Möchten Sie eine Diät beginnen, um Ihre Lipidspiegel zu reduzieren, aber sind überwältigt mit, wie man anfängt? Der Gedanke, lebenslange Essgewohnheiten zu ändern, kann zunächst entmutigend sein, aber nach diesen einfachen Schritten wird es für Sie viel einfacher. Sie werden bald sehen, dass die Annahme einer Diät, um hohe Cholesterinwerte und Triglyceride zu reduzieren , einfach und angenehm sein kann.
Bereite deine Küche vor
Der erste Schritt, den Sie unternehmen können, um eine lipidsenkende Diät in Ihren gesunden Lebensstil aufzunehmen, besteht darin, Ihre Küche mit herzgesunden Lebensmitteln zu versorgen.
Beginnen Sie damit, Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und raffinierten Zuckern auszugeben oder zu spenden. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und können Ihre Lipidspiegel negativ beeinflussen. Ausgeschlossene Lebensmittel aus Ihrer Küche umfassen:
- Zuckerhaltige alkoholfreie Getränke
- Kartoffelchips
- Kekse
- Süßigkeiten
- Fritiertes Essen
- Gebäck
Denken Sie daran, wenn diese Lebensmittel nicht verfügbar sind, können Sie sie nicht essen! Erwägen Sie, diese Nahrungsmittel nur auf besondere Anlässe zu beschränken, wenn Sie sie überhaupt essen. Wenn Sie diese Lebensmittel für andere Familienmitglieder im Haus aufbewahren müssen, legen Sie sie in Ihrem Schrank oder Kühlschrank hinter gesunde Lebensmittel. Auf diese Weise, wenn Sie versucht werden, nach ungesunden Lebensmitteln zu suchen, werden Sie zuerst gesunde Lebensmittel sehen.
Trotz einiger der Lebensmittel, die Sie aus Ihrer Ernährung eliminieren, gibt es viele Cholesterin-freundliche Lebensmittel, die Sie einschließen können, wie:
- Gemüse
- Obst
- Fisch
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Saat
- Vollkornprodukte
Lerne deinen Lebensmittelladen kennen
Mit der großen Auswahl an Lebensmitteln, kann Einkaufen manchmal ziemlich überwältigend werden, wenn Sie eine lipidsenkende Diät beginnen - und dies kann Sie in Gefahr bringen, zurück zu Ihren bewährten und ungesunden Lebensmitteln zu suchen.
Um dies zu umgehen, sollten Sie immer eine Liste mit gesunden Lebensmitteln erstellen, die Sie essen möchten, bevor Sie in den Supermarkt gehen - und bleiben Sie dabei. Wenn Sie keine Listen erstellen möchten, können Sie cholesterinfreundliche Lebensmittel auswählen, indem Sie "den Umfang einkaufen". Frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte finden sich in den Außengassen des Lebensmittelladens, während verpackte und verarbeitete Lebensmittel in den Innengängen gelagert werden.
Kaufen Sie zwei frische Früchte oder Gemüse, die Sie noch nicht probiert haben oder die Sie schon lange nicht mehr gegessen haben. Frisches Obst und Gemüse wie Äpfel, Beeren, Bananen, Karotten und Brokkoli sind eine wichtige Quelle für lösliche Ballaststoffe , die Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken können.
Bei verpackten Lebensmitteln sollten Sie Snacks und Mahlzeiten mit gesundheitsfördernden Eigenschaften wie "High-Fiber" oder "Vollkorn" betrachten und das auf dem Produkt aufgeführte Nährwertkennzeichen beachten. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, die auf dem Nährwertschild aufgeführten Informationen sofort vollständig zu verstehen; gewöhnt euch einfach daran, es für jetzt zu betrachten.
Forschungsrestaurants
Essen ist manchmal eine weitere Quelle von zusätzlichen Fett und Kalorien zu Ihrer Lipid-senkenden Diät. Um Ihr Speiseerlebnis cholesterinfreundlicher zu machen, müssen Sie möglicherweise etwas nachforschen, bevor Sie essen gehen. Gehen Sie online und schauen Sie sich die Menüs von Restaurants an, die Sie oft besuchen, sowie neue Restaurants, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Suchen Sie nach herzgesunden oder vegetarischen Symbolen neben Lebensmitteln und probieren Sie einige dieser Gerichte beim nächsten Essen aus. Einige Restaurants werden auch Kalorien, gesättigten Fett und Kohlenhydrat-Inhalt des Essens auflisten - was auch hilfreich bei der Planung Ihrer Mahlzeiten ist.
Gewöhnen Sie sich an die Speisekarte eines Restaurants, bevor Sie essen, um Ihnen zu helfen, Kalorien von Ihrer Mahlzeit zu schneiden, wenn Sie auswärts essen und möglicherweise ungesunde Nahrungsmittel vermeiden.
Versuchen Sie gesündere Kochtechniken
Wenn Sie sich entscheiden, Ihre eigenen Mahlzeiten zu machen - anstatt zu essen - gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Speisen herzfreundlicher machen können. Mit den folgenden Kochtechniken können Sie Fett und Kalorien aus Ihrem Gericht entfernen:
- Backen
- Grillen
- Backen
- Braten
- Dämpfen
- Grillen
- Sieden
Sie sollten es vermeiden, Ihre Speisen zu braten, da dies zu gesättigten Fetten und ungesunden Transfetten führen kann.
Lesen Sie alles darüber
Wenn Sie das Gefühl haben, stecken zu bleiben - oder Sie brauchen neue Ideen, was Sie für Ihre lipidsenkende Diät essen sollten -, dann suchen Sie nicht weiter
Glücklicherweise gibt es viele Quellen, die Ihnen helfen werden, bei Ihrer gesunden Ernährung zu bleiben. Darüber hinaus gibt es viele Rezepte zu versuchen, die nach einer lipidsenkenden Diät - ob Sie ein köstliches Dessert oder ein herzhaftes Frühstück peitschen wollen.
Verwenden Sie die neuen Informationen, die Sie gelernt haben, um zu entscheiden, welche Änderungen Sie vornehmen werden. Es kann hilfreich sein, kurz- und langfristige Ziele zu formulieren, um Ihre Ernährung zu verbessern und sie an Ihrer Kühlschranktür zu platzieren. Sei realistisch über die Veränderungen, die du vornehmen willst und kannst. Berücksichtigen Sie beim Auflisten Ihrer Ziele Ihr Motivationsniveau, Ihren Tagesablauf und Ihren Lebensstil.
> Quellen:
> Whitney EN und SR Rolfes. Ernährung verstehen, 14ed. Wadsworth Verlag 2015.