Das Frühstück zu essen, besonders wenn Sie Diabetes haben oder versuchen, Gewicht zu verlieren, ist wichtig. Aber zu entscheiden, was zu essen ist, kann schwierig sein. Sollten Sie fettarm, kohlenhydratarm, einen Mahlzeitenersatz essen? Wenn Sie einen Plan haben, können Sie Zeit sparen und verhindern, dass Sie eine ungünstige Entscheidung treffen.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines größeren, fettreicher und eiweißreicheren Frühstücks tatsächlich dazu beitragen kann, Blutzucker und Gewicht zu reduzieren.
Der wahrscheinlichste Grund ist, dass diese Arten von Frühstücksauswahl kohlenhydratarm sind. Einige Menschen mit Diabetes erfahren am Morgen höhere Blutzuckerwerte, weil die Leber Zucker über Nacht abbaut und die Zellen zu diesem Zeitpunkt auch etwas resistenter gegen Insulin sind.
Studien haben außerdem gezeigt, dass der Blutzucker nach dem Frühstück um zwei Mal höher steigt als nach dem Mittagessen. Hoher postprandialer (nach der Mahlzeit) Blutzucker kann zu Heißhunger auf Kohlenhydrate führen, da er, anstatt Zucker als Brennstoff zu verwenden, im Blutkreislauf verbleibt und der Körper denkt, dass er Zucker (oder Kohlenhydrate) essen muss, um sich selbst zu versorgen. Eine andere Studie fand heraus, dass gesunde Erwachsene, die ein Standard-50-Gramm-Kohlenhydrat (z. B. 3/4 Tasse Getreide mit 1 Tasse Milch und 1/2 Banane) verzehrten, nach dem Frühstück die höchste Glukosespitze (Zucker) aufwiesen, am niedrigsten nach dem Mittagessen mäßig nach dem Abendessen.
Vielleicht ist dies ein guter Grund, ein kohlenhydratärmeres Frühstück zu versuchen.
Einen Versuch ist es wert. Also, die Bagels , Müsli, Muffins und Pfannkuchen, und probieren Sie eines der besten Frühstückspicks.
Gebratenes Gemüse-Ei-Omelett oder Ei Scramble
Sie können alles in ein Omelett werfen. Die Verwendung von übrig gebliebenem Gemüse aus der Nacht davor ist eine gute Möglichkeit, die Ernährung zu verbessern, den Verderb zu verhindern und den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, damit Sie satt bleiben.
Geröstetes Gemüse verleiht einem Omelett eine schöne Knusprigkeit und Süße.
- 1 Tasse geröstetes Gemüse (übrig gebliebene Auberginen, Paprika und Zwiebeln, gehackte Rosenkohl oder Spargel - oder was auch immer Sie haben)
- 1 Eigelb plus 2 Eiweiß
- 2 EL Parmesan
- 1 Tasse Melone oder Beeren
Anleitung:
- Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Pfanne mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit einem Papiertuch abwischen (Sie brauchen nur genug Fett, damit die Eier nicht haften)
- Gießen Sie Eiweiß.
- Schieben Sie eine Kante des Eis vorsichtig in die Mitte der Pfanne, während Sie die Pfanne kippen, damit das noch flüssige Ei darunter fließen kann. Wiederholen Sie dies mit den anderen Kanten, bis keine Flüssigkeit mehr vorhanden ist.
- Eiweiß umdrehen und kochen, bis kein rohes Ei mehr übrig ist.
- Fügen Sie geröstetes Gemüse und Käse hinzu, dann heben Sie eine Kante des Eis und falten Sie es über und über, so dass die Kanten in einer Linie stehen. Kochen Sie, bis es durchgegart ist, es sollte nicht flüssig sein. Sie können es bei Bedarf umdrehen.
- Mit frischen Früchten servieren.
Ernährungsinfo: ~ 300 Kalorien, 9,5 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 120 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 14 g Zucker, 7 g Ballaststoffe, 18 g Protein
Power-Joghurt oder Cottage Cheese Parfait
Graben Sie das Müsli und die sirupartigen Früchte ab und verwenden Sie fettarmen griechischen Joghurt (der weniger Kohlenhydrat und mehr Protein als normaler Joghurt enthält) und frische oder gefrorene Früchte für ein proteinreiches, ballaststoffreiches, sättigendes Frühstück.
Top mit gehackten Nüssen für zusätzlichen Crunch, Geschmack, Protein und gesunde Fette. Dieses Frühstück ist einfach und zufriedenstellend.
- 6 oz fettarmer griechischer Joghurt (Sie können fettfrei verwenden, um Kalorien und Fett zu sparen, wenn Sie es mögen oder * fettarmer Hüttenkäse)
- 1 Tasse Blaubeeren gefroren * oder frisch (kann Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren ersetzen)
- 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt oder Pulver
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 1 Esslöffel gehackte ungesalzene Walnüsse (kann für Mandeln, Kürbiskerne oder andere Nussarten verwendet werden)
Wegbeschreibung: Einfach mischen und genießen!
* Das Zappen von gefrorenen Beeren in der Mikrowelle erzeugt eine "sirupartige" Flüssigkeit, die als natürlicher Süßstoff wirkt
* Hüttenkäse ist eine bedeutende Quelle von Natrium und kann den Natriumgehalt in diesem Rezept auf etwa 500 mg erhöhen.
Ernährungsinfo: ~ 250 Kalorien, 8 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 50 mg Natrium, 28 g Kohlenhydrate, 21 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 18 g Protein
Cremige Avocado-Ei-Salat-Packung
Avocado enthält herzgesundes, befriedigendes Fett und Ballaststoffe - es ist ein großartiger Ersatz für Mayonnaise und schmeckt köstlich mit Eiern.
- * 2 hart gekochte Eier
- 1 Selleriestiel (gehackt)
- 1 Schalotte (gehackt)
- 1/2 Tasse Spinat
- 1/3 Avocado
- 1 Vollkorn-kohlenhydratarme Packung
Richtungen:
- Eier hart kochen (kann die Nacht vorher getan werden). Kochen Sie 10 Minuten hoch und lassen Sie sitzen. In kaltem Wasser abspülen.
- Zutaten hacken und beiseite stellen.
- Eier schälen und Avocado und Gemüse hinzufügen.
- Schicht mit Spinat und Top mit Ei-Mischung einwickeln.
Ernährungsinformationen: ~ 390 Kalorien, 20 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 300 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 10 g Ballaststoffe, 19 g Protein
* Wenn Sie eine Geschichte von hohem Cholesterin haben und das gesättigte Fett reduzieren möchten, können Sie Eiweiß verwenden. Halten Sie Eigelb auf nicht mehr als 4 pro Woche.
Kürbis Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa ist ein Protein mit hohem glykämischen Index und hoher Ballaststoffdichte. Es ist ein großartiger Ersatz für Haferflocken und ist natürlich glutenfrei. Ich füge 100% reinen Kürbis für addiertes Vitamin A, Faser und Aroma hinzu. Kürbis ist ein Ernährungskraftwerk .
Zutaten
- 1/2 Tasse gekocht * Quinoa (lesen Sie die Anweisungen für die Anleitung zum Kochen)
- 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Tasse 100% reines Kürbispüree
- 1/4 Tasse Blaubeeren (gefroren oder frisch)
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Muskatnuss
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/4 Tasse gehackte Walnüsse oder versilberte Mandeln
* Sie können Quinoa für ein anderes Vollkorn der Wahl wie Haferflocken ersetzen
Anleitung
- Quinoa gemäß Packungsanleitung mit Wasser zubereiten. Sobald Quinoa ist locker, fügen Sie Mandelmilch, Kürbispüree, Zimt, Vanille, Muskatnuss und Beeren und Boden Leinsamen einrühren. Top mit versilberten Mandeln oder gehackten Walnüssen.
Ernährungsinformationen: ~ 355 Kalorien, 22 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 80 mg Natrium, 29 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 10 g Protein
Gegrillte Erdnussbutter und Erdbeersandwich
Anstelle von gegrilltem Käse ein gegrilltes Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot machen. Die Erdnussbutter wird auch schön und klebrig, was es sehr lecker macht. Zerkleinern Sie ein paar Erdbeeren für zusätzliche Faser und Süße. Die Kombination von Protein und Ballaststoffen wird Ihnen helfen, voll und zufrieden zu bleiben.
Zutaten:
- 1 Vollkornbrot Sandwich dünn (stellen Sie sicher, es hat mindestens 3 g Faser)
- 1 1/2 Esslöffel alle natürliche Erdnussbutter
- 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren
Anleitung:
- Sprühpfanne mit Antihaft-Kochspray (ich verwende gerne Bio-Kokosölspray). Wenn Sie kein Kochspray verwenden möchten, fetten Sie die Pfanne leicht mit Bio-Butter oder reinem Kokosnussöl und wischen Sie mit einem Papiertuch ab (überschüssiges Fett aufsaugen). Legen Sie Erdnussbutter und Erdbeeren zwischen zwei Scheiben Brot auf dem Grill auf jeder Seite, bis sie leicht gebräunt sind.
Ernährungsinfo: ~ 290 Kalorien, 12 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 380 mg Natrium, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 8,5 g Ballaststoffe, 10 g Protein
* Wenn Sie keine Zeit haben, das Sandwich zu grillen, essen Sie einfach bei Raumtemperatur.
Nussige Berry Smoothie
Beeren sind eine niedrig glykämische Indexfrucht, die mit Nahrung voll gepackt wird. Fügen Sie füllendes Protein und gesundes Fett hinzu und Sie sind sicher, sich voll und zufrieden Stunden später zu fühlen. Als Bonus fügen Sie etwas Grünkohl oder Spinat für zusätzliche Vitamine und Nährstoffe hinzu.
- 1 Messlöffel Molkenproteinpulver, Sojaprotein oder Hanfprotein (nicht alle Proteinpulver sind gleich. Ziel ist es, einen mit wenig Zucker zu wählen und einen auszuwählen, der reinster Natur ist. Ich mag Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 kleiner Behälter (3,5 Unzen) fettarmer Plain oder Vanille griechischer Joghurt
- 4 Unzen ungesüßte Vanille Mandelmilch (Sie können Magermilch, Kokosmilch oder Sojamilch als Ersatz verwenden)
- 3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
- 4 Unzen Wasser
- 3 bis 4 Eiswürfel
- 1 Teelöffel natürliche oder organische Mandelbutter (Sie können Sonnenbutter, Cashew oder Erdnussbutter ersetzen)
Fügen Sie ein Probiotikum hinzu, um die Verdauungsgesundheit zu fördern.
Ernährungsinfo: ~ 340 Kalorien, 8 g Fett 1,5 g gesättigtes Fett, 13 mg Cholesterin, 463 mg Natrium, 819 mg Kalium, 31,5 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Zucker, 39 g Protein
Weitere Informationen zu kohlenhydratarmen Frühstücksideen:
- Low Carb Frühstück Menü-Ideen
- Grünkohl und Tomaten Frittata
Quellen:
> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Schnell Frühstück Ideen.
Position der American Dietetic Association. Gewichtsmanagement. file: /// C: / Benutzer / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Auf dem neuesten Stand Diabetes Care und Bildung. Kohlenhydrat-, Insulinpumpen- und kontinuierliche Glukose-Überwachungstechnologie und spezielle Funktionen zur Glykämie-Kontrolle. 2014; V35; 2, S. 7-11.
US Department of Agriculture und US Department of Health and Human Services. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010. 7. Auflage, Washington, DC: US-Regierung
Printing Office, Dezember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf