No-Impact und isometrische Übungen in der frühen Reha verwendet
Pendelkreise und isometrische Schulterrotationen sind Bewegungsarten, die früh in der Physiotherapie zur Behandlung von Schulterverletzungen eingesetzt werden. Diese no-impact-Übungen helfen, den Bewegungsumfang in den Muskeln und dem Gelenk wiederherzustellen, aus denen die Rotatorenmanschette besteht .
Die Rotatorenmanschette kann aufgrund einer Überbeanspruchung oder einer traumatischen Verletzung wie einem Schlüsselbeinbruch (Klavikula) beschädigt werden.
Eine zerrissene Rotatorenmanschette , bei der das Sehnengewebe entweder zerrissen oder durchtrennt wird, ist bei Sportarten üblich, bei denen Überkopfbewegungen wie Werfen oder Greifen erforderlich sind.
Da jede Verletzung anders ist, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten ein Programm zu entwickeln, das Ihrem Verletzungs- und Fitnessniveau entspricht. Rehab-Übungen sind so konzipiert, dass ein Athlet so schnell und sicher wie möglich zur optimalen Leistung zurückkehren kann.
Wie man Pendelkreise macht
Pendelkreise können zu Hause entweder mit einem Stuhl oder einem Tisch gemacht werden. Wenn du Fortschritte machst und deine Verletzung besser wird, kannst du ein geringes Gewicht (zwei bis fünf Pfund) einarbeiten, um Kraft aufzubauen.
Um einen Pendelkreis zu machen:
- Beuge dich um 90 Grad nach vorne und benutze deinen unverletzten Arm, um dich auf einem Stuhl oder Tisch zu stützen.
- Lassen Sie den verletzten Arm locker in Richtung Boden hängen.
- Benutze das Gewicht deines Armes, fange kleine Kreise wie ein Pendel an, halte deinen Arm locker und kreise von der Schulter aus. Lassen Sie den Schwung Ihres Armes mühelos für 10 Kreise bewegen.
- Stoppen und in der entgegengesetzten Richtung für 10 Kreise wiederholen, die Bewegung glatt und kontrolliert halten.
- Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungen in jeder Richtung, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
Wie man isometrische Schulter-externe Rotation tut
Isometrien sind eine Art von Übung, bei der sich der Gelenkwinkel und die Muskellänge während der Kontraktion nicht ändern.
Sie werden in statischen Positionen ausgeführt und arbeiten oft gegen einen Muskel gegen den nächsten oder drücken einen Körperteil gegen ein festes Objekt wie eine Wand.
Eine isometrische externe Rotation der Schulter ist eine Übung, die zur Stärkung der Musculus teres minor und infraspinatus der Rotatorenmanschette beitragen kann. So führen Sie eine externe Rotation durch:
- Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand etwa sechs Zoll entfernt mit der verletzten Schulter in Richtung der Wand positioniert.
- Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, mache eine Faust und drücke den Faustrücken gegen die Wand, als ob du deinen Arm nach außen drehst. (Wenn nötig, können Sie Ihre Hand mit einem Handtuch aufpolstern.) Drücken Sie vorsichtig fünf Sekunden lang gegen die Wand, ohne die Schulter zu bewegen und loszulassen.
- Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen.
Wie man eine isometrische Schulter interne Rotation macht
Die isometrische innere Schulterrotation ist das Yin zum Yang der vorherigen Übung. Um das richtig zu machen:
- Stellen Sie sich auf die Ecke einer Mauer und positionieren Sie die verletzte Schulter in der Nähe der Ecke.
- Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, mach eine Faust und drücke die Innenseite deiner Faust gegen die Wand, als ob du deinen Arm nach innen drehst. (Wiederum können Sie Ihre Hand mit einem Handtuch auffüllen, falls nötig.) Drücken Sie vorsichtig für fünf Sekunden, ohne die Schulter zu bewegen und loszulassen.
- Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen.
> Quelle:
> Fleming, J .; Seitz, A .; und Ebaugh, D. "Übung Protokoll für die Behandlung von Rotatorenmanschette Impingement-Syndrom." J Athl Zug . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.