4 einfache, aber effektive Lendenwirbelsäule

Tägliche Aktivitäten, die längeres Sitzen oder schweres Heben erfordern, können Ihren Rücken überlasten. Im Laufe der Zeit kann dies das Verletzungsrisiko und die Entwicklung von chronischen Rückenschmerzen erhöhen. Wenn Sie regelmäßig Ihren Rücken strecken, können Sie diese Schmerzen lindern und die allgemeine Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessern.

1 -

Vorbereitung

Die empfohlenen Übungen konzentrieren sich auf Dehnung und Streckung der unteren Wirbelsäule sowie der angrenzenden Hüftbeugermuskulatur. Sie brauchen nur etwa 10 Minuten und können vor oder nach Ihrem Arbeitstag durchgeführt werden.

Bevor Sie diese oder andere Übungen beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass sie für Sie als Einzelperson sicher sind und einen schlechten Zustand nicht verschlimmern.

2 -

Angeneigtes Drücken

Das Liegend- Liegestütz oder die Lumbal-Extension ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken ohne das Risiko einer Hyperextension zu dehnen. Die Übung zielt darauf ab, die normale Vorwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule, die Lordose, wiederherzustellen. Das Liegend-Liegestütz wird manchmal als Kobra-Pose oder Robbenpose im Yoga bezeichnet. Um das Liegend-Liegestütz zu machen:

1. Leg dich auf deinen Bauch.
2. Stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
3. Wenn du einatmest, beginne die Ellbogen zu strecken und dehne deinen Rücken weiter aus. Versuchen Sie, Ihren Hüftknochen nicht vom Boden abzuheben.
4. Fahren Sie mit den Ellbogen fort, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Blockiere deine Ellbogen nicht und drücke nicht weiter zurück, als es dir angenehm erscheint.
5. Halten Sie für drei bis fünf Sekunden.
6. Kehre beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Nicht auf den Boden fallen lassen.
7. Wiederholen Sie noch neun Mal.

3 -

Katzen Stretch

Die Katzenstreckung ist eine effektive, aber sanfte Möglichkeit, Ihren unteren Rücken in Flexion zu bringen und gleichzeitig die Wirbel Ihrer oberen Wirbelsäule zu aktivieren. Es ist auch die erste Hälfte einer Yoga-Sequenz, die Katzen- und Kuh-Pose genannt wird. Um die Katze zu strecken:

1. Gehe auf Händen und Knien auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände direkt unter ihre Schultern.
3. Drücken Sie während des Ausatmens Ihren Rücken zur Decke hoch und rollen Sie Ihren Rücken in einen aufsteigenden Bogen (wie eine Katze).
4. Weiter wölben, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern fühlen.
5. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
6. Kehre beim Ausatmen zur Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie noch neun Mal.

4 -

Katzen-Kuh Stretch

Falls gewünscht, können Sie die Katzenhaltung mit der Kuhhaltung verbinden. Anstatt die Startposition der Katzendehnung zurückzugeben (Schritt 6), gehe wie folgt direkt in die Kuhstrecke über:

1. Wenn Sie von der Katzendehnung absteigen, senken Sie Ihren Rücken weiter ab, während Sie einatmen, bis er sich in einer nach unten gerichteten Bogenposition befindet (wie bei einer Kuh mit Rückenlage).
2. Sie können die Dehnung weiter ausdehnen, indem Sie das Becken zur Decke hochheben, während Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Boden fallen lassen.
3. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Übergang in die Katzenposition beim Ausatmen.
5. Wiederholen Sie noch neun Mal.

Achten Sie immer darauf, nicht zu überstrecken. Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Überstürz es nicht.

5 -

Die Becken-Neigung

Die Beckenneigung nutzt Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur, um Ihre Lendenwirbelsäule sanft zu beugen. Es wird oft als grundlegende Übung in einem Kernstärkungsprogramm verwendet. Um die Beckenneigung zu tun:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen flach auf den Rücken.
2. Während Sie ausatmen, drücken Sie den Rücken auf den Boden.
3. Halten Sie für 15 Sekunden, halten Sie das Becken und die unteren Rückenmuskeln straff.
4. Kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie noch neun Mal.

Lumbal Stretching-Übungen, kombiniert mit Haltungskorrekturen und regelmäßiger körperlicher Aktivität, können dazu beitragen, dass sich Ihr Rücken bewegt und Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie beginnen, diese Übungen zu meistern, können Sie Ihre tägliche Routine mit anderen unteren Rückenabschnitten aus der McKenzie-Methode ergänzen .