Bist du ketoadaptiert?
Keto-Adaptation (auch manchmal als "Fettadaption" bezeichnet) ist der Prozess, den der Körper auf einer ketogenen Diät durchmacht, während er von der primären Verwendung von Glucose für Energie zur primären Verwendung von Fett für Energie übergeht. Der "Keto" -Teil bezieht sich auf Ketone, welche wasserlösliche Moleküle sind, die die Leber bei der Metabolisierung von Fetten bildet, insbesondere wenn die Kohlenhydrataufnahme niedrig ist.
Ketone können von den meisten Geweben in unserem Körper für Energie verwendet werden, einschließlich des Gehirns (das Fettsäuren direkt nicht verwenden kann).
Unsere Körper verwenden immer eine Mischung aus Fett und Glukose für Energie, aber in einem nicht ketoangepassten Zustand greift der Körper zuerst nach Glukose, da normalerweise nur geringe Mengen an Ketonen während des Fettstoffwechsels erzeugt werden und diese von anderen Geweben bevorzugt werden wie das Herz. Da das Gehirn kein Fett verwenden kann, ist es abhängig von Glukose, wenn wir uns in einem nicht ketoadaptierten Zustand befinden. Aus diesem Grund können wir, wenn wir eine kohlenhydratarme Diät machen, manchmal etwas erleben, was ich "Carb-Crash" nenne oder manchmal auch "Atkins-Grippe" genannt wird, wenn unseren Körpern die Glykogenspeicher ausgehen (das ist unser Hauptweg) Körper speichern Glukose). Wenn die Glykogenspeicher niedrig werden, beginnt der Körper mit dem Prozess der Ketoadaptation.
Eine kurze Geschichte
Einige der ersten rigorosen Forschungen zur Ketoadaptation wurden in den 1980er Jahren durchgeführt, als der Forscher Dr. Stephen Phinney verschiedene Gruppen von Menschen über ketogene Diäten untersuchte.
Eine der Studien war von hochtrainierten Radrennfahrern. Zunächst verschlechterte sich die Leistung der Radfahrer auf der Diät, aber bald begann sich der Rückgang umzukehren, bis sie am Ende (4 Wochen) die gleiche Menge an Radfahren hatten, die sie am Anfang hatten, aber mit deutlich weniger ermüden.
Dieser Rückgang und diese Erholung wurden "Keto-Anpassung" genannt. In den Jahren seit wir gelernt haben, dass viele Sportler auf ketogene Ernährung für längere Zeiträume können ihre Leistung deutlich über ihre Ausgangswerte verbessern.
Wie lange dauert die Keto-Adaptation?
Es gibt eine beträchtliche Menge individueller Variabilität, aber der Prozess beginnt nach den ersten Tagen einer ketogenen Diät. Dann, nach etwa einer Woche bis zu zehn Tagen, beginnen viele Low-Carber plötzlich die positiven Effekte der Ketoadaptation zu spüren. Sie berichten von verbesserter geistiger Konzentration und Konzentration und manchmal auch von mehr körperlicher Energie. Bei Insulin-resistenten Menschen haben sich Blutdruck und Blutzucker normalisiert.
Am Ende der zweiten Woche (manchmal bis zu 3 Wochen) hat der Körper den Großteil seiner Arbeit in Anpassung an die Verwendung von Fett für Energie geleistet. Zu diesem Zeitpunkt sind Hunger und Heißhunger verringert und die Menschen fühlen sich oft körperlich mehr Energie.
Danach macht der Körper weiter subtilere Veränderungen. Zum Beispiel wird es nach und nach proteinreicher, so dass die Leute oft ein Nachlassen des Verlangens bemerken, viel Protein zu essen. Eine andere Veränderung, die Sportler oft bemerken, ist weniger Milchsäure-Aufbau in ihren Muskeln mit langen Trainingseinheiten.
Die meisten Nicht-Athleten würden die subtileren Veränderungen nicht bemerken, aber Athleten könnten das tun. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis diese Änderungen abgeschlossen sind.
Kann ich etwas tun, um meinem Körper zu helfen, sich anzupassen?
Viele der Tipps, wie Sie durch die erste Woche auf eine kohlenhydratarme Diät bekommen können hilfreich sein, um Ihren Körper durch den Wechsel von einem Glukose-Brenner zu einem Fatburner zu unterstützen. Dr. Phinney und andere Experten betonen auch, wie wichtig es ist, in den ersten zwei Wochen genug Salz zu bekommen, da der Körper viel Natrium loslässt und eine Person sich schwach und müde fühlen kann.
Achten Sie darauf, viel Fett zu essen, wenn Sie hungrig werden.
Welche weiteren Änderungen treten bei der Keto-Adaptation auf?
Wir wissen, dass ketogene Diäten (und kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen) die Zeichen des metabolischen Syndroms, des Typ-2-Diabetes und des polyzystischen Ovarsyndroms umkehren können. Ketogene Diäten werden erfolgreich zur Behandlung von Anfallserkrankungen eingesetzt und es gibt Anzeichen dafür, dass sie anderen neurologischen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit helfen können.
Um die Wahrheit zu sagen, die Forschung darüber steigt und je mehr Wissenschaftler schauen, desto mehr finden sie. Zum Beispiel wissen wir jetzt, dass Menschen auf ketogenen Diäten weniger von der schlechten Art von gesättigtem Fett in ihrem Blut haben. Es scheint auch so zu sein, dass die Verwendung von Ketonen für Energie den oxidativen Stress auf den Körper sowie die Entzündung verringern kann und sogar dazu führen kann, dass einige Gene aktiviert werden, die für die Gesundheit von Nutzen sein könnten.
Sobald eine Person ketoadaptiert ist, was braucht es, um den Prozess umzukehren?
Einige Leute finden, dass ihre Ketose ziemlich stabil ist, solange sie eine kohlenhydratarme Diät unter ungefähr 50 Gramm netto Carb pro Tag essen. Einige Menschen, besonders Sportler und schwere Trainierende, können mehr essen und bleiben trotzdem in Ketose. Andere finden, dass sie weniger Kohlenhydrate essen müssen, um in Ketose zu bleiben. Andere Einflüsse, wie hormonelle Schwankungen und Stress, haben bekanntlich die Leute aus der Ketose geworfen.
Wenn Sie an einer Ketoadaptation interessiert sind, sollten Sie am besten mit der Messung Ihrer Blutketone beginnen ( Urinketone können zuerst verwendet werden, aber es wurde gezeigt, dass der Körper im Laufe der Zeit das ausgeschiedene Keton besser wieder verwertet) im Urin).
Willst du mehr Informationen über die wissenschaftliche Art (und viele weitere wissenschaftliche Zitate, als ich hier auflisten werde)? Ich empfehle zwei Bücher von den Wissenschaftlern Stephen Phinney und Jeff Volek: Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens und die Kunst und Wissenschaft der kohlenhydratarmen Leistung . In seinem Buch " Keto-Clarity" , das er zusammen mit Dr. Eric Westman geschrieben hat, teilt Jimmy Moore seine Erfahrungen mit Langzeit-Ernährungs-Ketose sowie technische Informationen.
Quellen:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Vergleich von fettarmen und kohlenhydratarmen Diäten bei zirkulierender Fettsäurezusammensetzung und Entzündungsmarkern". Lipide . Januar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapazität für moderate Übung bei übergewichtigen Probanden nach Anpassung an eine hypokalorische, ketogene Diät." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Die menschliche metabolische Reaktion auf chronische Ketose ohne kalorische Restriktion: Erhaltung der submaximalen Belastungsfähigkeit mit reduzierter Kohlenhydratoxidation." Stoffwechsel . August 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Unterdrückung der oxidativen Stress durch ß-Hydroxybutyrat, ein endogener Histon Deacetylase Inhibitor." Wissenschaft 11. Januar 2013. 339: 6116 S. 211-214.
Volk BM, Künces, LJ, et al. Effekte von Step-Wise erhöht in diätetischen Kohlenhydrat auf zirkulierende gesättigte Fettsäuren und Palmitoleinsäure bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom. Plus eins. 2014 9 (11).
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