Wenn bei Ihnen sowohl ein hoher Cholesterinspiegel als auch ein hoher Blutdruck diagnostiziert wurde, fühlen Sie sich möglicherweise überwältigt und verwirrt darüber, wie Sie essen sollen. Zum Glück gibt es viele Überschneidungen beim Essen für diese beiden Bedingungen. Hier sind einige Tipps für den Einstieg.
Gewichtskontrolle
Ein gesundes Gewicht ist wichtig, um sowohl den Blutdruck als auch den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Nach einem festgelegten Menüplan auf einer bestimmten Kalorien-Ebene ist eine effektive Gewichtsverlust-Strategie.
Reduzieren Sie Natrium
Nicht jeder ist empfindlich gegenüber Natrium, was bedeutet, dass nicht alle Personen, die eine hohe Natrium-Diät zu sich nehmen, einen hohen Blutdruck entwickeln. Anstatt als Ihr eigenes Testobjekt zu handeln, um zu sehen, ob Sie salzempfindlich sind oder nicht, ist es ratsam, der Empfehlung der American Heart Association von weniger als 1.500 Milligramm Natrium (weniger als 1 Teelöffel Kochsalz) pro Tag zu folgen. Denken Sie daran, dass dies eine Zielmenge für den Durchschnitt dessen ist, was Sie essen. Wenn Sie in salzigen Lebensmitteln am Tag überessen, balancieren Ihre Aufnahme mit sehr niedrigen Natrium Lebensmitteln die nächste.
Tipp: Die häufigsten Quellen von Salz in der amerikanischen Ernährung sind Speisesalz, Dosen und gefrorene / vorbereitete Speisen und Gewürze. Die einfachste Methode, um den Natriumkonsum zu verringern, besteht darin, kein Salz aus dem Salzstreuer zu geben, Gemüse aus der Dose mit Wasser durch ein Sieb zu spülen und zu verlangen, dass das Essen mit wenig oder ohne Salz zubereitet wird.
Erhöhen Sie Kalium
Die bahnbrechende Studie "Dietary Approaches to Stop Hypertonie (DASH)" stellte fest, dass eine kaliumreiche Ernährung aus Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten dazu beitrug, das Gesamt- und LDL- "schlechtes" Cholesterin bei Studienteilnehmern zu senken.
Hohe Kalium Nahrungsmittel (225 mg pro 1/2 Tasse Portion oder größer):
- Aprikosen
- Avocado
- Bananen
- Cantaloup-Melone
- Hühnchen (wählen Sie gebacken, gegrillt oder gegrillt)
- Fisch (wählen Sie gebackenen, gebratenen oder gegrillten Fisch)
- Honigmelone
- Fleisch (Wählen Sie mager geschnitten, gebacken, gegrillt oder gegrillt)
- Milch (wählen Sie fettarm oder skim)
- Orangen
- Spinat
- Tomaten
- Truthahn (wählen Sie weißes Fleisch)
- Winterkürbis
Sie müssen mit Ihrem Arzt überprüfen, ob eine hohe Kalium-Diät für Sie richtig ist. Bestimmte medizinische Bedingungen oder Medikamente können eine Kalium-eingeschränkte Diät erfordern.
Reduziere gesättigte Fette
Gesättigte und Transfette tragen zur Plaquebildung in den Arterien und einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen bei. Vermeiden Sie gesättigte Fette, indem Sie rotes Fleisch, frittierte Lebensmittel, Vollmilchprodukte und Backwaren begrenzen.
Erhöhen Sie einfach ungesättigte Fette
Ersetzen Sie gesättigte und trans- Fette mit herzgesunden "guten" Fetten aus Olivenöl, Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrelen, Walnüssen, Olivenöl und Avocado. In einer Studie wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei Personen mit Bluthochdruck den Blutdruck senken.
Beginnen Sie langsam
Es kann schwierig sein, viele Diät-Änderungen auf einmal zu machen, besonders wenn Sie mit zwei medizinischen Bedingungen diagnostiziert wurden. Probieren Sie vier Wochen lang einmal wöchentlich einen gesunden Wechsel. Sobald Sie diese Verbesserungen gemeistert haben, belohnen Sie sich mit etwas, das Sie genießen, wie ein Ausflug in das Spa oder ins Kino.
Konzentrieren Sie sich im zweiten Monat darauf, diese gesunden Gewohnheiten beizubehalten und Ihren Mahlzeiten eine gesunde Vielfalt hinzuzufügen. Wenn Sie sich bereit fühlen, versuchen Sie eine fünfte und sechste gesunde Veränderung, und vergessen Sie nicht, sich für die positiven Veränderungen zu belohnen, die Sie gemacht haben.
Quellen:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Auswirkungen auf den Blutdruck von reduziertem diätetischem Natrium auf Teilnehmer an den Diätansätzen, Hypertonie-Versuch (DASH) zu stoppen (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Reduziert Fischöl den Blutdruck?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.