Alle Nahrungsmittel versorgen unseren Körper mit Energie, aber sogenannte "Superfoods" haben das zusätzliche Potenzial, vor Krankheiten zu schützen. Hier sind einige Top-Superfoods, um Cholesterin zu senken, plus Tipps, wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren.
Haferflocken
Warum es ein Superfood ist: Vollkornhafer enthalten cholesterinsenkende lösliche Ballaststoffe . Studien zeigen, dass Personen mit hohem Cholesterinspiegel (über 200 mg / dl), die täglich eine Schüssel Haferflocken essen, ihr Cholesterin um durchschnittlich 8% bis 23% senken.
Lebensmitteltipp: Sie müssen sich nicht mehr auf langsam kochende Sorten verlassen, um die nahrhaftesten Haferflocken zu erhalten. Es gibt jetzt viele Vollkorn-Instant-Marken in Ihrem lokalen Supermarkt erhältlich. Achten Sie darauf, nach Vollkorn Haferflocken als erste Zutat zu suchen.
Zubereitungstipp: Bestreuen Sie Ihre Haferflocken mit 1/2 Teelöffel Zimt für einen zusätzlichen Ernährungsschub, da Zimt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel zu senken scheint und krankheitsauslösende Entzündungen reduzieren kann.
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Kichererbsen )
Warum sie Superfoods sind: Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle der Faser und dienen als großer Ersatz für Fleisch in vielen Tellern.
Lebensmittel Tipp : Wenn Sie die Bequemlichkeit von Dosen Bohnen und Hülsenfrüchten mögen, aber das hinzugefügte Natrium (oder müssen Natrium reduzieren, nach Ihrem Arzt) mögen, können Sie einfach die Menge an Salz einfach durch Waschen der Inhalt in einem Sieb unter fließendem Wasser reduzieren .
Zubereitungstipp: Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte sind eine fantastische Art, Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen und Suppen, Eintöpfen und Salaten eine schmackhafte Ergänzung zu verleihen.
Sie können einen 1/4 Teelöffel Paprika und Cayenne zu Hummus (gemahlene Kichererbsen) für einen pikanten Nährstoffbonus hinzufügen.
Avocado
Warum es ein Superfood ist: Lassen Sie sich nicht das gesamte Fett in Avocado erschrecken. Das Fett in Avocado ist meist "gut" Fett. Die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Avocado-Konsum helfen kann, das Gesamtcholesterin zu senken und das HDL ("gutes" Cholesterin) zu erhöhen.
Lebensmitteltipp: "Soll ich eine reife oder nicht reife Avocado kaufen?" Es hängt vom Typ ab. Für Hass oder argentinische Avocados: Suchen Sie nach allen schwarzen, festen Avocados mit einem leicht weichen Top. Diese sollten kurz nach dem Kauf verwendet werden. Wenn die Avocado bereits weich ist und Druck macht, wird sie wahrscheinlich zu reif sein, wenn Sie Ihr Gericht zubereiten.
Floridian / Fuerte Avocados: Es ist am besten, die festeste Avocado zu kaufen, die Sie finden können, und einige Tage zu warten, damit es vor dem Gebrauch reifen kann. Wenn Sie in Eile sind, Avocado zu reifen, können Sie es in eine Papiertüte bei Raumtemperatur legen, um den Prozess zu beschleunigen.
Zubereitungstipp: Hausgemachte Guacamole ist eine gute Ergänzung zu jeder Mahlzeit.
Lachs
Warum es ein Superfood ist: Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle von Omega-3-Fettsäuren, eine Art von gutem Fett, von dem man glaubt, dass es den Cholesterinspiegel verbessert und von dem viele Amerikaner nicht genug bekommen.
Wild oder Farmed? Sowohl Wild- als auch Zuchtlachs enthalten eine gewisse Menge an herzgesundem Omega-3. Der Konsens der Ernährungsforscher ist, dass die Vorteile des Verzehrs von Wildlachs oder Zuchtlachs das potenzielle Risiko einer Quecksilber- oder PCB-Kontamination für die Gesundheit des Herzens aufwiegen.
Vorbereitungstipp: Kochen Sie doppelte Portionen Lachs zum Abendessen und sparen Sie die Hälfte, um einen leckeren Salat für das Mittagessen am nächsten Tag zuzubereiten.
Experimentieren Sie mit einem würzigen Senf und Mandelscheiben für eine köstliche Belag.
Walnüsse
Warum es ein Superfood ist: Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren.
Lebensmittel Tipp: Achten Sie darauf, ungesalzene, rohe Walnüsse, anstatt gemischte Nusskombinationen zu suchen, da sie höheres Natrium enthalten können.
Zubereitungstipp: Walnüsse können leicht erhitzt werden, wenn sie gebacken werden (350 Grad, 8 Minuten), in der Mikrowelle (5 Minuten auf mittlerer Höhe) oder in der Pfanne gekocht werden (3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze mit leichter Olivenölschicht). Unabhängig davon, welche Methode Sie gewählt haben, achten Sie darauf, dass Sie sich regelmäßig informieren und umrühren.
Quellen:
Andon M. Die Hafer-Cholesterin-Verbindung: 10 Jahre später. American Journal of Lifestyle Medizin, Vol. 2, Nr. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Einfach ungesättigte Fettsäure (Avocado) reiche Diät für leichte Hypercholesterinämie. Archive der medizinischen Forschung. Winter; 27 (4): 519-23 1996.