Eine Wasserübungsroutine für Rückenschmerzen

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Anfangen

Wenn Sie mit vielen Rückenschmerzen und medizinischen Behandlungen, einschließlich Bewegung, haben nicht die Befreiung geliefert, die Sie suchen, kann Wasser Übung für Sie sein. Es macht Spaß, ist sozial und für viele Menschen ist es der Geist.

Aber am wichtigsten ist, kann Wassertraining für Ihre Gelenke und Muskeln großartig sein. In einer Meta-Analyse von 2014 wurde festgestellt, dass Wassertraining dazu beitragen kann, Schmerzen, Lebensqualität und die Fähigkeit zu verbessern, in Ihrem täglichen Leben zu funktionieren, wenn Sie mit einem Muskel-Skelett-Leiden zu tun haben. (Rückenschmerzen ist sicherlich eine dieser Bedingungen.)

Die Studie fand auch heraus, dass Wassersportübungen ihre Vorteile auf eine breite Palette von Erkrankungen des Bewegungsapparats gleichermaßen ausnutzen, und dass die Ergebnisse, die man durch regelmäßiges Training im Pool erhalten kann, mit denen von Übungen auf dem Land vergleichbar sind.

Interessiert? Wenn ja, möchten Sie vielleicht wissen, wie Sie anfangen sollen.

Vielleicht ist der einfachste Weg, eine Klasse in Ihrem lokalen Pool oder Fitnessstudio zu verbinden. Aber wenn Ihr Zeitplan dies nicht erlaubt, oder wenn solche Kurse nicht für Sie verfügbar sind, ist es eine andere Möglichkeit, sich ein Wassertraining zu geben. Es ist nicht schwierig, wie es scheinen mag.

Der erste Schritt besteht darin, die benötigten Gegenstände zu sammeln. Neben dem üblichen Preis: Badeanzug, Handtuch, Flip-Flops usw. profitieren Sie wahrscheinlich von Flotationsgeräten und anderen Wasserübungsgeräten . Viele solcher Werkzeuge existieren, von Kick-Boards zu Nudeln, sowie Paddel und Schläuche. Wasserwerkzeuge erhöhen den Widerstand des Wassers, um dir beim Aufbau von Muskelkraft zu helfen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, über Wasser zu bleiben, was das Bewegen Ihrer Gelenke erleichtert.

Aber das Flotationsband ist wahrscheinlich das grundlegendste aller solcher Geräte. Wie der Name schon sagt, verhindert der Gürtel, dass Sie sinken, während Sie sich im tiefen Ende befinden, und kann den Druck auf die Gelenke verringern, wenn Sie am flachen Ende arbeiten. Wenn Sie nur einen zusätzlichen Gegenstand für Ihr Wassertraining erwerben können, ist das Schwimmgürtel das Richtige.

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Das Wasser Warm Up: Walking & Lunges

Die erste Aktivität in Ihrem Wasser Training wird wahrscheinlich zu Fuß gehen. Die American Physical Therapy Association empfiehlt, dass Sie in der Taille oder in der Brust mit hohem Wasser vorwärts und rückwärts vorwärts gehen. Beginnen Sie langsam und wenn Sie erst einmal aufgewärmt sind, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Eine weitere Möglichkeit, sich aufzuwärmen, ist das Joggen, sagt die APTA. Sie können auch fünf Minuten lang laufen und joggen.

Die APTA schlägt vor, nach dem Laufen (oder Joggen) mit einigen Ausfallschritten aufzuwärmen. Sie können sich in der Nähe der Poolwand aufhalten und Halt halten. Wenn Sie nicht an einer Wand festhalten, können Sie eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Kern erwarten.

Einen Ausfallschritt zu machen, ist wie hineinzugehen, dass man einen Schritt vorwärts macht. Der Unterschied ist, dass Sie das vordere Knie beugen. Nimm aber das Knie nicht zu weit nach vorne. Du solltest immer in der Lage sein, deine Zehen zu sehen. Sonst hast du das Knie zu weit gebeugt.

Ein weiterer Unterschied zwischen Gehen und Longen ist, dass Sie nach dem Sprung in Ihre ursprüngliche Startposition zurückkommen und dann die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Allerdings sind auch Walking Lunges eine Möglichkeit.

Für wie viele schlägt die APTA 3 Sätze von 10 Ausfallschritten vor.

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Waterkicks & Sideways Walking

Um ein abgerundetes Training zu erhalten, müssen Sie auch seitliche Bewegungen berücksichtigen. Die APTA schlägt eine Umgehungsaktivität vor. Hier ist wie:

Stellen Sie sich der Poolwand gegenüber (Sie können sich festhalten, wenn Sie es brauchen), wobei Ihre Füße und Zehen geradeaus gerichtet sind. Nehmen Sie etwa 15 Schritte zur Seite und dann 15 Schritte zurück. Wiederholen Sie das ein- oder zweimal mehr.

Okay, es ist Zeit für echte Hip-Power in Form von Hüften. Diese Bewegung kann helfen, Stärke und Beweglichkeit an Ihrer Hüfte zu entwickeln, die ein Schlüsselgelenk für einen gesunden unteren Rücken ist.

Stehen Sie in der Nähe der Wand - nahe genug, um sich daran zu halten, wenn Sie müssen. Halten Sie das Knie gerade, bringen Sie ein Bein nach vorne und dann rückwärts hinter sich. Machen Sie 3 Sätze von 10 auf diesen und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Sie können diese Bewegung auch auf die Seite ausführen, wo Sie das Bein heraus und dann zurück bringen, indem Sie vor oder hinter dem stehenden Bein kreuzen. (Ich würde vorschlagen, abwechselnd vor und nach hinten zu kreuzen.)

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Wasserarbeit diese ABS!

Es ist Zeit, die Bauchmuskeln und den Kern zu bearbeiten. Wenn du mit einem Schwimmgurt im tiefen Wasser bist, bring beide Knie 10 mal an deine Brust und wieder runter. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze. Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung ist, bevor du deine Beine wieder nach unten bringst, deine Knie streckst und deinen Körper in eine lange Linie ausstreckst - als ob du auf dem Wasser treibst.

Um deine schrägen Muskeln zu trainieren und etwas Wirbelsäule einzudrehen , solltest du in Erwägung ziehen, einen oder mehrere Sätze von 10 zu machen, die deine Knie nach rechts oder links drehen, wenn du sie hoch bringst. (Und wiederholen Sie das natürlich auch auf der anderen Seite.)

Sie können Ihr Gleichgewicht im seichten Wasser herausfordern. Dies wiederum wird wahrscheinlich Ihre Kernmuskeln herausfordern. Versuchen Sie , auf einem Bein zu stehen, während der andere hoch oben auf dem Innenbein des stehenden Beines steht. Zählen Sie bis 10 (oder länger), während Sie die Position halten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Tun Sie Ihr Bestes, um sich an nichts festzuhalten, während Sie diese Übung durchführen.

Um noch mehr Herausforderung hinzuzufügen, bring deine Arme über deinen Kopf.

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Wasser-Trainings-Sitzung Cool Down

Gehe zurück ins Wasser, um zu kühlen. Das Abkühlen sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Enthalten Hüfte Strecken , entweder im Wasser, sobald Sie wieder an Land sind.

Herzliche Glückwünsche! Du hast ein grundlegendes Mini-Workout im Wasser absolviert!

> Quelle:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Wirksamkeit der Wasserübung für Muskel-Skelett-Erkrankungen: Eine Meta-Analyse. Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf