Ein Trainingsprogramm für Diabetes

Training für Typ-2-Diabetes

Dieser Artikel bezieht sich auf Typ-2- Diabetes , Schwangerschaftsdiabetes (innerhalb der Grenzen der Übung für die Schwangerschaft) und Prä-Diabetes. Fragen Sie Ihren Arzt über Übung, wenn Sie Typ 1 Diabetes haben.

Typ-2-Diabetes tritt in der Regel später im Leben auf und ist meist eine Lebensstilkrankheit , die auf Übergewicht und Bewegungsmangel zurückzuführen ist. Insulin kann unzureichend sein oder die Zellen, die Glukose aufnehmen, können gegen die Wirkung von Insulin resistent sein.

Letztendlich kann das Ergebnis das gleiche wie beim Typ-1-Diabetes sein, dh ein kompletter Ausfall der Betazellen und der Insulinversorgung .

Gestationsdiabetes tritt in der Schwangerschaft auf, und obwohl potenziell ernst, ist es normalerweise ein vorübergehendes Ereignis mit voller Genesung nach der Geburt, solange das Gewicht kontrolliert wird. Es könnte später im Leben Anfälligkeit für Diabetes vorschlagen.

Prädiabetes ist ein Zustand, in dem der Blutzucker abnormal hoch, aber nicht hoch genug für eine Diagnose von Typ- 2-Diabetes ist. Ohne Diät, Gewichtsverlust und Bewegung ist eine Progression zu Diabetes oft unvermeidlich.

Lifestyle-Ansätze für das Management von Diabetes

Das Diabetes-Präventionsprogramm und ähnliche Studien zeigten, dass die Aufmerksamkeit auf den Lebensstil mit Ernährung und Bewegung und einem Gewichtsverlust von 7% bis 10% des Körpergewichts den Vordiabetes rückgängig machen kann.

Anders als Gewichtsverlust, für Menschen mit Diabetes und Pre-Diabetes, helfen formelle Übungsprogramme Blutzucker zu verwalten, indem Insulin-Aktion effizienter und durch die Verwendung und Verbesserung der Speicherung von Blutzucker im Muskel, wodurch abnorme Blutzuckerspiegel.

Diese effiziente Funktion von Insulin wird in dem Begriff " Insulinsensitivität " beschrieben.

Krafttraining kann zusätzliche Muskeln aufbauen und somit die Speicherkapazität für Glukose erhöhen. Glukose wird mit Wasser als "Glykogen" gespeichert. Dieser Aspekt kann besonders wichtig sein, wenn wir älter werden und die Muskelmasse tendenziell abnimmt.

Wie man für Diabetes und Pre-Diabetes trainiert

Der erste Punkt zu machen ist, dass, wenn Sie mit Diabetes oder Prä-Diabetes diagnostiziert wurden, oder Sie übergewichtig und sesshaft sind und andere Marker für mögliche Prä-Diabetes oder metabolischen Syndrom wie hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck haben , müssen Sie bekommen die Genehmigung Ihres Arztes für die Übung.

Wenn Sie injizierbares Insulin oder Medikamente zur Senkung des Blutzuckerspiegels verwenden, müssen Sie auch einen guten Rat von Ihrem Arzt oder einem Diabetesspezialisten erhalten, der Erfahrung mit Sport für Diabetiker hat. Einige Versuche und Fehler können erforderlich sein, da der Blutzucker bei Personen, die verschiedene Medikamente oder Insulin anwenden und anwenden, unterschiedlich sein kann.

Während verschiedene Formen der Übung für Diabetiker vorgeschlagen und ausgewertet wurden, wurde gezeigt, dass weder Krafttraining, Aerobic-Training noch intensiveres Intervall-Training allen anderen klar überlegen ist. Sie alle haben ihre Stärken. Klar ist, dass die Übungsrichtlinien für Gesundheit und Gewichtsabnahme vom American College of Sports Medicine ein guter Ausgangspunkt sind.

Ein umfassendes Trainingsprogramm für Diabetes und Pre-Diabetes

Im Folgenden finden Sie ein wöchentliches Trainingsprogramm mit Progressionsberatung, das Aerobic und Krafttraining kombiniert.

Es nimmt nicht viel vorherige körperliche Aktivität an. Eine Kombination aus Aerobic-Training und Krafttraining - wie für gesunde Menschen - ist wahrscheinlich die ideale Kombination von körperlicher Aktivität für Diabetiker, aber es sollte unter Aufsicht für Sicherheit und beste Ergebnisse befolgt werden.

Tag 1. Aerobic-Training. Walk, joggen, Laufband oder im Freien für 30 Minuten bei mäßiger Intensität. Moderate Intensität bedeutet im Bereich von 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz oder in einem Tempo, bei dem Sie noch leicht genug sprechen oder ein Gedicht zum Beispiel rezitieren können. Schwimmen und Radfahren sind in Ordnung für aerobe Konditionierung, aber Sie erhalten nicht den Vorteil des Knochenbaus, den Sie mit Auswirkungsübungen machen.

Generic, Step und Pump-Gruppe Aerobic-Kurse sind ausgezeichnet.

Tag 2. Krafttraining. Verwenden Sie das Basic Strength and Muscle-Programm als Leitfaden. Sie können dies in einem Fitnessstudio tun oder Sie können die meisten Übungen zu Hause mit einem Fitnessstudio oder sogar eine Reihe von Hanteln machen. Die einzelnen Übungen sind nicht so kritisch, aber Sie müssen alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich der oberen und unteren Beine, Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Gesäß arbeiten. Der Grund dafür ist, dass je mehr Muskeln Sie trainieren und bauen, desto mehr Depots für die Glukoseentsorgung und Lagerung, die Sie schaffen.

Machen Sie 8 bis 10 Übungen, einschließlich 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz. Stellen Sie die Last so ein, dass Sie ein komplettes Set durchspielen können und dass die letzte Wiederholung, sagen wir Nummer 10, etwas schwieriger wird. Am Ende des dritten Satzes einer Übung sollten Sie etwas hart arbeiten. Ruhen Sie sich zwei bis fünf Minuten vor der nächsten Übung aus.

Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, die Dinge nicht zu übertreiben. Tun Sie weniger Sätze oder Wiederholungen und verwenden Sie weniger Gewicht, aber machen Sie alle Übungen und Fortschritte zu höheren Volumen und Intensität. Kraft- und Muskeltraining muss jedoch die Muskeln entsprechend stressen. Leichte Hanteln für 20 Wiederholungen zu heben, ist zwar nicht nutzlos, ist aber nicht erforderlich. Nimm es leicht, aber nicht zu einfach!

Tag 3. Aerobes Training wie am ersten Tag.

Tag 4. Aerobic-Training wie am ersten Tag.

Tag 5. Krafttraining wie am 2. Tag.

Tag 6. Aerobes Training wie am ersten Tag.

Tag 7. Ruhe.

Bewegungsablauf

Mit zunehmender Fitness können Sie schrittweise die Intensität und das Volumen Ihres Trainingsprogramms steigern. Dies geschieht am besten unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers. Hier sind einige Tipps, wie das geht.

• Erhöhen Sie die Intensität der Aerobic-Workouts, indem Sie die Herzfrequenz von 50% auf 70% erhöhen, um näher bei 70% oder etwas darüber zu kommen. Bei dieser mittleren Geschwindigkeit sollten Sie in der Lage sein, weniger leicht zu sprechen, obwohl Sie nicht nach Luft schnappen sollten.
• Erhöhen Sie die Trainingszeit von 30 auf 45 Minuten.
• Enthalten Sie Intervalle in Ihrem Gehen oder Laufen, indem Sie in einer sehr hohen Geschwindigkeit für eine Dauer von einer Minute alle fünf Minuten für die Dauer der Sitzung schreiten.
• Steigern Sie allmählich die Gewichtsbelastung, die Sie in Ihrem Krafttrainingsprogramm heben, wenn Sie stärker werden. Du solltest kämpfen, um den letzten Lift des dritten Satzes zu machen. Erhöhen Sie nicht die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen; Erhöhen Sie einfach das Gewicht, das Sie heben, wenn Sie stärker werden. Sie können die Übungen variieren, aber denken Sie daran, alle wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten.
• Fügen Sie Ihrem Wochenprogramm ein drittes Krafttraining hinzu, vorzugsweise an einem der Aerobic-Tage, so dass Sie mindestens einen Tag völliger Ruhe haben.
• Achten Sie auf kleine Verletzungen der Gelenke, Muskeln und Sehnen und trainieren Sie nicht durch akute Schmerzen oder anhaltende subakute Schmerzen. Suchen Sie Ihren Arzt auf. Achten Sie beim Krafttraining besonders auf Schmerzen im Schulterbereich oder Unbehagen in der Rotatorenmanschette , was bei älteren Trainern ein Problem darstellen kann. Geh einfach in die Schulterübungen, wenn dich das warnt.
• Machen Sie jeden Monat 3 aufeinanderfolgende Tage frei, damit sich der Körper erholen und wieder aufbauen kann.

American Diabetes Association Konsensuserklärung zu Übung

In ihrer Konsenserklärung von 2006 empfiehlt die American Diabetes Association eine Kombination aus aerobem Training und Ausdauertraining wie folgt:

1. Für Menschen mit eingeschränkter Glukosetoleranz (IGT) jede Woche 150 Minuten moderate bis starke körperliche Aktivität einschließlich Aerobic und Krafttraining.
2. Die Durchführung von 4 Stunden pro Woche mit mäßiger bis kräftiger aerober und / oder körperlicher Aktivität gegen Widerstand ist mit einer größeren Risikoreduktion von Herz- Kreislauf- Erkrankungen (CVD) im Vergleich zu niedrigeren Aktivitätsmengen verbunden.
3. Wenn keine Kontraindikationen vorhanden sind, sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes ermutigt werden, drei Mal pro Woche Widerstandstraining durchzuführen, wobei sie auf alle größeren Muskelgruppen abzielen und zu drei Gruppen von 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von mehr als 8 bis 10 gehen Zeiten (8 bis 10 RM).

Es ist wichtig anzumerken, dass spezielle Trainingsüberlegungen für Personen mit folgenden Komplikationen gelten können. Konsultieren Sie Ihren Arzt zu diesen Bedingungen.

• Unkontrollierte Blutzuckerwerte - hoch oder niedrig
• Unkontrollierter Bluthochdruck
• Instabile Herzerkrankungen
• Retinopathie (Augen- und Sehzustand)
• Periphere Neuropathie (Nervenschädigung der Extremitäten, Fußgeschwüre etc.)
• Autonome Neuropathie (Nervenschädigung der inneren Organe)
• Mikroalbuminurie und Nephropathie (schlechte Nierenfunktion)

Zusammenfassung des Trainings für Diabetes und Pre-Diabetes

• Holen Sie sich eine ärztliche Untersuchung und die Freigabe des Arztes zur Übung. Wenn Sie an Diabetes Typ 1 leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob und wie Sie trainieren sollten.
• Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie einen erfahrenen Trainer einsetzen, der Ihr Programm überwacht, und einen Diabetes-Experten, der die Medikamente bei Bedarf anpassen kann.
• Machen Sie Aerobic und Krafttraining.
• Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Lautstärke und Intensität mit der Zeit, wenn Sie fitter werden. Wenn Sie Insulin oder Medikamente einnehmen, erhöhen oder verringern Sie Ihr Trainingsvolumen oder Ihre Intensität nicht ohne Rücksprache.
• Hören Sie auf, wenn Sie sich schwindlig, akut oder anhaltenden Schmerzen oder Beschwerden fühlen und suchen Sie Ihren Arzt auf.
• Essen Sie gut in Verbindung mit jedem Programm für körperliche Aktivität.

> Quellen:

> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Diabetes mellitus und Übung. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliot EJ, Naughton GA. Übung für Typ-2-Diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2006 19. Juli; 3: CD002968. Rezension.