Vermeiden Sie das Bermuda-Dreieck der Menopause
Das Ende Ihrer Periode ist etwas, was einige Frauen feiern möchten, aber der Prozess kann sich für etwa 10 Jahre ( Perimenopause ) verschieben, bevor schließlich die Menopause erreicht wird, eine Zeit, die viele von uns mit Gewichtszunahme assoziieren. Selbst aktive, gesunde Frauen können in den Jahren vor der Menopause an Gewicht zunehmen, aber das ist nicht unumgänglich. Erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihr Gewicht in den Wechseljahren zu verwalten.
Warum wir an Gewicht gewinnen
Der Grund, warum wir an Gewicht zunehmen, ist eine Frage von Kalorien im Vergleich zu Kalorien - denn es kommen mehr rein als raus. Was diese Gewichtszunahme verursacht, ist jedoch, wo die Frustration kommt, da, wie einige meiner aktiven Kunden sagen, die Gewichtszunahme von nirgendwo zu kommen scheint. "Ich mache das gleiche Training und esse das gleiche wie immer, aber ich habe plötzlich diesen Bauch", sagte ein Klient.
Leider gibt es einen Bermuda-Dreieck-Effekt, der vor und während der Menopause auftritt, drei Dinge, die zusammengenommen zu einer Gewichtszunahme führen:
- Erhöhte Kalorienaufnahme : Studien zeigen, dass Frauen mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn das Östrogen abnimmt und wir mehr Fett und Zucker und weniger nahrhafte, befriedigendere Nahrungsmittel mit Eiweiß und Ballaststoffen verlangen.
- Verminderte körperliche Aktivität : Spontane körperliche Aktivität nimmt auch ab, oft ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Dies kann durch einige Perimenopause und Menopause Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Depressionen und andere Stimmungsschwankungen verbunden sein.
- Verminderte RMR : Experten vermuten, dass rückläufiges Östrogen Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) um 40-70 Kalorien pro Tag senken kann, Kalorien, die sich addieren, wenn Sie sie nicht durch Diät und Bewegung kompensieren.
- Es ist offensichtlich, dass Östrogen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt. Es beeinflusst unseren Appetit, wie aktiv wir sind und die Lebensmittel, nach denen wir uns sehnen. Der Mangel daran verändert sogar, wie Fett verteilt wird, es um den Bauch deponiert, der uns für Herzkrankheit und Diabetes riskiert. Es gibt andere altersbedingte Probleme, die die Dinge verschlimmern können: Verlust von Muskel- und aeroben Kräften sowie eine Verringerung der Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen. In Übung, Gewichtszunahme und Menopause, sagt Wendy Kohrt, dass eine junge, gesunde Frau ihren Energieverbrauch um 8-10 Kalorien pro Minute während des Trainings erhöhen kann, während eine Frau mittleren Alters nur in der Lage sein kann, sie um 6-8 Kalorien pro zu erhöhen Minute. Das bedeutet, dass die Aufrechterhaltung der gleichen Kalorienverbrennung häufigeres und / oder intensiveres Training erfordert.
- Das bedeutet nicht, dass Sie dazu verurteilt sind, an Gewicht zuzunehmen und Sport ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen das Bermuda-Dreieck der Menopause.
4 Dinge, die Sie tun können, um Gewichtszunahme zu vermeiden
Wenn Sie frustriert sind mit Veränderungen in Ihrem Körper, die scheinbar aus dem Nichts kommen, gibt es Dinge, die Sie dagegen tun können. Indem Sie effektivere Trainingseinheiten erstellen und andere Bereiche Ihres Lebens betrachten, die möglicherweise zu dem Problem beitragen, können Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle bekommen.
- Fügen Sie Ihrem Cardio Intensität hinzu - Wie hart Sie arbeiten hängt direkt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrennen, und die Erhöhung der Intensität kann Ihnen helfen, mehr zu verbrennen, ohne Ihrem Training Zeit oder Häufigkeit hinzufügen zu müssen. Folgendes können Sie tun:
- Versuchen Sie Interval Training oder High Intensity Interval Training
- Lernen Sie 5 Wege, um Ihrem Training Intensität hinzuzufügen
- Erfahren Sie, wie Sie mit Cardio mehr Fett verbrennen
- Erhöhen Sie Ihre Frequenz - Wenn Sie an Ihren Trainingstagen nicht ausgereizt sind, versuchen Sie einen weiteren Tag Cardio hinzuzufügen. Selbst ein flotter 20-minütiger Spaziergang ist genug, um Ihren Kalorienverbrauch anzukurbeln.
- Erhöhen Sie Ihre Dauer - Eine weitere Option ist, Ihr Training länger zu machen. Versuchen Sie 5-10 Minuten zu einem oder mehreren Ihrer Workouts hinzuzufügen, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Machen Sie Freunde mit Krafttraining - Von allem, was Sie tun, ist Krafttraining am wichtigsten für die Aufrechterhaltung Ihrer Kraft, Balance, Muskelmasse und Gewicht, wie Sie älter werden. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene die Stoffwechselrate im Ruhezustand und den Energieverbrauch erhöhen können, indem sie Widerstandstraining hinzufügen. Eine Studie zeigt sogar, dass eine Kombination aus hochintensivem Cardio- und Krafttraining, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, der beste Weg ist, Bauchfett zu reduzieren. Holen Sie das Beste aus dem Krafttraining heraus:
Heben Sie schwer - Die meisten Frauen heben nicht genug Gewicht, weil sie Angst haben, sich aufzulockern oder sich zu verletzen. Wenn Sie ein Anfänger sind, arbeiten Sie im Laufe der Zeit mit schweren Gewichten, aber wenn Sie erfahren sind, werden Sie schwer genug, dass Sie nur 8-10 Wiederholungen jeder Übung absolvieren können, um mehr Muskeln aufzubauen. Deine letzte Wiederholung sollte hart sein, aber mit guter Form möglich.
Mix it Up - Probiere Split-Routinen, bei denen du jeden Tag verschiedene Muskelgruppen arbeitest, um mehr Aufmerksamkeit auf jeden Muskel zu richten. Probieren Sie verschiedene Trainingstechniken wie Drop-Sets (Start schwer und Gewicht um 20% für jedes Set), Supersätze (zwei Übungen für die gleichen Muskeln, eine nach der anderen) oder andere Trainingsmethoden, um Ihren Körper zu schockieren und herauszufordern.
Miete einen Trainer . Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie alles richtig machen und Sie immer noch nicht abnehmen, kann Ihnen ein Trainer helfen, herauszufinden, wie Sie am besten ändern, was Sie tun, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
3. Konzentrieren Sie sich auf kleine Änderungen
Die Gewichtszunahme, die mit den Wechseljahren auftritt, ist oft das Ergebnis von kleinen Zunahmen an Kalorien, die sich im Laufe der Zeit summieren - etwas mehr essen, etwas weniger bewegen und natürlich einen Stoffwechsel, der ein paar Kalorien weniger ist als zuvor. Die gute Nachricht ist, dass kleine Veränderungen diese Dinge auch rückgängig machen können, gute Nachrichten, wenn Sie nicht Ihr ganzes Leben überarbeiten wollen.
4. Überwachen Sie sich
Den Überblick über Ihre täglichen Gewohnheiten zu behalten, zu essen und zu trainieren, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten und zu bemerken, ob zusätzliche Kalorien hineinkriechen. Dies bedeutet nicht, jeden Bissen, den Sie essen, zu bewegen, sondern sich darüber bewusst zu sein insgesamt. Einige Möglichkeiten, sich selbst zu überwachen:
Halten Sie ein Food Journal - Dies ist ein guter Ort, um Ihre Mahlzeiten, Snacks und Kalorien zu überwachen, sondern auch, um Ihre Gelüste zu verfolgen und Wege zu finden, mit ihnen umzugehen, die Ihre Ernährung nicht entgleisen.
Behalte ein Trainingsprotokoll - Wenn du deine Übungen, Gewicht, Wiederholungen und Sets verfolgst, kannst du dein Krafttraining verbessern und sicherstellen, dass du dich selbst herausforderst.
Behalten Sie ein Aktivitätsprotokoll bei - Ihre Bewegung (oder deren Fehlen) regelmäßig zu verfolgen, kann Ihnen sagen, wie aktiv Sie sind und, noch wichtiger, wo Sie sich verbessern können. Sitzen Sie zum Beispiel länger nach dem Mittagessen? Das ist eine gute Zeit, um spazieren zu gehen oder leichte Übungen zu machen, um die Müdigkeit nach dem Mittagessen zu bekämpfen.
Halten Sie ein Gesundheitsjournal - Hier können Sie Schlafmuster, Menopausensymptome , Ihre Gefühle und die Werkzeuge, mit denen Sie Ihre Symptome behandeln, nachverfolgen. Sie werden sehen, wie diese Tools funktionieren oder ob Sie einen anderen Ansatz ausprobieren müssen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt - Es kann Medikamente oder andere Behandlungen geben, die helfen können.
- Optimieren Sie Ihre Ernährung - In Ernährung und Menopause , Frauen Gesundheit Guide, Tracee Cornorth schlägt vor, sich auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konzentrieren, während gesättigte Fettsäuren, verarbeiteten Zucker und Natrium-reiche Lebensmittel zu minimieren.
- Substitutionen finden - Überprüfen Sie die Kalorien der Nahrungsmittel, die Sie regelmäßig essen, wie Joghurt, Käse, Müsli oder Brot, und verbringen Sie einige Zeit im Lebensmittelgeschäft, um kalorienärmere Ersatzstoffe zu finden.
- Essen Sie kleinere Portionen - Essen Sie ein wenig weniger Müsli, ein kleineres Stück Huhn, ein wenig weniger Olivenöl, wenn Sie das Gemüse anbraten - diese kleinen Veränderungen können hier und da Kalorien abwaschen, ohne dass Sie sich benachteiligt fühlen.
- Werde aktiver - Die spontane Aktivität nimmt oft während der Menopause ab, weil es schwer ist, die Müdigkeit zu bekämpfen, die durch Schlafmangel, Hitzewallungen, Angstgefühle und Depressionen verursacht wird. Bewegung und tägliche Bewegung können helfen, diese Symptome zu bekämpfen und gleichzeitig Energie zu erzeugen. Jedes Kleinigkeit zählt, einschließlich Hausarbeit, kurze Spaziergänge im Büro oder in der Nachbarschaft, aufstehen so oft wie Sie können und alles, was Sie vermeiden, für lange Zeit zu sitzen. Sie müssen möglicherweise in Dingen wie Meditation oder anderen Techniken zur Stressreduktion arbeiten, um Ihnen zu helfen, ruhig und zentriert zu bleiben.
Die Menopause zu durchlaufen, bedeutet nicht automatisch Gewichtszunahme, noch bedeutet es, dass Ihr Körper keine Veränderungen durchmacht, egal was Sie tun. Versuchen Sie, mit dem zu arbeiten, was Sie kontrollieren können: Wie viel Sie sich bewegen, was Sie essen, wie Sie mit Stress umgehen und welche Anstrengungen Sie unternehmen, um mit den Symptomen der Menopause so gut wie möglich umzugehen. Verwalten Sie, was Sie können und Ihren Körper auf Ihre Bemühungen zu reagieren kann Ihnen helfen, eine gesunde, positive Einstellung zu den Veränderungen, die Sie durchmachen.
Quellen:
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