Top 5 Gewohnheiten für gesundes Altern

Während viele Forscher glaubten, dass ein längeres Leben uns nur mehr Jahre der Behinderung gebracht hat , ist es heute weithin akzeptiert, dass regelmäßige gesunde Verhaltensweisen wie das Essen einer nahrhaften Diät , das Rauchen aufhören und nur in Maßen trinken , Ihnen helfen können, langsamer zu altern. verwandte Krankheiten , Behinderung, und verbessern Sie Ihre Langlebigkeit im Allgemeinen.

Die Herausforderung ist zu wissen, wo ich anfangen soll. Überarbeiten Sie Ihre Diät und Trainingsroutine kann überwältigend sein, also hier sind einige Langlebigkeit Abkürzungen. Sie sind kleine Aktionen, die Sie heute beginnen können, um Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, ein besseres, längeres Leben zu führen.

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Einen grünen Smoothie jeden Tag haben

Zahlreiche Studien, darunter eine im Jahr 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie , haben die sogenannte mediterrane Ernährung als einen der kürzesten Wege zu einem nahrhaften Ernährungsplan identifiziert. Aber die fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse, die diese pflanzliche Ernährung empfiehlt, kann eine Herausforderung sein. Ein grüner Smoothie - eine Mischung aus Blattgemüse und Früchten - kann so viele Portionen in ein großes Glas packen, ohne Kochen und ohne Anstrengung. Wenn Sie eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen wie Hanfherzen oder Chiasamen hineinwerfen, sind Sie auf dem besten Weg, Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes abzuwehren. Ein grüner Smoothie kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren, da Sie den Wassergehalt in Ihrem Essen steigern können, damit Sie länger zufrieden sind, als die gleiche Menge Flüssigkeit neben einer Mahlzeit zu trinken.

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Holen Sie sich 5 Minuten starker Bewegung

Fünf Minuten am Tag mit kräftiger körperlicher Bewegung können wie eine lächerlich kleine Menge erscheinen, aber bedenken Sie: Eine kleine Studie von University of Alabama in Birmingham aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass die Ausübung von nur einem Tag pro Woche ausreicht, um Ausdauer und Kraft in einer Gruppe von Frauen zu steigern Probanden über 60. Nach 16 Wochen verbesserten sich die Frauen, die nur einmal pro Woche Widerstand und Ausdauertraining machten, ebenso wie die dreifachen.

Die Nachricht zum Mitnehmen? Kleine, konsistente Aktionen bringen Ergebnisse. Da die erste Minute einer Trainingsaktivität am schwierigsten zu sein scheint, sind die Chancen gut, dass Sie bei der Aktivität bleiben, wenn Sie einfach anfangen. An Tagen, die Sie nur fünf Minuten absolvieren, sind Sie immer noch vorne! Wenn Sie es kräftig halten - zum Beispiel, wenn Sie an einem kühlen Tag ins Schwitzen kommen -, tragen Sie zu Ihrer kardiovaskulären Fitness bei und helfen Ihnen, den Abbau der kognitiven Fähigkeiten abzuwehren.

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Meditiere für ein paar Minuten

Es mag dem Geist der Meditation widersprechen, es schnell zu versuchen, aber das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation für nur kurze Zeit kann beginnen, dieselben Gehirnveränderungen und langfristigen Gesundheitsvorteile zu induzieren, die mit viel längeren Sitzungen verbunden sind. Der Professor für Psychologie an der Universität Oxford, Mark Williams, und sein Team haben eine Mini-Meditation entwickelt, die helfen kann, Ruhe in einem ansonsten hektischen Tag zu schaffen. Setzen Sie eine Erinnerung auf Ihr Smartphone, oder füllen Sie ein paar unproduktive Minuten in einer Bank oder einem Lebensmittelgeschäft, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und eine Bestandsaufnahme der Stimmung machen, die Sie zu überholen droht. Es ist eine großartige Einführung in die Meditationspraxis, die dich dazu bringen könnte, jeden Tag mehr Zeit zum Nachdenken zu haben

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Messen Sie Ihr Gewicht und Ihren Bauch einmal pro Woche

Niemand möchte sich über die Zahl auf ihrer Skala Gedanken machen, besonders wenn sie sich auf das große Bild des Alterns zu konzentrieren versuchen. Wenn Sie jedoch zu viel Gewicht auf Ihrem Körper tragen, kann dies Ihre Langlebigkeit beeinträchtigen und zu ernsthaften Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfällen und einer Fettleber führen . Während es eine Debatte über die Vor- und Nachteile der täglichen Wiege-Ins gibt, bietet die Überprüfung Ihres Gewichts mindestens einmal pro Woche ein frühes Warnzeichen, dass Sie sich zu sehr verwöhnt haben und Ihnen helfen, Ihren täglichen Ernährungsplan anzupassen, bevor Sie noch mehr gewinnen . Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, geben Sie ein realistisches Bild Ihres Fortschritts, wenn Sie einmal pro Woche auf die Waage treten.

Indem Sie Ihre Taille einmal pro Woche messen, können Sie sehen, ob Sie ein Risiko für Fettleibigkeit-bezogene Krankheiten haben, die mit zu viel Bauchfett verbunden sind. Die US Centers for Disease Control (CDC) empfehlen einen Taillenumfang unter 40 Zoll (100 cm) für Männer und unter 35 Zoll (89 cm), wenn Sie nicht schwanger sind.

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Kontaktieren Sie einen Freund

Der Kontakt zu Freunden und der Familie ist ein wichtiger Bestandteil einer besseren Langlebigkeit. In der Tat wurden die gesundheitlichen Risiken der Isolation mit den Risiken von Adipositas und Rauchen verglichen, die von Autoren in einer Übersicht von 148 verschiedenen Studien aus dem Jahr 2010 veröffentlicht wurden, die in PLoS Medicine veröffentlicht wurden . Der regelmäßige Kontakt mit unterstützenden Personen hilft Ihnen bei der Bewältigung von Stress, der das Stresshormon Cortisol davon abhalten kann, Ihre Langlebigkeit zu gefährden. Ob es ein alter Freund oder eine neue Bekanntschaft ist, versuchen Sie, Ihren sozialen Kreis ein Gespräch zu einer Zeit zu erweitern.

Endeffekt

Die gute Nachricht ist, es ist nie zu spät, neue Gewohnheiten anzunehmen und Ihren Lebensstil zu verbessern. Dana King, Vorsitzende der Abteilung für Familienmedizin an der West Virginia University und Autor einer Studie über die rückläufige Gesundheit der Baby-Boomer 2013, sagt mir, seine eigenen früheren Forschungsergebnisse zeigen, dass gesunde Veränderungen in der Lebensmitte noch "messbare und signifikante Vorteile" zu produzieren . Im Jahr 2007 im American Journal of Medicine veröffentlicht, fand seine Studie mit mehr als 15.000 Probanden über 45 Jahre, dass Erwachsene, die täglich 5 Früchte und Gemüse essen, mindestens 2 1/2 Stunden pro Woche gehen, einen BMI halten im gesunden Bereich (18,5-29,5) und vermeiden Sie zu rauchen, genossen einen 40% Rückgang der Sterblichkeit nach nur 4 Jahren im Vergleich zu Personen, die nicht an diesen gesunden Verhaltensweisen haften.

_Quellen:

_{Dana E König, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Die Uhr zurückdrehen: Im Mittelalter einen gesunden Lebensstil annehmen." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Außerdem: Interview mit dem Hauptautor am 6. Februar 2013.}

_{Dana E König, Eric Matheson, Swetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Insgesamt Gesundheitszustand von Baby Boomers erscheint niedriger als die vorherige Generation." JAMA Intern Med Online veröffentlicht am 4. Februar 2013.}

_{Gordon Fischer, John P McCarthy, Paul A. Zuckerman, David R. Bryan, C Scott Bickel und Gary R Hunter. "Häufigkeit der kombinierten Widerstand und aerobes Training bei älteren Frauen."}

_{Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Soziale Beziehungen und Mortalitätsrisiko: Eine Meta-Analytische Überprüfung." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/}

_{Machen Sie Gesundheit Last. Herz und Schlaganfall-Stiftung von Kanada Public Information Sheet.
https://makehealthlast.ca/}

_{Mark Williams und Danny Penman. "Achtsamkeit: Ein Acht-Wochen-Plan für den Frieden in einer hektischen Welt." Rodale Press. 2011. Auch: Persönliche Korrespondenz mit dem Autor, Juni 2012.}

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_{Stephen D. Barger. "Soziale Integration, soziale Unterstützung und Sterblichkeit in der US National Health Interview Survey." Psychosomatische Medizin 75: 510Y517 (2013).}

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