchen, Ihre Schultern stark zu halten, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Physiotherapeuten zu lernen, Rotatorenmanschette Kräftigungsübungen zu lernen. Ihr PT kann ein Trainingsprogramm für Rotatorenmanschetten anpassen, um Ihre Schultern stark und beweglich zu halten.