Entscheiden Sie sich für Fisch und Gemüse und / oder vermeiden Sie Vollmilch
Essen ist ein bekannter Kopfschmerz und Migräneauslöser, aber welche Nahrungsmittel spezifisch den Kopfschmerz einer Person auslösen, ist einzigartig und manchmal schwierig herauszufinden.
Manchmal löst ein einzelnes Essen Kopfschmerzen aus, wie Rotwein oder Schokolade. Für andere ist es der perfekte Sturm, der ihren Kopfschmerz auslöst, wie eine Mahlzeit, die mit vielen "Auslösern" gefüllt ist, kombiniert mit einem schlechten Nachtschlaf.
Sicherlich, wenn Sie einen oder mehrere bestimmte Nahrungsmittelauslöser haben , ist es am besten, sie zu vermeiden. Davon abgesehen, können manche Menschen ihre Auslöser nicht immer identifizieren und bevorzugen eine Diät, die einfach ihre Kopfschmerzen oder Migräne-Gesundheit optimiert.
Während es keine universelle Diät gibt, die für jeden funktioniert, haben einige Leute festgestellt, dass eine bestimmte Diät, wie die Mittelmeer- oder fettarme Diät, ihre Kopfschmerzen oder Migräne reduziert - und welchen besseren Weg, etwas Kontrolle über Ihren Zustand zurückzunehmen, als durch Steuern was Sie essen.
Grundlagen einer mediterranen Ernährung
Die mediterrane Ernährung ist arm an Fleisch und reich an fettem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren machen einen Großteil der Membran von Immun- und Nervenzellen aus. In der Tat werden sie als Vorstufen von Molekülen angesehen, die an der Regulierung von Schmerzen und psychischer Belastung im Körper beteiligt sind.
Insbesondere wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren, die in Nahrungsmitteln wie fettem Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse, Früchten und ganzen Körnern vorkommen, sowohl die Entzündung als auch die Schmerzwahrnehmung verringern.
Auf der anderen Seite wird angenommen, dass Omega-6-Fettsäuren, die in rotem Fleisch und pflanzlichen Ölen wie Linolsäure (LA) gefunden werden, Entzündungen fördern und die Schmerzwahrnehmung verstärken.
Mittelmeer-Diät und Kopfschmerzen
Kopfschmerz-Experten theoretisieren, dass eine Ernährung reich an Omega-3 helfen chronische Kopfschmerzen und Migräne zu verhindern (bisher waren die wissenschaftlichen Studien widersprüchlich), aber dass eine Ernährung sowohl reich an Omega-3-Fettsäuren und wenig Omega-6 Fettsäuren würden den Trick machen - das perfekte Verhältnis sozusagen.
Eine 2015 Studie in The Journal of Pain versuchte, diese Theorie zu testen. In dieser 12-wöchigen Studie wurden 55 Teilnehmer mit chronischen Kopfschmerzen täglich randomisiert:
- eine Diät mit viel Omega-3 und wenig Omega-6 (wie eine mediterrane Diät)
oder
- eine Diät mit wenig Omega-6
Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die der hohen Omega-3-niedrigen Omega-6-Diät zugeordnet wurden, eine größere Abnahme der Anzahl der Kopfschmerzen pro Monat hatten. Diese Teilnehmer hatten am Ende der Studie ebenfalls einen niedrigeren HIT-6-Wert, was bedeutet, dass ihre Kopfschmerzen weniger Auswirkungen auf ihre Lebensqualität hatten als die mit der niedrigen Omega-6-Diät.
In der gleichen Studie wurden die Blutspiegel von Omega-3-Metaboliten zu Beginn der Studie und am Ende der Studie gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass im Vergleich zu der niedrigen Omega-6-Diät, diejenigen auf der kombinierten hohen Omega-3-Diät / niedrige Omega-6-Diät höhere DHA-EA, die bekannt ist, um entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Auch dieser Anstieg der DHA-EA korrelierte mit der Verringerung der körperlichen Schmerzen und der psychischen Belastung der Teilnehmer.
Was bedeutet das?
Während mehr und größere Studien benötigt werden, um die Rolle einer Omega-3-reichen Diät in Kombination mit einer Omega-6-armen Ernährung bei der Prävention von Kopfschmerzen und Migräne zu untersuchen, kann die Aufnahme einer solchen Diät eine Option für einige sein.
Die gute Nachricht über eine mediterrane Ernährung ist, dass sie andere gesundheitliche Vorteile hat, wie zum Beispiel die Vorbeugung von Herzerkrankungen - ein doppelter Bonus.
Low Fat Diät und Migräne
Eine andere Option, die hilfreich sein kann für diejenigen, die Migräne, entweder episodische oder chronische Migräne ertragen, ist die fettarme Diät.
In einer Studie 2015 in Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurden 83 Teilnehmer mit entweder episodischen oder chronischen Migräne randomisiert, um entweder eine niedrige oder normale fette Diät für drei Monate zu erfahren. Dann wechselten die Teilnehmer für weitere drei Monate zur gegenüberliegenden Diät.
Die fettarme Ernährung beschränkte die Fette auf weniger als 20 Prozent der gesamten täglichen Energieaufnahme, während die normale Fettdiät einen Fettgehalt von 25 bis 30 Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr hatte.
Insgesamt enthielt die fettarme Diät weniger gesättigte Fette (z. B. Butter, Käse, Vollmilch und rotes Fleisch) und einfach ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl und Rapsöl).
Die Ergebnisse der Studie ergaben, dass diejenigen, die sich der fettarmen Diät unterziehen, weniger schwere und weniger häufige Migräneanfälle hatten als diejenigen, die sich einer normalen fettreichen Diät unterziehen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Teilnehmer, die die Diät durchgemacht haben, abgenommen haben. So kann Gewichtsverlust (unabhängig davon, wie es getan wurde) zu einem Teil der Verringerung der Anzahl von Migräne in dieser Studie beigetragen haben.
In der Tat hat die Forschung durchweg festgestellt, dass Menschen mit Fettleibigkeit häufiger und schwerer Migräne als diejenigen mit einem normalen Gewicht haben. Darüber hinaus zeigt sich, dass Adipositas die Umwandlung von episodischer zu chronischer Migräne vermitteln kann.
Die Wissenschaft hinter der Verbindung zwischen Adipositas und Migräne ist wahrscheinlich komplex, kann aber durch Entzündungen vermittelt werden, da übergewichtige Menschen ein höheres Niveau an Entzündungsmarkern im Blut haben. Dieselben Entzündungsmarker sind während eines Migräneanfalls erhöht.
Was bedeutet das?
Eine fettarme Diät, besonders eine, die in den gesättigten Fetten niedrig ist, kann zu denen vorteilhaft sein, die Migräne verhindern. Eine Diät, die wenig gesättigte Fettsäuren enthält, bedeutet in der Regel einen deutlichen Rückgang von Fleisch (z. B. Rind, Lamm, Schwein) und Milchprodukten (z. B. Butter, Käse, Vollfettjoghurt und Milch).
Wenn Sie sich für eine fettarme Ernährung entscheiden, konzentrieren Sie Ihren Verzehr auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch. Fettfische wie Lachs sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die guten Arten von Fett). Wählen Sie fettarme Milchprodukte über Vollfett und eliminieren Transfette aus Ihrer Ernährung, die die Fette in Snacks und frittierten Lebensmitteln sind.
Die gute Nachricht ist, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration im Juni 2015 festgestellt hat, dass Transfette nicht als sicher anerkannt werden können. Für alle Lebensmittelunternehmen wurde ein Zeitlimit von drei Jahren festgelegt, um Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln zu entfernen.
Ein Wort von
Bevor Sie eine spezielle Diät für Ihre Kopfschmerzen oder Migräne anwenden, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden.
Die Wahl der richtigen Ernährung kann eine komplexe Aufgabe sein, da Sie sicherstellen möchten, dass Sie wichtige Nährstoffe nicht vernachlässigen oder mehr Stress für Ihren Körper verursachen. Wenn Sie beispielsweise bei Milchprodukten deutlich zurückgehen, möchten Sie sicher sein, dass Sie genügend Kalzium in Ihrer Ernährung erhalten. Eine schnelle Lektion über andere Quellen von Kalzium (wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli oder angereicherte Getreide) ist alles was Sie brauchen.
Davon abgesehen sind diese Diäten, besonders die fettarmen und mediterranen, eine ziemlich standardisierte und sichere Art zu essen. Es kann also einen Versuch wert sein.
> Quellen:
> Ferrara LA, et al. Low-Lipid-Diät reduziert die Häufigkeit und Schwere von akuten Migräneanfällen. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diät und Kopfschmerz: Teil 2. Kopfschmerz . 2016 Okt; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Diät-induzierte Veränderungen in n-3 und n-6 abgeleiteten Endocannabinoide und Reduktionen in Kopfschmerzen Schmerzen und psychische Belastung. J Schmerz . 2015 Aug; 16 (8): 707-16.
> Universitätsklinikum Maryland. (8/2015). Omega-6-Fettsäuren.