Ernährungsexperten teilen ihre Lieblings-Cholesterin-Senkung Tipps
Die Einnahme einer cholesterinarmen Diät nach einer lebenslangen Routine kann sehr schwierig sein. Aber anstatt zu denken, dass Sie alles auf einmal ändern müssen, können Sie mit einer kleinen Veränderung beginnen - sie addieren sich. Hier teilen Ernährungsexperten ihre ersten Tipps für den Beginn einer cholesterinsenkenden Diät .
Fangen Sie an, Steel-Cut Haferflocken zu essen
Essen Sie Haferflocken , um den Cholesterinspiegel zu senken, empfiehlt Karen Graham, RD, Inhaber von Integrative Nutrition Consultants in Scottsdale, Arizona.
"Ich bin bei vielen meiner Klienten sehr erfolgreich bei der Senkung des Cholesterinspiegels gewesen. Viele von ihnen konnten ihre Medikamente absetzen - oder mussten sie nie starten. Ich lasse sie an fünf Tagen in der Woche ½ Tasse Stahl geschnittenen Hafer essen für sechs Wochen. Das ist alles, was es braucht! "
Regular Haferflocken und Stahl geschnitten Hafer sind praktisch identisch ernährungsphysiologisch. Beide enthalten Beta-Glucan , "eine Art von Faser, die Cholesterin im Körper bindet und entfernt", sagt Graham. Der Hauptunterschied besteht darin, wie sie verarbeitet werden: Mit Stahl geschnittenen Haferflocken werden die Hafergrütze durch eine mechanische Klinge in Scheiben geschnitten, was zu einem langsam kochenden, nussig schmeckenden, zähen Haferbrei führt. Haferflocken dagegen werden hergestellt, indem die Hafergrütze gedämpft und flach gerollt wird, was eine schnellere Kochzeit und eine weichere Textur ergibt.
Sowohl Stahl geschnittener Hafer als auch gerollter Hafer haben einen weiteren Vorteil im Vergleich zu Instant-Haferflocken: Sie verdauen langsam, was zu einem nur geringen bis mäßigen Anstieg des Blutzuckers führt, so ein Artikel aus dem British Journal of Nutrition von 2015.
Brainstorming Bessere Entscheidungen
"Liste 16 Ihrer bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel", empfiehlt Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, Ernährungstherapieberater in Carrollton, Texas. Denken Sie daran, alle Arten von pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, von Obst und Gemüse bis zu Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. "Indem Sie auflisten, was Sie möchten, können Sie Dinge identifizieren, die Sie anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und Fetten essen können, und so eine einfache Möglichkeit zur Senkung von Cholesterin und Fettaufnahme bieten."
Wählen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel
"Iss ganze, echte Nahrungsmittel und meide verarbeitete Lebensmittel, die Zucker, Süßstoffe und Omega-6-Öle enthalten, die alle zu einer erhöhten Entzündung im Körper beitragen, was wiederum den Cholesterinspiegel erhöhen kann", sagt Susan Dopart, Ernährungsberaterin in Santa Monica, Kalifornien, und Autor von "Ein Rezept für das Leben des Doktors Diätetiker" (SGJ Publishing, 2009).
Add in Bohnen
Fangen Sie an, Bohnen regelmäßig zu essen, empfiehlt Jan Patenaude, RD, CLT, Direktor der medizinischen Nahrung für Signet Diagnostic Corporation. "Vor Jahren haben Leute, die dachten, sie hätten eine cholesterinsenkende Diät, aber keinen Erfolg, sicher, dass ihr Niveau sinkt, wenn sie täglich Bohnen und Nüsse zu ihrer Ernährung hinzufügen", sagt sie.
Quelle:
Tosh und Chu. Systematischer Überblick über den Effekt der Verarbeitung von Vollkornhafermehl auf die glykämische Reaktion. British Journal of Nutrition, 28. Oktober 2015, 114 (8): 1256-62.