Fiber ist der Schlüssel, um Dinge in Bewegung zu bringen
Wenn Sie an Verstopfung leiden, möchten Sie sicherlich Lebensmittel essen, die Ihr System in Bewegung bringen. Das Schlüsselelement in Lebensmitteln, die am besten für Verstopfung sind, ist Faser, und Sie werden feststellen, dass in Lebensmitteln, die von Pflanzen kommen.
Beste Lebensmittel zu essen, wenn sie verstopft
Verwenden Sie diese schnelle Auswahlliste von ballaststoffreichen Lebensmitteln und erkunden Sie dann genauer, warum diese Nahrungsmittel bei Verstopfung helfen. Sie finden auch Vorsichtsmaßnahmen für diejenigen, die empfindlich auf einige der Lebensmittel auf der Liste reagieren können.
- Früchte: Beeren, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Rhabarber und Pflaumen gehören zu den besten ballaststoffreichen Früchten. Für eine Faserverstärkung, essen Sie die Schale auch.
- Vollkorn : Steuern Sie weg von weißem Mehl und weißem Reis und genießen Sie stattdessen Vollkornprodukte, die mehr Ballaststoffe liefern. Ganze Körner enthalten Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot, Quinoa, Gerste und Roggen.
- Gemüse : Ob Sie die Blätter, Stängel oder Wurzeln essen, erhalten Sie Faser von Gemüse, einschließlich, was in Kartoffelschalen ist.
- Nüsse : Walnüsse und Mandeln werden auch Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
- Samen : Mehrere Arten von Samen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Sie können sie zu Ihren Smoothies hinzufügen oder auf Joghurt oder Salate streuen. Chia, gemahlene Leinsamen und Psyllium sind einige der am meisten angepriesenen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte (mit Vorsicht): Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen und Bohnen sind gute Quellen für Ballaststoffe. Sie haben jedoch den wohlverdienten Ruf, gasig zu sein. Wenn Sie Reizdarmsyndrom (IBS) haben, sind Bohnen und Hülsenfrüchte auf der Liste der hohen FODMAP Lebensmittel, die IBS Symptome verschlimmern können.
- Heißer Tee : Ein Kräutertee aus Anis oder Fenchel kann eine beruhigende Methode zur Linderung Ihrer Verstopfung sein.
Warum Faser hilft, wenn Sie Verstopfung haben
Das Beste, was Sie tun können, um Verstopfung zu lindern, ist langsam die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. Faser ist der Teil des Pflanzenmaterials, den du nicht verdauen kannst. Ballaststoffe sind hilfreich bei Verstopfung, da sie dem Stuhl sowohl Fülle als auch Weichheit verleihen.
- Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und binden sich an Fettsäuren, wodurch eine gelartige Substanz entsteht, die den Stuhl weich hält.
- Unlösliche Fasern lösen sich nicht in Wasser auf, wodurch dem Stuhl Fülle und Feuchtigkeit verliehen wird.
- Beide Arten von Fasern sind gut für Verstopfung. Da beide Arten in allen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, ist es nicht notwendig zu versuchen, sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel eine gute Quelle für welche Art von Faser sind.
Jedoch kann zu viel Faser zu früh zu Ihrem System hart sein und kann zu den Symptomen des Gases und der Blähungen beitragen . Daher erhöhen Sie langsam die Aufnahme von Obst und Gemüse. Zur Behandlung von Verstopfung wird empfohlen, die Aufnahme von Ballaststoffen auf 20 bis 25 Gramm pro Tag zu erhöhen.
Wenn Sie Reizdarmsyndrom (IBS) haben, können Sie feststellen, dass Ihr System besser mit Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen umgehen kann, da unlösliche Ballaststoffe Ihre Symptome auslösen können.
FODMAPs und Gasy Foods
Wenn Sie IBS haben, sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die reich an kurzkettigen Kohlenhydraten (FODMAPs) sind , auch wenn sie gut für andere Menschen mit Verstopfung sind. FODMAPs sind Kohlenhydrate, die in gewöhnlichen Nahrungsmitteln gefunden werden und die IBS-Symptome verschlimmern.
Obwohl das Essen von mehr Obst und Gemüse helfen kann, Ihre Verstopfung zu lindern, haben einige von ihnen einen gassigen Ruf . Es kann eine gute Idee sein, Lebensmittel zu wählen, die Ihnen weniger Gas geben, bis Ihr System besser funktioniert. Sobald Ihre akute Verstopfung vorüber ist, können Sie Ihre Auswahl an Produkten erweitern.
Beste Früchte für Verstopfung
Früchte sind eine gute Option, um Verstopfung zu lindern. Die meisten sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, zusammen mit Ihnen eine ganze Reihe anderer ernährungsphysiologischer Vorteile. Obwohl es keine harte Wissenschaft in dieser Angelegenheit gibt, können Sie feststellen, dass Ihr Körper besser auf Früchte reagiert, die gekocht oder getrocknet wurden, im Gegensatz zu roh.
Hier sind einige Früchte, die als hilfreich bei der Linderung von Verstopfung angesehen werden.
- Aprikosen
- Blaubeeren
- Feigen
- Trauben
- Kiwi
- Papaya
- Pfirsiche
- Birnen
- Ananas
- Pflaumen
- Himbeeren
- Erdbeeren
Getrocknete Optionen
- Aprikosen
- Termine
- Feigen
- Pflaumen
- Rosinen
Bestes Gemüse für Verstopfung
Essen viel Gemüse, einschließlich grünes Blattgemüse, ist eine der besten Strategien, um Ihre Eingeweide regelmäßig in Bewegung zu halten. Zusätzlich zu dieser gesunden Ballaststoffmenge bietet Gemüse auch eine ganze Reihe von Nährstoffen, die gut für Ihre Verdauung und die allgemeine Gesundheit sind.
Wie bei Früchten können Sie feststellen, dass Ihr Körper eher auf gekochtes als auf rohes Gemüse reagiert. Genießen Sie Gemüsesuppe mit einer Vielzahl von ballaststoffreichen Gemüsesorten.
Das folgende Gemüse wird als vorteilhaft zur Linderung von Verstopfung angesehen.
Iss deine Grünen
- Grünkohl
- Grüner Salat
- Spinat
- Mangold
Fülle deine Platte mit Gemüse
- Artischocken Herzen
- Spargel
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Möhren
- Grüne Bohnen
- Erbsen
- Rote Kartoffeln mit Haut
- Quetschen
- Zucchini
Ganze Körner und Verstopfung
Der Wechsel von raffinierten Körnern wie Weißmehl und weißem Reis zu Vollkornprodukten wird von vielen als ein wesentlicher Beitrag zur Lösung von Verstopfungsproblemen gesehen. Hier sind einige gute Vollkornprodukte.
- Amaranth
- Gerste
- brauner Reis
- Bulgur
- Hafer
- Andenhirse
- Roggen
- Vollkorn
Hinweis: Wenn Sie an chronischer Verstopfung leiden, möchten Sie vielleicht eine Ausscheidungsdiät aller Getreidearten ausprobieren, um die Auswirkungen auf Ihre Symptome zu beurteilen. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt und achten Sie darauf, dass Sie alle anderen auf diesen Folien aufgeführten Quellen mit Fasern versorgen.
Beste Tees für Verstopfung
Eine Möglichkeit, Verstopfung zu lindern, besteht darin, nach einer beruhigenden Tasse Tee zu greifen. Heiße Flüssigkeiten können dazu beitragen, dass Ihr System aktiv wird. Ein Tee mit Kräutern mit Abführmitteln ist ideal. Die zwei besten Tees für Verstopfung sind:
- Anis-Tee: Dieser Lakritz schmeckende Tee soll sowohl abführende als auch krampflösende Wirkungen haben.
- Fencheltee: Auch Fenchel-Tee, der Süßholz schmeckt, soll die Darmkontraktionen beschleunigen, sowie als Abführmittel und krampflösend wirken.
Beste Nüsse für Verstopfung
Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-Fettsäuren. Hier sind einige gute Möglichkeiten, um zu erreichen, wenn Sie verstopft sind:
- Mandeln
- Paranuss
- Pecannüsse
- Walnüsse
Beste Samen für Verstopfung
Es gibt ein paar verschiedene Arten von Samen, die als besonders hilfreich bei der Linderung von Verstopfung angesehen werden.
- Chiasamen : Diese kleinen Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Streuen Sie sie auf Salate oder fügen Sie sie zu Smoothies hinzu.
- Fenchelsamen: Es wird angenommen, dass das Kauen von Fenchelsamen hilft, Blähungen und Blähungen zu lindern und Verstopfung zu lindern.
- Leinsamen : Diese angenehmen kleinen nussigen Samen müssen gemahlen werden, um von ihren Faser- und Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Kann beim Backen verwendet werden oder zu Smoothies hinzugefügt werden.
- Psyllium : Es gibt eine Menge Forschung Unterstützung für die Verwendung von Psyllium als eine Möglichkeit, Verstopfung zu erleichtern, die es seine Bezeichnung als Massenabführmittel verdient.
Beste Snacks für Verstopfung
1. Frucht: Äpfel und Birnen sind ziemlich tragbar.
2. Granola: Mache dein eigenes Müsli, um den Zuckerzusatz zu reduzieren und sicherzustellen, dass du Körner, Samen und Nüsse hinzufügst, die du vertragen kannst.
3. Hummus: Dieser ballaststoffreiche Snack ist sehr transportabel und Sie können ihn mit rohen Gemüsesticks wie Karotten oder Sellerie genießen.
4. Nüsse: Paranüsse, Pekannüsse und Walnüsse werden im Allgemeinen von allen gut vertragen.
5. Trail Mix: Machen Sie Ihre eigenen, um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel essen, die für Sie geeignet sind. Sie können einige Nüsse, Samen, dunkle Schokolade und Trockenfrüchte hinzufügen (wenn sie toleriert werden).
6. Gemüse: Karotten und Sellerie sind klassische Knabbereien.
Viel Wasser trinken
Jede Zelle in deinem Körper braucht Wasser, um so gut wie möglich zu funktionieren. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kompensiert Ihr Körper, indem Sie Wasser aus Ihrem Darm herausziehen. Dies kann zu hartem Stuhl führen , der zur Verstopfung beiträgt. Trinken Sie Wasser während des ganzen Tages. Sie werden wissen, dass Sie genug trinken, wenn Ihr Urin klar ist.
Ein Wort von
Wenn Sie Verstopfung haben, denken Sie daran, dass Nahrungsmittel, die von Pflanzen kommen, die beste Wahl sind, um Dinge in Gang zu bringen. Achten Sie darauf, acht bis zehn Gläser Flüssigkeit pro Tag zu trinken und auch körperlich aktiv zu sein.
> Quellen:
> Gibson P, Shepherd S. Evidenzbasiertes diätetisches Management funktioneller gastrointestinaler Symptome: Der FODMAP-Ansatz. Zeitschrift für Gastroenterologie und Hepatologie 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Kurzkettige Kohlenhydrate und funktionelle gastrointestinale Störungen American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. Verstopfung - Selbstfürsorge. MedlinePlus.