Jeder, der nach Möglichkeiten gesucht hat, seinen HDL-Cholesterinspiegel (das heißt "gutes Cholesterin") zu erhöhen , ist wahrscheinlich auf die Empfehlung zum Sport gestoßen. Dies liegt daran, dass regelmäßiges Training , insbesondere aerobes Training, mit höheren HDL-Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht wurde. Aber wie viel Übung müssen Sie tun, um Ihre HDL-Werte zu erhöhen?
Was ist HDL-Cholesterin?
Die High-Density-Lipoproteine (HDL) transportieren überschüssiges Cholesterin von den Arterienwänden zur Leber. Da Cholesterinablagerungen ein Hauptmerkmal von Atherosklerose sind , wird angenommen, dass die Entfernung von Cholesterin aus den Arterien eine wichtige Komponente zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
In der Leber wird das überschüssige Cholesterin aus den HDL-Partikeln metabolisiert; ein großer Teil davon wird in Galle umgewandelt, die dann vom Körper ausgeschieden oder zur Verdauung verwendet wird. Dieser Cholesterin-Recyclingprozess - der "umgekehrte Cholesterin-Transportprozess" - hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen oder umzukehren. Ein hohes Niveau von HDL-Cholesterin bedeutet daher oft, dass viel überschüssiges Cholesterin recycelt wird, was eine gute Sache ist. Daher ist es wünschenswert, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel zu haben. Zum Beispiel sind HDL-Werte über 60 mg / dl mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden.
Forschung Beweise für Übung und HDL-Cholesterin
Experten wissen seit langem, dass Bewegung hilft, die Produktion und die Effizienz bestimmter Enzyme zu steigern, die diesen Prozess des "umgekehrten Cholesterintransports" unterstützen. Aber wie viel Bewegung ist notwendig, um diesen Effekt zu erzielen?
Eine Studie, die von japanischen Forschern durchgeführt wurde, hat die Frage aufgeworfen, wie sich Art, Häufigkeit und Intensität des Trainings auf das HDL-Cholesterin auswirken.
In einer Meta-Analyse untersuchten Forscher aus Tokio den Effekt von Bewegung auf HDL-Spiegel. Sie enthielten Daten aus 35 randomisierten Studien, in denen die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf HDL-Spiegel bei Erwachsenen untersucht wurden.
Während die Trainingsregimes zwischen diesen Studien variierten, trainierten die Probanden in diesen Studien durchschnittlich 40 Minuten lang drei bis vier Mal pro Woche, und die Wirkung auf HDL wurde nach acht bis 27 Wochen gemessen.
Überall in den Studien hatten die Teilnehmer einen Anstieg des HDL-Cholesterins im Durchschnitt von etwa 2,5 mg / dL. Dieser Anstieg des HDL-Cholesterins war nur mäßig, aber statistisch signifikant.
Nach einigen Berechnungen ist ein Rückgang des kardialen Risikos um zwei bis drei Prozent mit einer Erhöhung des HDL um 1 mg / dl verbunden. Während solche Berechnungen auf einer Reihe von Annahmen basieren und nicht auf tatsächlichen klinischen Studien, kann durch diese Schätzung ein Anstieg des HDL um 2,5 mg / dL tatsächlich zu einer erheblichen Verringerung des kardiovaskulären Risikos führen.
Das vielleicht interessanteste Ergebnis dieser Studie ist die Beobachtung, dass die Dauer der Trainingseinheiten - und nicht die Häufigkeit oder Intensität der Belastung - am besten mit den erhöhten HDL-Werten korrelierte. Die Forscher berichteten, dass bei Probanden, die mindestens 20 Minuten trainierten, jeder weitere 10-minütige Anstieg der Trainingsdauer mit zusätzlichen 1,4 mg / dl HDL assoziiert war.
Wie viel Übung brauchen Sie?
Diese Meta-Analyse stellt die beste Schätzung dar, die wir haben, wenn wir das Trainingsvolumen mit HDL-Cholesterin korrelieren. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass ein Training von mindestens drei bis vier Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten (obwohl 40 wären besser) Ihnen helfen könnte, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. In der Tat scheint es die beste Möglichkeit zu sein, Bewegung in höhere HDL-Level zu übersetzen, indem man die Dauer der Trainingseinheiten erhöht, indem man sich vernünftig Schritt für Schritt bewegt (d. H. Indem man langsamer vorgeht).
Andere Lebensstiländerungen
Zusätzlich zu Bewegung können andere Änderungen des Lebensstils Ihnen helfen, Ihr HDL-Niveau zu erhöhen.
Diese beinhalten:
- Mit dem Rauchen aufhören, die Ihr HDL-Cholesterin um bis zu 10 Prozent erhöhen kann.
- Abnehmen: Für jedes verlorene Pfund kann HDL um 1 mg / dL zunehmen.
- Wählen Sie gesündere Fette wie die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette in Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl sowie Nüsse, Fisch und andere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren .
- Alkoholkonsum in Maßen: Nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer unter 65 Jahren.
Ein Wort von
Höhere Konzentrationen von HDL-Cholesterin sind mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden. Regelmäßiges Training ist eine Möglichkeit, die HDL-Werte zu erhöhen. Es scheint, dass die Dauer des regelmäßigen Trainings der wichtigste Faktor ist, um HDL mit Bewegung erfolgreich zu erhöhen.
> Quellen:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Wirkung von Aerobic-Training auf Serumspiegel von High-Density-Lipoprotein-Cholesterin. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grönland P, Goff DC Jr., Et al. Lipoprotein-Cholesterin- und Partikel-Konzentrationen mit hoher Dichte, Carotis-Atherosklerose und koronare Ereignisse: MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis). J Am Coll Kardiol 2012; 60: 508.