Ersetzen Sie Stretching durch Ganzkörpermobilität
Jedes Trainingsprogramm, ob zur sportlichen Leistungssteigerung, allgemeinen Fitness oder aus physiotherapeutischen Gründen, sollte drei Arten von Trainings umfassen. Dies sind kardiorespiratorische, Widerstand, die Sie als Krafttraining verstehen können, und Flexibilität, in diesen Tagen mehr und mehr als Mobilitätstraining bezeichnet. Laut dem American Council on Exercise benötigt ein effektives Fitnessprogramm alle drei Elemente.
Und alle drei spielen eine Rolle bei der Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen.
Übung und Schmerz
Sie assoziieren nicht automatisch Aerobic-Übungen mit einer Abnahme der Rückenschmerzen, aber die Assoziation ist da. Eine 2015 im American Journal of Physical Medicine Rehabilitation veröffentlichte Metaanalyse untersuchte acht Studien, die sich mit den Auswirkungen dieser Art von Fitnesstraining auf eine Reihe von hoch angesehenen Schmerz- und Invaliditäts-Patientenumfragen beschäftigten. Die Forscher fanden heraus, dass Aerobic-Übungen tatsächlich dazu beigetragen haben, chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich und die damit verbundenen Behinderungen zu verringern.
Die Stärkung der Rumpf-, Rücken- und Hüftmuskulatur kann helfen, Ihre Körperhaltung in einer gesunden Ausrichtung zu unterstützen, und kann somit eine Grundlage zur Vermeidung von Verletzungen, erneuten Verletzungen und Schmerzen im Zusammenhang mit unausgeglichenen Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben, bieten. Auf dieser informativen Seite finden Sie einige Ideen, was zu tun ist.
Wenn wir von Flexibilität sprechen, sprechen wir im Wesentlichen von einem gemeinsamen Bewegungsspielraum.
Der gemeinsame Bewegungsbereich misst den Grad der Bewegung in allen für ein bestimmtes Gelenk möglichen Richtungen. Die genauen Bewegungen werden pro Gelenk unterschiedlich sein. Diese Variationen können von der Anzahl der Dinge abhängen, einschließlich der Art des Gelenks, mit anderen Worten, dem Design und der Konstruktion, plus Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und mehr.
Obwohl ein Gelenk, zum Beispiel Ihr Schultergelenk, für eine Menge Bewegung gebaut werden kann, oft enge Muskeln, die Anwesenheit von Narbengewebe oder andere Faktoren werden begrenzen, wie viel Bewegungsumfang und damit Flexibilität, können Sie effektiv demonstrieren. Sie werden als flexibel angesehen, wenn Sie den vollen Betrag oder zumindest den größten Teil der Bewegung zur Verfügung haben, für die ein bestimmtes Gelenk konstruiert wurde.
Aber die meisten Erwachsenen haben keinen Überfluss an gemeinsamer Flexibilität. Für sie kann regelmäßiges Mobilitätstraining als Teil eines jeden Trainings einen großen Beitrag zur Überwindung von Schmerzen und Behinderungen leisten.
Stretching, Faszien und SMR für die Entwicklung des gesamten Körpers
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich zu dehnen. Lange Zeit war das Dehnen einzelner Muskelgruppen nach dem Training die am häufigsten empfohlene Strategie. Aber im Laufe der Jahrzehnte, und mehr Forschung wurde getan, wurden nicht nur neue Muskeldehnung Techniken identifiziert und empfohlen, aber das gesamte Konzept der Flexibilität begann in ein Ganzkörper-Mobilitätsmodell zu übergehen. In diesen Tagen geht es bei Mobilitätstraining manchmal um Muskelentspannung, während es zu anderen Zeiten um die Faszie geht, die netzartige Hülle, die in fast jede Körperform des Körpers eindringt und sich von Knochen und Muskeln zu Organen und Drüsen verwebt.
Und hier kommen die Self-Myofascial-Release-Techniken (SMR) ins Spiel . Self-Myofasical-Release-Techniken sind Dinge, die Sie für sich selbst tun können , die Veränderungen in den Belägen rund um Muskeln und anderes Weichgewebe bewirken.
Warum möchten Sie diese Änderungen vornehmen? Viele Menschen behaupten, sie lindern Schmerzen, verbessern die Körperhaltung und entwickeln mehr Mobilität.
SMR-Techniken reichen vom Schaumstoffrollen bis zum Liegen auf Tennisbällen, Golfbällen, Medizinbällen und merkwürdig aussehenden Gadgets, die in einigen Fitness-Outlets erhältlich sind.
Self Myofascial Release (SMR) Techniken für Hals, Schultern und Rücken
Es wurde viel über das Rollen von Schaumstoff für Hüften, Waden, Lendenwirbelsäule und sogar Füße geschrieben.
Aber wenn Ihr Nacken angespannt ist, Ihr oberer Rücken schmerzt oder Ihre Schultern nicht richtig "hängen", können Sie von einer Selbst-myofaszialen Release-Sitzung profitieren, die auf den Oberkörper abzielt.
Wenn Sie das beschreiben, und Sie sind ein Spiel für eine alternative Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu erhöhen, sind die SMR-Übungen leicht zu folgen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle und ein Tennisball oder zwei.
SMR für Rhomboide Muskeln
Haben Sie sich jemals wie Ihre oberen Rückenmuskeln gefühlt - die zwischen Ihren Schulterblättern und Ihrer Wirbelsäule sind wattiert und eng? Wenn ja, können Sie von SMR zu Ihren Rhomboidmuskeln profitieren. Ihre Rhomboide verbinden Ihr Schulterblatt mit Ihrer Wirbelsäule und spielen eine Rolle bei der Kyphose oder dem abgerundeten oberen Rücken . Manchmal werden diese Muskeln angespannt, weil sie schwach sind, und manchmal werden sie durch Muskelungleichgewichte um die Gelenke, die Schulter, Nacken, Arm und / oder Kopf bearbeiten, eng. Eine Kombination ist ebenfalls möglich.
Die Rhomboiden passen auch zu einem anderen wichtigen Haltungsmuskel, dem Levator Scapula. Wenn Sie SMR auf Ihren Rhomboiden anwenden, werden Sie wahrscheinlich auch indirekt auf diesen Muskel einwirken.
Enge Rautenmuskeln können die Art und Weise ändern, wie Ihre Schulterblätter auf Ihrem oberen Rücken ruhen, was wiederum zu eingeschränkter Beweglichkeit der Schulter, Schmerzen und / oder Sehnenverfall der Rotatorenmanschette führen kann.
Um über Ihre Rhomboiden zu arbeiten, können Sie entweder eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball verwenden. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, legen Sie sich einfach auf die Rolle, die Sie in Längsrichtung unter Ihrem Rücken platzieren sollten. Überkreuzen Sie die Arme nach vorne und haken Sie sie lose an den Ellenbogen ein, so dass jede Hand die gegenüberliegende Schulter berührt. Diese Position hilft, das Schulterblatt von der Wirbelsäule weg zu bewegen. Entspannen Sie sich und atmen Sie für ein paar Minuten.
Sie können der anfänglichen Einstellung etwas Bewegung hinzufügen, indem Sie auf der Schaumstoffrolle rollen. Beginnen Sie an der Innenkante eines Schulterblattes und rollen Sie auf Ihre Wirbelsäule zu und wieder zurück. Während der gesamten Bewegung atmen.
Nach ca. 15-30 Sekunden rollen, Seiten wechseln.
Um gezielter auf die Rhomboidmuskulatur zu zielen, versuchen Sie die Rollbewegung mit einem Tennisball anstelle einer Schaumstoffrolle.
Tennisbälle für Ihre sub-okzipitalen Muskeln
Viele Menschen haben eine so genannte Vorwärtskopfhaltung, bei der im Laufe der Zeit die Position des Kopfes nach vorne gewandert ist. Dieses weniger ideale Haltungs-Problem bildet sich oft als Reaktion auf Kyphose und Abrundung des oberen Rückens.
Die Vorwärtshaltung des Kopfes kann durch lange Stunden am Computer und vor allem durch Interaktion mit dem Bildschirm verursacht werden. Es kann auch aus sitzenden Berufen wie LKW-Fahren entstehen. Weitere Ursachen, wie zum Beispiel die routinemäßige Anpassung von Kopf und Nacken, um auch extra groß zu werden, existieren ebenfalls.
Schon ein kleiner Vorstoß vom Hals aus kann die Muskeln und andere Weichteile belasten. Um dies anzugehen, können Sie in Erwägung ziehen, von Zeit zu Zeit eine Erfahrung mit Ihren Tennisbällen zu machen. Hier ist was zu tun ist:
- Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Platziere deine Arme entweder an deiner Seite oder gekreuzt vor dir, wie du es bei der rhomboiden Übung getan hast. Lassen Sie sich von Ihrem Komfort leiten, wenn Sie sich für eine Position für Ihre Arme entscheiden.
- Atmen Sie oder zwei, entspannen Sie sich und setzen Sie sich in den Boden.
- Legen Sie einen Tennisball auf den Knochen, der sich unten im Schädel befindet. Finde den "Punkt", an dem du spürst, dass etwas im weichen Gewebe unter dem Ball passiert oder sich verändert, aber wo es nicht zu viel für dich ist. Verbringe ein paar Momente entspannend und atmest mit dem Tennisball an dieser Stelle. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Und ein Wort über den Ort: Der Bereich, um den Tennisball zu platzieren, wird der Boden des Schädels genannt, auch bekannt als Ihr Hinterhauptbein. Eine Gruppe von Muskeln, die als Unter-Occipitale bekannt sind, befestigen sich hier und können sehr eng werden, wenn Ihr Kopf nicht mit Ihrem Nacken ausgerichtet ist.
Ein anderer Muskel, um mit Ihren Tennisbällen sicher zu sein, ist der semispinalis capitus. Dieser Muskel hilft, eine normale Halswirbelsäule intakt zu halten und hilft, wie der Unter-Occipital, den Kopf nach hinten zu strecken. Es ist auch dafür verantwortlich, den Kopf zur Seite zu neigen. Wie die Unter-Occipitale befestigt der Musculus semispinalis capitus den unteren Teil des Schädels.
Um Ihre Erfahrung mit den Tennisbällen unter Ihrem Schädel bequemer und erholsamer zu machen, können Sie Ihr eigenes SMR-Gerät konstruieren. Es ist wirklich einfach.
Legen Sie einfach zwei Tennisbälle in eine Socke und positionieren Sie diese unter Ihrem Schädel, mit einem Tennisball auf jeder Seite Ihres Nackens. Wenn Sie Ihr SMR-Gerät verwenden, erhalten Sie wahrscheinlich insgesamt eine stabilere Erfahrung, was dazu beitragen kann, die Zielmuskulatur weiter zu entspannen.
Verbessern Sie Ihre Brustkorb-Mobilität mit SMR
Die Brustwirbelsäule , die Verbindungspunkten zu Ihren Rippen entspricht und bietet, ist in einer guten Position, um Ihren Nacken, Schultergürtel und das Gewicht Ihres Kopfes zu unterstützen. Diese Position ermöglicht es auch dem oberen Rücken, bei der Vorbeugung oder Behandlung von Verletzungen zu helfen.
Warum sollte man nicht die Plattformfähigkeit der Brustwirbelsäule nutzen, um verlorene Mobilität wiederherzustellen, die in diesem Bereich stattgefunden haben könnte? Wenn Sie wie viele Menschen sind, begrenzt enge Muskeln in der Brustwirbelsäule eine Reihe von Bewegungen, nämlich Ihre Fähigkeit zu drehen, kippen, biegen und verlängern. Schaumrollen ist ein besonders gutes SMR-Werkzeug, um Spannungen in den Muskeln, die normalerweise diese Bewegungen antreiben, zu mildern.
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Schaumstoffrolle quer und horizontal auf Höhe der unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter positioniert ist. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich!
Wenn Sie Schaumrollen und andere SMR-Techniken ausprobieren sollten und sollten
Während SMR sowohl in der Fitnesswelt als auch in Therapiekreisen sehr beliebt ist, gibt es Zeiten, in denen es nicht angemessen ist. Wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben oder eine bestehende chronische Schmerzerkrankung wie Fibromyalgie, Schaumrollen, Tennisbälle und ähnliches haben, ist dies möglicherweise nicht für Sie. Der beste Weg, um sicher zu wissen, ist ein Gespräch mit Ihrem qualifizierten lizenzierten Gesundheits-Profi - entweder Ihre MD oder Physiotherapeuten. Andere Gründe, SMR zu vermeiden, schließen knöcherne Gelenke und / oder Kreislaufprobleme ein. Bitten Sie Ihren Arzt oder Ihren Arzt um Rat, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Aber wenn Sie für das Rollen von Schaum frei sind, kann es eine gute Möglichkeit sein, Narbengewebe von Verletzungen oder Operationen in der Vergangenheit zu reduzieren, überaktive Muskeln zu beruhigen, die Körperhaltung zu verbessern und natürlich die Flexibilität zu verbessern und die gesamte Körperbeweglichkeit zu erhöhen.
> Quellen:
> Long, A. Elemente eines effektiven Übungsprogramms. Amerikanischer Rat auf Übungsweb site. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Wirksamkeit von aeroben Übungen zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen: eine Meta-Analyse. Am J Phys Med Rehabil. Mai 2015.
Robertson, M. Self-Myofascial Release: Zweck, Methoden und Techniken. Robertson Trainingssysteme. 2008.