9 kritische Nährstoffe, die Sie möglicherweise erhöhen müssen, wenn Sie Gluten-frei sind

Im Anschluss an die glutenfreie Diät kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern, wenn Sie an Zöliakie oder nicht-Zöliakie Gluten-Empfindlichkeit leiden.

Aber Sie müssen aufpassen: Menschen, die glutenfrei essen, neigen dazu, in einigen Vitaminen und Mineralstoffen mangelhaft zu sein , und ihre tägliche Aufnahme von anderen kann Empfehlungen nicht ganz entsprechen, zum Teil, weil glutenfreie verarbeitete Nahrungsmittel oft nicht ergänzt werden mit zusätzlichen Nährstoffen.

Was können Sie dagegen tun? Natürlich können Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, kann Ihnen Ihr Arzt dies empfehlen. (Da Mega-Dosen vieler Vitamine negative Auswirkungen haben können, sollten Sie selbstverständlich mit Ihrem Arzt Rücksprache halten und sich möglicherweise einigen Tests unterziehen, um Ihren tatsächlichen Nährstoffgehalt zu bestimmen, bevor Sie mit einer größeren Ergänzungsbehandlung beginnen.)

Aber wenn Sie die Idee mögen, so viele Nährstoffe wie möglich aus Ihrer Nahrung zu bekommen, dann ist hier eine Blaupause, die Ihnen hilft, Lebensmittel zu selektieren, die einen hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Mineralien enthalten, die Ihnen vielleicht fehlen. Dies beseitigt möglicherweise nicht die Notwendigkeit für Sie, Ergänzungen zu nehmen, besonders wenn Sie gerade diagnostiziert werden (Sie müssen mit Ihrem Arzt darüber sprechen), aber es kann sicher helfen.

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Vitamin B6: Infektions-bekämpfendes Vitamin

Sie benötigen Vitamin B6, um Infektionen abzuwehren, eine normale Nervenfunktion aufrechtzuerhalten und Sauerstoff im Körper zu transportieren. Sie brauchen es auch, um Ihren Blutzucker in normalen Grenzen zu halten. Leider haben Studien gezeigt, dass viele Menschen mit Zöliakie und nach der glutenfreien Diät wenig Vitamin B6 haben.

Aber es gibt viele gesunde Nahrungsmittel, die Ihnen einen Schub in diesem wichtigen Nährstoff geben können.

Beginnen Sie mit Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsenbohnen) - eine Tasse gibt Ihnen mehr als die Hälfte des Vitamin B6, das Sie an einem Tag benötigen. Sie können Kichererbsen in Salate mischen oder in Form von Hummus essen (natürlich mit glutenfreien Crackern).

Sie können auch erhebliche Mengen von B6 aus Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrust und Truthahn erhalten. Selbst eine mittelgroße Banane hat 20% des Vitamin B6, das Sie täglich benötigen.

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Folat: Hilft, neue Zellen zu bilden

Folsäure, auch bekannt als Folsäure, ist ein weiteres B-Vitamin. Sie kennen vielleicht die Rolle von Folat bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern (es verhindert Missbildungen im Gehirn und der Wirbelsäule des ungeborenen Kindes), aber jeder benötigt ausreichende Mengen davon, um seinem Körper zu helfen, neue Zellen zu bilden.

Viele herkömmliche glutenhaltige Lebensmittel sind mit extra Folat angereichert (zum größten Teil, um Geburtsfehler zu verhindern). Wenn Sie also glutenfrei essen, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie genug bekommen - Sie werden es nicht bekommen so nah wie die meisten Menschen.

Denken Sie grün, um Ihren Folatspiegel zu erhöhen: Spinat, Spargel und Rosenkohl sind alle hoch im Nährstoff, wie grüne Erbsen und Brokkoli. Wenn Sie 10 Spargelstangen oder zwei Drittel einer Tasse gekochten Spinats essen, werden Sie mehr als die Hälfte Ihres täglichen Folat-Ziels erreichen.

Erdnüsse haben auch eine überraschende Menge an Folsäure, obwohl Sie 10 Unzen Erdnüsse jeden Tag essen müssen, um genug zu bekommen. Und eine halbe Tasse schwarzäugiger Erbsen liefert ein Viertel von dem, was Sie jeden Tag brauchen.

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Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin

Bekannt als "das Sonnenvitamin", weil Ihre Haut es als Reaktion auf Sonnenlicht produziert, kann Vitamin D auch in angereicherten Milchprodukten und konventionellen Getreideprodukten vorkommen - und wenn Sie glutenfrei essen (und besonders milchfrei), Sie können nicht genug Vitamin D bekommen.

In der Tat haben Studien gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel sind .

Leider enthalten nur wenige Lebensmittel natürlich viel Vitamin D-Ausnahmen sind Kaltwasserfische wie Schwertfisch und Rotlachs, die erhebliche Mengen enthalten. Ein Eigelb enthält etwa 10% des Vitamin D, das Sie täglich benötigen.

Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, können Sie nach Produkten suchen, die mit Vitamin D angereichert sind (dazu gehören die meisten Milchprodukte und Joghurt, aber achten Sie darauf, nur glutenfreien Joghurt zu kaufen). Einige Marken von Orangensaft sind auch mit Vitamin D angereichert (überprüfen Sie erneut, ob Ihr Saft glutenfrei ist).

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Kalzium: Steigert Ihre Knochen

Wie Vitamin D findet sich Kalzium in Milchprodukten - und das tut einem nicht besonders gut, wenn man Milchprodukte aufgrund von Laktoseintoleranz oder einer zusätzlichen Nahrungsmittelsensibilität meidet. Wie bei Vitamin D ist es kein Wunder, dass Studien zeigen, dass Menschen mit Zöliakie nicht die empfohlenen Mengen an Kalzium in ihrer Ernährung bekommen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass die glutenfreie Diät zu einem Mangel an Kalzium führt, und in der Tat haben die wenigen durchgeführten Studien bei Menschen, die die glutenfreie Diät einhalten, keinen Kalziummangel gezeigt. Aber da Kalzium hilft, starke Knochen zu bauen und Osteoporose ein Hauptrisiko für Zöliakie ist, könnte es sich auszahlen, den Kalzium-Quotienten in Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen.

Wenn Sie Milchprodukte essen, gibt es mehrere Optionen für Milchprodukte mit reichlich Kalzium. Aber wenn Sie Milchprodukte zusammen mit Gluten vermeiden, können Sie immer noch Kalzium finden: Suchen Sie einfach nach Tofu oder Fischkonserven mit Knochen. Einige Orangensaft Marken enthalten auch hinzugefügt Kalzium (wie mit Vitamin D-angereicherte Produkte, nur sicherstellen, nur glutenfreie Saft zu kaufen).

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Eisen: Hilft Sauerstoff zu tragen

Anämie - mit ihrer Verbindung zu Eisenmangel - ist ein häufiges Symptom der Zöliakie , und in der Tat zeigt eine Studie, dass Menschen, die bei der Diagnose blutarm sind, schlimmere Schäden an ihrem Dünndarm haben als Menschen, deren primäre Zöliakie Durchfall war.

Daher müssen Menschen mit Zöliakie vorsichtiger als der Durchschnitt sein, um entweder durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel genug Eisen zu bekommen. Menschen, die keine Zöliakie haben, aber die glutenfreie Diät einhalten, müssen ebenfalls vorsichtig sein, da viele Menschen, die eine herkömmliche glutenhaltige Diät befolgen, durch angereicherte Getreideprodukte und andere Produkte genug Eisen bekommen.

Eisen ist leicht zu bekommen, wenn Sie Fleisch essen: Rindfleisch und Truthahn enthalten viel. Austern sind auch reich an Eisen und Thunfisch enthält etwas Eisen.

Wenn Sie andererseits eine glutenfreie vegetarische Diät einhalten, können Sie Eisen aus Sojabohnen und Hülsenfrüchten erhalten - eine Tasse Sojabohnen hat die Hälfte des benötigten Eisens an einem Tag, während eine Tasse Linsen 37% Ihrer empfohlenen Menge enthält tägliche Einnahme. Stellen Sie sicher, dass Sie sichere Quellen für glutenfreie Soja und glutenfreie Bohnen finden, da diese sehr stark mit Gluten kontaminiert sein können.

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Vitamin B12: Bekämpfen Sie Ihre Müdigkeit

Vitamin B12 hilft, Ihre Nerven und Blutzellen zu erhalten, und diejenigen, die besonders Mangel an B12 sind, können sich ständig Müdigkeit finden. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie nicht genug von Vitamin B12 in ihrer Ernährung zu bekommen, obwohl ihre Körper nicht in den Nährstoffen niedrig sein können.

Ein Teil des Grundes für diese niedrige Aufnahme kann sein, dass die meisten herkömmlichen Frühstückszerealien mit 100% Ihres täglichen Vitamin B12-Bedarfs angereichert sind, und natürlich müssen Menschen, die Gluten vermeiden, viele dieser Getreide auch vermeiden. (Es gibt natürlich viele glutenfreie Cerealien auf dem Markt, von denen einige mit Vitaminen und Mineralien angereichert sind.)

Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in der Regel die besten Quellen für Vitamin B12, weshalb Vegetarier und Veganer oft defizitärer sind. Eine Mahlzeit große Portion (4 Unzen oder mehr) von Lachs oder Forelle wird 100% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme, während 6 Unzen geben. von Rindfleisch wird Ihnen die Hälfte von dem geben, was Sie brauchen. Eine Tasse Milch oder eine Unze Hartkäse liefert etwa 15% Ihres Vitamin B12-Bedarfs.

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Thiamin, Riboflavin und Niacin: Mehr für Energie

Thiamin, Riboflavin und Niacin sind alle B-Vitamine, und alle spielen eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung, die Sie essen, in Energie. Wie bei Vitamin B12 haben Studien gezeigt, dass Menschen, die einer glutenfreien Diät folgen, nicht genug von diesen Vitaminen zu bekommen scheinen, obwohl medizinische Tests nicht anzeigen, dass sie notwendigerweise mangelhaft sind.

Alle drei werden herkömmlich angereichertem Gluten-basiertem Getreide und Brot hinzugefügt, was erklärt, warum Menschen weniger von ihnen auf der glutenfreien Diät bekommen.

Bohnen neigen dazu, eine gute Quelle für Thiamin zu sein - eine halbe Tasse grüne Erbsen oder Limabohnen geben Ihnen etwa 50% von dem, was Sie jeden Tag brauchen. Acorn Squash und Kartoffeln enthalten auch signifikante Thiamin.

Bei Riboflavin können Sie sich Milchprodukten zuwenden: ein Glas Milch und eine Tasse Joghurt jeden Tag. Fleisch ist auch eine gute Quelle für Riboflavin. Wenn Sie kein Fleisch oder Milchprodukte essen, schauen Sie nach Mandeln und Sojabohnen für Ihr Riboflavin (vorausgesetzt, Sie können Soja vertragen).

Schließlich, für Niacin, sind alle Arten von Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte reich an Nährstoffen. Wenn Sie vegetarisch oder vegan essen, schauen Sie sich Portobello Pilze, Kürbis oder Squash Samen, Tempeh, Erdnüsse oder Bohnen an, um das Niacin zu bekommen, das Sie jeden Tag brauchen.

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Ein Wort von

Die Konzentration auf vitaminreiche Lebensmittel kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht unnötig machen. Sie müssen unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse sprechen und ob sie Ihnen empfiehlt, bestimmte Nährstoffe oder ein umfassenderes Multivitamin zu ergänzen Produkt. Nicht jeder muss Nahrungsergänzungsmittel nehmen, aber Menschen mit Zöliakie benötigen sie möglicherweise häufiger als die meisten, da Zöliakie Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Nährstoffe aufzunehmen.

Wenn Sie jedoch nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, insbesondere diejenigen, die reich an spezifischen Nährstoffen sind, die Ihnen möglicherweise fehlen, können Sie die Mangelerscheinungen beheben und zusätzlich Ihre allgemeine Gesundheit fördern.

> Quellen:

> Nationale Gesundheitsinstitute Medline Plus. Riboflavin.

> Nationale Gesundheitsinstitute Medline Plus. Niacin.

> Nationales Institut für Gesundheitsbehörde für Nahrungsergänzungsmittel. Datenblatt der Nahrungsergänzungsmittel: Kalzium.

> Nationales Institut für Gesundheitsbehörde für Nahrungsergänzungsmittel. Datenblatt der Nahrungsergänzungsmittel: Folat.

> Nationales Institut für Gesundheitsbehörde für Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel Fact Sheet: Eisen.

> Nationales Institut für Gesundheitsbehörde für Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel Fact Sheet: Vitamin B6.

> Nationales Institut für Gesundheitsbehörde für Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel Fact Sheet: Vitamin B12.

> Nationales Institut für Gesundheitsbehörde für Nahrungsergänzungsmittel. Fact Sheet zur Nahrungsergänzung: Vitamin D. 2015.

> Nationalbibliothek für Medizin PubMed Health. Vitamin B1-Thiamin.