Besser fühlen oder schlechter fühlen
Wenn Sie Fibromyalgie (FMS) oder chronisches Müdigkeitssyndrom (CFS oder ME / CFS ) haben, ist es üblich, dass wohlmeinende Menschen Dinge sagen wie: "Wenn Sie nur mehr Sport treiben würden, würden Sie sich besser fühlen."
Die Forschung weist auf Vorteile von Bewegung hin, um unsere Symptome zu managen, besonders bei FMS, so dass Ihr Arzt Ihnen vielleicht auch aktiver vorschlägt.
Aber wenn Sie Sport treiben, können Sie mit einem Symptom-Flimmern enden, das Tage dauert.
Was ist es also: Nützt uns Bewegung oder Schaden?
Übung: Hilfreich oder schädlich?
Im Allgemeinen wissen wir, dass der menschliche Körper von Bewegung profitiert. Es macht unsere Herzen gesünder, hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers, verbrennt überschüssiges Fett usw. Aber wir wissen auch, dass es für Menschen mit FMS und ME / CFS echte Probleme bereitet.
Es gibt keine einfache Antwort darauf, ob Übung Ihnen hilft oder tut. Dann kann die Antwort in der Tat beides sein, abhängig davon, wie Sie sich der Übung nähern. Sie müssen einige Dinge beachten, bevor Sie hineinspringen.
Versuchen Sie nicht, die typische Idee der Übung zu kaufen. Es ist die seltene Person mit FMS oder ME / CFS, die ins Fitnessstudio gehen und ein anstrengendes Workout machen kann. Die meisten von uns denken besser über Bewegung in Form von absichtlichen Bewegungen nach, die darauf abzielen, unser Fitnessniveau zu erhöhen.
Eine Sache, die für uns ziemlich konsistent ist, ist, dass Bewegung moderat sein und innerhalb Ihrer Grenzen bleiben muss. Das zu bestimmen, was diese Dinge für Sie bedeuten, ist vielleicht nicht einfach, aber es ist der erste Schritt zur Steigerung Ihres Trainings- / Aktivitätslevels.
Es ist auch wichtig, die Länge und Intensität Ihres Trainings extrem langsam zu erhöhen.
Betrachten Sie zuerst Ihr Fitnesslevel. Was moderate Bewegung ausmacht, ist für uns alle anders. Jemand, der gut in Form ist und schon lange nicht mehr krank ist, kann vielleicht 30 Minuten auf einem Laufband ertragen. Die Kranken unter uns können vielleicht nicht mehr als ein paar leichte Dehnungen im Bett vertragen.
Zweitens müssen Sie realistisch über Ihre Übungstoleranz sein. Werfen Sie die Idee von "kein Schmerz, kein Gewinn" aus dem Fenster! Vertraue deinem Körper, wenn er Signale gibt, dass es Zeit ist aufzuhören. Beobachten Sie auch, wie Sie sich danach fühlen. Hatten Sie in den ersten beiden Tagen nach dem Training einen Aufschwung? Wenn ja, müssen Sie möglicherweise zurück skalieren.
Im Allgemeinen ist es am besten, mit sehr wenig Anstrengung anzufangen und sich auf das Niveau einzustellen, das für Sie angemessen ist. Wenn Sie zum Beispiel gerade nicht aktiv sind, möchten Sie vielleicht ein paar Yoga-Übungen ausprobieren, die Sie im Sitzen oder im Liegen machen können. Sobald Sie wissen, dass Sie das tolerieren können, können Sie eine andere Pose oder möglicherweise eine zweite Sitzung zu einer anderen Tageszeit hinzufügen.
Fibromyalgie vs. Chronic Fatigue Syndrome
Die Übungserfahrung ist abhängig davon, welche dieser Bedingungen Sie haben. Bei beiden handelt es sich um Belastungsintoleranz, aber ein definierendes Symptom von ME / CFS ist post-exerctional malaise (PEM) . Das bedeutet, dass nach dem Training eine starke Zunahme der Symptome, insbesondere der grippeähnlichen Symptome, auftritt. Und, was noch wichtiger ist, es gibt eine Unfähigkeit, die Aufführung am nächsten Tag physisch zu wiederholen.
In einer kanadischen Studie ritten Menschen mit ME / CFS und einer gesunden Kontrollgruppe eines Tages ein Heimtrainer und kamen am nächsten Tag zurück, um zu sehen, ob sie ihre Leistung wiederholen konnten.
Die gesunden Menschen konnten, während diejenigen mit ME / CFS nicht einmal nahe kommen konnten, bevor sie erschöpft waren. Die Studie zeigte, dass die typische Erholungsphase 24-36 Stunden betrug.
In der Zwischenzeit kann Bewegung zu einem Anstieg der Symptome führen, aber wir haben nicht die gleiche Unfähigkeit gesehen, die Leistung zu wiederholen. Wir haben auch eine wachsende Zahl von Forschung, die darauf hindeutet, dass regelmäßige Bewegung hilft, die Symptome zu lindern.
Obwohl es wichtig ist, auf jeden Fall vorsichtig zu sein, müssen die Menschen mit ME / CFS vielleicht noch vorsichtiger sein, wenn es darum geht, die Anstrengung zu beginnen oder zu steigern.
Mängel der Forschung
Es gibt einen guten Grund, Ärzte sagen uns, dass Bewegung wichtig ist: Viele Studien zeigen, dass es von Vorteil sein kann.
In der Tat, eine 2016 Überprüfung der Studien zur Behandlung von Fibromyalgie sagte, dass Übung war die einzige Behandlung, die starke Beweise für ihre Wirksamkeit hatte. Ein anderes nennt Übung eine First-Line-Behandlung.
Diese Forschung kann jedoch bestimmte Mängel oder Mängel aufweisen.
In ME / CFS ist es schwer zu wissen, was die Forschung tatsächlich sagt. Mehrere Definitionen der Bedingung werden verwendet, und bestimmte Definitionen zeigen andere Ergebnisse als andere. In der Tat zeigt die Forschung, die eine Definition verwendet, dass eine Art der Intervention, benannte Bewegungstherapie genannt, eine sichere und wirksame Behandlung ist, während eine andere zeigt, dass sie schädlich ist.
Für beide Bedingungen kann die Übungsforschung aus mehreren Gründen problematisch sein:
- Die Teilnehmer müssen in der Lage sein, die Art und Intensität der Übungen zu berücksichtigen. Das bedeutet, dass die Kranken unter uns nicht enthalten sind.
- Die Forschung stützt sich auf Freiwillige, und diejenigen, die eine schwere Reaktion auf Anstrengung haben, sind weniger wahrscheinlich als Freiwillige als jene, die sie besser tolerieren.
- Menschen mit überlappenden Zuständen, die Ergebnisse verzerren können, werden eliminiert, was bedeutet, dass keine der Studien zur sekundären Fibromyalgie durchgeführt wird , die auf andere schmerzhafte oder ermüdende Zustände zurückzuführen ist.
- Bestimmte Untergruppen können aufgrund der oben genannten Faktoren nicht vertreten oder unterrepräsentiert sein. Viele Forscher glauben, dass beide Bedingungen mehrere Untergruppen umfassen, die unterschiedliche Behandlungen erfordern können.
Diese potenziellen Probleme in Verbindung mit einer negativen Reaktion auf körperliche Betätigung veranlassen viele Menschen dazu, sich zu fragen, ob die Forschungsergebnisse gültig sind. Sicher, wir haben genug Beweise, um zu sagen, dass Bewegung von einigen von uns profitieren kann. Aber können wir es auf uns alle anwenden? Vielleicht und vielleicht auch nicht.
Empfohlene Übungen
Sobald die Forschung feststellte, dass die Übungen den Menschen mit FMS nützen, begannen die Studien sich darauf zu konzentrieren, welche Arten von Übungen am besten waren und gaben uns solide Informationen über bestimmte Methoden.
Bei ME / CFS konzentrierte sich die meiste sportbezogene Forschung auf Grenzen und darauf, ob die Festlegung von Grenzen es den Menschen erlaubt, Sport zu treiben. Dies lässt uns wenig Information über bestimmte Formen der Übung, die mit ME / CFS-Symptomen helfen könnten.
Da die Schmerzsymptome von FMS und ME / CFS jedoch so ähnlich sind und die für FMS empfohlenen Übungen sanft sind, können diese Formen der Übung für Menschen mit ME / CFS ein guter Anfang sein.
Je sanfter die Übung, desto besser wird es für Sie sein. Häufig empfohlene Übungen umfassen:
Achten Sie beim Start darauf, dass Sie bei Übungen / Posen bleiben, die Sie auf dem Boden, sitzend oder in einer sehr stabilen Standposition liegen haben. Viele Menschen mit FMS und ME / CFS sind anfällig für Schwindel, besonders beim Stehen.
Andere Low-Impact-Übungen umfassen:
- Radfahren
- Gehen
- Step Aerobic (wenn Sie in ziemlich guter Verfassung sind)
Denken Sie daran, der Schlüssel ist, langsam zu beginnen, beobachten Sie Ihre Symptome sorgfältig und finden Sie das Maß an Anstrengung, die gerade für Sie richtig ist. Beachten Sie Folgendes:
- Drücken Sie sich, um in Bewegung zu kommen, aber schieben Sie sich nicht dazu, mehr zu tun, bis Sie wissen, dass Sie bereit sind.
- Erwarten Sie einige Rückschläge - Sie müssen experimentieren, um Ihr gegenwärtiges Niveau der Toleranz zu finden.
- Denken Sie daran, dass Anstrengung in allen Formen auftritt. Versuchen Sie nicht an einem Tag zu trainieren, an dem Sie auch in den Supermarkt gehen oder etwas anderes machen, was anstrengend ist.
- Nimm die freien Tage, wenn du sie brauchst, aber gib nicht auf! Die Auszahlung könnte weniger Schmerzen, mehr Energie und eine bessere Lebensqualität bedeuten.
Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie irgendeine Art von Trainingsroutine beginnen. Er / Sie kann Sie möglicherweise beraten, wo Sie anfangen sollen, oder Sie an Ressourcen in Ihrer Gemeinde verweisen, die Ihnen helfen können.
Quellen:
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