Obwohl es viele gesunde Lebensmittel gibt, die in eine Diät aufgenommen werden können, um Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Triglyceride zu senken, gibt es einige Lebensmittel, die Sie sparsam - wenn nicht vollständig - aus Ihrer lipidsenkenden Diät nehmen sollten. Einige Lebensmittel beeinflussen nicht nur Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Triglyceride - sie können auch andere Erkrankungen beeinflussen, die sich negativ auf Ihre Herzgesundheit auswirken - wie Diabetes und Bluthochdruck.
Indem Sie auf die Lebensmittel achten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fettwerte - und Ihr Herz - gesund halten. Die folgenden Lebensmittel können Ihr Lipidprofil beeinflussen und sollten sparsam in Ihrer Ernährung eingesetzt werden:
Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten
Studien haben festgestellt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettsäuren Ihr LDL- Cholesterin erhöhen kann. Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu einem Anstieg des LDL-Spiegels führen können. Der Typ von LDL ist jedoch groß und schwimmfähig - eine Art von LDL, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöht. Nichtsdestotrotz sind diese Nahrungsmittel auch kalorienreicher - was dazu führen kann, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie diese Nahrungsmittel regelmäßig zu sich nehmen. Die American Heart Association empfiehlt, dass gesättigtes Fett aus weniger als 7% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr bestehen sollte. Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren:
- Verarbeitetes Fleisch
- Milchprodukte
- Bestimmte Speiseöle
- Tierisches Fleisch
Es gibt viele vorverpackte Lebensmittel - wie Snacks und Mahlzeiten - die auch reich an gesättigten Fettsäuren sein können. In einigen Fällen kann auch eine fettarme Version Ihrer Lieblingsspeisen verfügbar sein. In diesen Fällen sollten Sie die Nährwertangaben überprüfen, um die Menge an gesättigtem Fett pro Portion zu überprüfen.
Transfette Nahrungsmittel
Transfette sind eine Form von Fett, die in manchen Lebensmitteln vorkommt. Da diese Fette HDL senken, LDL erhöhen und Entzündungen fördern können, wird empfohlen, dass Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, in Ihrer herzgesunden Ernährung einschränken. Einige der folgenden Lebensmittel sind wahrscheinlich Transfette in Ihre Ernährung einzuführen:
- Fritiertes Essen
- Einige Fastfoods
- Gebäck, Kuchen und Torten
- Einige Snacks
- Nicht-Milchprodukt-Milchkännchen
Die FDA hat erklärt, dass Transfette "im Allgemeinen nicht als sicher anerkannt werden", so dass die Hersteller die Verwendung dieses Fetts bei der Zubereitung ihrer Lebensmittel auslaufen lassen. Da diese Lebensmittel das Potenzial haben, gesättigte Fette und Kalorien zu Ihren Nahrungsmitteln hinzuzufügen, sollten sie auch in Ihrem lipidsenkenden Ernährungsplan begrenzt - wenn nicht vermieden - werden.
Lebensmittel mit raffinierten Zucker
Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, sollten auch vermieden werden, wenn Sie Ihre Lipidspiegel beobachten. Eine Diät mit viel raffiniertem Zucker kann Ihren HDL- und Triglycerid-Spiegel beeinträchtigen. Einige Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr einer Diät mit hohem Zuckergehalt und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden. Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker in Lebensmitteln sollten täglich von Frauen und 9 Teelöffel täglich für Männer konsumiert werden.
Einige der offensichtlichsten Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, sind Süßigkeiten, Gebäck, Cola, Kekse und Kuchen. Allerdings kann raffinierter Zucker in einigen scheinbar gesünderen Lebensmitteln versteckt sein, darunter:
- Fruchtsäfte
- Brot
- Joghurt
- Snacks
- Saucen - einschließlich Tomaten-Apfel-Sauce
- Salat Soße
Raffinierter Zucker kann auch in einigen abgepackten Mahlzeiten und Nahrungsmitteln versteckt werden, was noch mehr Zucker und Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme beiträgt. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, diese Lebensmittel gesünder und mit weniger Zuckerzusatz zu machen. Zum Beispiel können Sie Ihr höheres Kohlenhydrat-Weißbrot gegen Vollkornbrot eintauschen.
Anstatt zuckerhaltige Fruchtsäfte von der Stange zu kaufen, machen Sie Ihre eigenen Fruchtsäfte mit echten Früchten - ohne Zuckerzusatz. Dies erhöht auch die Aufnahme von Ballaststoffen - eine Art von Kohlenhydraten, die helfen können, Ihr LDL-Cholesterin zu senken.
Nährwertkennzeichnungen - die auf der Rückseite vieler Lebensmittelverpackungen zu finden sind - können Ihr bester Verbündeter sein, wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die Sie in Ihrer gesunden Ernährung einschränken können. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten liegt unter der Überschrift Gesamtfett der Nährwertkennzeichnung, während der Zuckergehalt unter Gesamtkohlenhydrate zu finden ist.
Quellen:
Whitney EN und SR Rolfes. Ernährung verstehen, 14ed. Wadsworth Verlag 2015.
Nationales Cholesterin-Bildungspanel. Dritter Bericht des Nationalen Ausschusses für Cholesterinbildung (NCEP) zur Feststellung, Bewertung und Behandlung von Bluthochdruckcholesterin bei Erwachsenen (Erwachsenenbehandlungsgruppe III), Abschlussbericht. Auflage 2002; 106: 3143-3421.
American Heart Association: Zucker hinzugefügt zu Ihrem Risiko des Sterbens von Herzerkrankungen. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Abgerufen am 21. April 2016.