Das Leaky-Darm-Syndrom, offiziell bekannt als erhöhte intestinale Permeabilität, ist zunehmend in den Fokus der Forschung für seine Rolle in vielen der chronischen Gesundheitszustände unserer modernen Zeit, insbesondere Autoimmunkrankheiten und andere entzündliche Erkrankungen geworden. Bedingungen wie Arthritis, Asthma, Autismus und Fettleibigkeit variiert.
Es wird angenommen, dass eine erhöhte intestinale Permeabilität das Ergebnis eines Zustands ist, in dem die Tight Junctions der Zellen, die den Darm auskleiden, nicht so eng sind, wie sie sein sollten. Obwohl diese Lücken möglicherweise nur mikroskopisch klein sind, wird angenommen, dass unerwünschte Substanzen in den Blutstrom gelangen, was eine Reaktion des Immunsystems auslöst, die dann unerwünschte Symptome verursacht.
Zum Glück gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Gesundheit Ihrer Darmschleimhaut zu verbessern.
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Iss mehr Gemüse.Wenn Ihre Ernährung der typischen westlichen Diät ähnlich ist, haben Sie wahrscheinlich einen Mangel an Obst und Gemüse, die Sie konsumieren . Pflanzliche Kohlenhydrate scheinen jedoch eine günstige Wirkung sowohl auf die Auskleidung als auch auf die Mikroflora im Darm zu haben. Obst und Gemüse enthalten Präbiotika, die zur Stabilisierung der Darmbarriere beitragen. Teilweise kann dies auf ein Verfahren zurückzuführen sein, bei dem die Fermentation von pflanzlichen Kohlenhydraten kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) erzeugt. Diese SCFAs wurden mit der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmschleimhaut in Verbindung gebracht.
Versuchen Sie, Obst und Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren, und machen Sie sie zu Ihrer besten Snack-Wahl. Sie können morgens sautiertes Gemüse zu den Eiern geben, mittags einen Salat und die Hälfte Ihres Teller mit Gemüse füllen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren und zerkleinertes rohes Gemüse für Snacks und nächtliche Heißhungerattacken haben. Wann immer möglich, wählen Sie organische oder lokal angebaute Produkte, um Ihre Exposition gegenüber Pestiziden zu minimieren.
Wenn Sie IBS haben, können Sie sich bei der Auswahl von Obst und Gemüse mit geringem FODMAP-Gehalt wohler fühlen. Es wurde festgestellt, dass Low-FODMAP-Nahrungsmittel bei Personen mit IBS weniger unerwünschte Verdauungssymptome verursachen. Allerdings ist die Low-FODMAP-Diät nicht als Langzeitdiät gedacht, da viele Früchte und Gemüse mit hohem FODMAP-Wert für Ihre Darmgesundheit gut sind. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, arbeiten Sie mit einem qualifizierten Ernährungsexperten zusammen, um langsam höhere FODMAP-Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, damit Sie erkennen können, welche Nahrungsmittel und in welchen Mengen Ihr Körper vertragen kann, ohne symptomatisch zu werden.
2 -
Essen Sie sauber.Sauber essen bedeutet, Lebensmittel zu essen, die minimal verarbeitet sind - Lebensmittel, die Ihre Urgroßmutter erkennen würde. Die typische westliche Diät enthält übermäßige Mengen an ungesunden Fetten, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, die alle die Auskleidung Ihres Darms beeinträchtigen. Fructose scheint besonders schädlich für die Darmschleimhaut zu sein - vermeiden Sie also gesüßte Fruchtsäfte und verarbeitete Lebensmittel, die Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten.
Versuchen Sie, Convenience-Food, verpackte Lebensmittel, Junk-Food und Fast Food zu vermeiden. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig. Wenn Sie nicht wissen, was etwas ist, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Darm auch nicht weiß. Es ist nicht vollständig bekannt, welchen Einfluss Konservierungsstoffe, künstliche Aromen, Lebensmittelfarbstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe auf die Darmgesundheit haben, aber es ist nicht schwer zu glauben, dass solche Chemikalien schädlich wären.
Wann immer es möglich ist, entscheiden Sie sich für Weidefutter, Bio-Obst und Gemüse und gesunde Fettquellen wie Fisch, Nüsse, Oliven, Oliven- und Kokosnussöl. Lassen Sie das Sprichwort, "Einkaufen im Umkreis des Supermarkts", Ihr Leitfaden sein, um sauber für Ihre Darmgesundheit zu essen.
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Holen Sie sich Ihre Probiotika.Probiotika sind "freundliche" Bakterienstämme, die helfen sollen, die Gesundheit der Darmmikroflora zu optimieren. Viele Studien haben gezeigt, dass Probiotika auch zur Stärkung der Darmschleimhaut beitragen können. Sie können Probiotika durch die Verwendung einer probiotischen Ergänzung oder durch den Verzehr von mehr fermentierten Lebensmitteln erhalten. Hier sind zwei Artikel, die Sie bei Ihrer Suche nach Probiotika unterstützen:
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Balance deinen Stress aus.Es gibt Hinweise darauf, dass übermäßiger psychosozialer Stress die Gesundheit der Darmflora beeinträchtigen kann, was sich dann theoretisch auf die Gesundheit der Darmschleimhaut auswirkt. Versuchen Sie möglichst stressige Situationen und Menschen zu vermeiden. Da dies oft viel einfacher gesagt als getan ist, können Sie helfen, den Effekt von Stress auf Ihren Körper durch einige Geist / Körper-Aktivitäten auszugleichen, die nachweislich das Nervensystem beruhigen und Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Stressfaktoren erhöhen. Diese beinhalten:
- Achtsamkeitsmeditation
- Körperliche Bewegung
- Entspannungsübungen
- Tai Chi
- Yoga
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Nehmen Sie eine gut-gesunde Ergänzung.Vorläufige Forschung hat einige Vitamine und Ergänzungen festgestellt, die besonderen Nutzen für die Darmschleimhaut haben können. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein rezeptfreies Produkt einnehmen.
Vitamine
Es gibt einige Voruntersuchungen, die nahelegen, dass ein Mangel an Vitamin A und D mit einer erhöhten Darmpermeabilität assoziiert ist. Hier sind einige hilfreiche Artikel, die Sie bei der adäquaten Vitaminzufuhr unterstützen:
- Vitamin A Anforderungen und Nahrungsquellen
- Vitamin D-Anforderungen und Nahrungsquellen
Ergänzungen
Ein veröffentlichter Forschungsbericht spricht für die Verwendung von Glutamin und Curcumin als Mittel zur Verbesserung der Darmpermeabilität. Hier finden Sie weitere Informationen zu diesen beiden Ergänzungen:
- L-Glutamin: Nutzen für die Gesundheit, Nutzen und mehr
- Kurkuma (Curcumin) für die Gesundheit: Nutzen für die Gesundheit, Anwendungen, Nebenwirkungen und mehr
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Ziehen Sie Weizenfrei in Betracht.Viele Forscher und Theoretiker glauben, dass ganze Körner zur Entzündung im Körper beitragen, sogar bei Menschen, die keine Zöliakie haben. Ein veröffentlichter Bericht, kommt zu dem Schluss, dass es eine signifikante Forschungsunterstützung für die Theorie gibt, dass insbesondere Weizen eine Rolle bei erhöhter intestinaler Permeabilität und dem Auftreten von Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten spielt. Diese Forscher glauben auch, dass andere Getreidekörner Schuldige sein können, aber dass mehr Forschung betrieben werden muss, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Wenn Sie sich für Weizen-, Gluten- oder Getreidesorten entscheiden, müssen Sie zuerst auf Zöliakie untersucht werden. Dieser Test ist nur dann korrekt, wenn Sie zum Zeitpunkt des Tests Gluten essen. Es ist wichtig zu wissen, ob Sie Zöliakie haben, da diese Störung erfordert, dass Sie nie wieder Gluten essen.
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Minimiere deinen Alkoholkonsum.Obwohl eine minimale Menge an Alkohol gesundheitliche Vorteile hat , wurde übermäßiger Alkohol mit der Gesundheit der Darmwand in Verbindung gebracht. Für Frauen bedeutet dies nicht mehr als ein Getränk pro Tag, während für Männer die Grenze zwei Getränke pro Tag sein sollte. Idealerweise würde man nicht jeden Tag trinken.
Viele alkoholische Getränke enthalten Körner. Nichtkornhaltige alkoholische Getränke sind Brandy, glutenfreie Biere, Wein, Tequila und Wein.
8 -
Schluck etwas Knochenbrühe?Basierend auf dem GAPS-Protokoll für die Darmheilung, schwören viele alternative Heilpraktiker auf Knochenbrühe, um einen undichten Darm zu verbessern. Leider ist dies derzeit nur eine solide Forschung, um diese Behauptungen zu untermauern. Allerdings ist Knochenbrühe (hausgemacht, nicht im Laden gekauft) seit Jahrhunderten ein Teil der menschlichen Küche und ist sicherlich beruhigend und lecker - beide Qualitäten, die definitiv gut für die Seele sind, wenn nicht für den Körper.
Quellen:
Bischoff, S. et.al. "Darmpermeabilität - ein neues Ziel für die Prävention und Therapie von Krankheiten" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Ernährung, Mikrobiom und das Darmepithel: ein essentielles Triumvirat?" Biomed Research International 2013 12 Seiten.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nährstoffe" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Mögliche Verbindungen zwischen intestinaler Permeabilität und Nahrungsmittelverarbeitung: Eine mögliche therapeutische Nische für Glutamin" Clinics 2010 65: 635-643.