Es gibt nichts Schöneres als einen tollen Strandtag mit Familie und Freunden. Aber für Menschen mit Diabetes ist es vielleicht nicht so einfach, ein Handtuch zu greifen und unterwegs ein Sandwich oder einen Bagel aufzuheben. Diabetes bedeutet nicht, dass Sie nicht an den Strand gehen können, aber Sie müssen wahrscheinlich etwas mehr planen. Wie werden Sie Ihre Diabetes-Versorgung cool halten? Was wirst du an deinen Füßen tragen, um sie vor dem heißen Sand zu schützen ?
Und die häufigste Frage: Was wirst du essen ?
Eines der bequemsten Lebensmittel für den Strand ist ein Sandwich. Es ist tragbar, leicht zu kühlen und einfach zu essen. Wenn Sie Diabetes haben, haben Sie vielleicht gehört, dass Brot der Feind ist und Sandwiches verboten sind. Das ist nicht wahr. Während Brot hauptsächlich Kohlenhydrate ist, müssen Menschen mit Diabetes Kohlenhydrate nicht vollständig vermeiden. Vielmehr kann das Essen einer modifizierten Kohlenhydratdiät , die reich an Ballaststoffen ist, Menschen mit Diabetes helfen, Blutzucker- und Gewichtsziele zu erreichen. Zwei Brotscheiben enthalten typischerweise etwa 30 Gramm Kohlenhydrate, was eine akzeptable Menge an Kohlenhydraten zum Mittagessen darstellt. Anstatt ein Sandwich zu kaufen, das überteuert und überfüllt ist, sparen Sie sich Kalorien, Kohlenhydrate und Geld, indem Sie Ihre eigenen verpacken.
Der Schlüssel zu einem gesunden Sandwich liegt in der Konstruktion. Wählen Sie das richtige Brot und die Zutaten dazwischen und Sie erhalten ein nahrhaftes, ballaststoffhaltiges und proteinreiches Mittagessen.
Befolgen Sie diese Tipps und Ihre Begleiter möchten vielleicht Ihr Sandwich statt ihrer eigenen essen.
Wie man Brot auswählt
Die Wahl eines gesunden Brotes kann eine sehr verwirrende Aufgabe sein. Mit Hunderten von Optionen ist es sehr wichtig, ein versierter Konsument zu sein, der Etiketten versteht. Bevor Sie die Gänge abwaschen, sparen Sie sich Zeit und vermeiden Sie alle Weißbrote.
Überspringen Sie die Bagels, Brötchen und andere Weißbrote mit der ersten Zutat "angereichertes Weizenmehl". Angereichertes Weizenmehl ist einfach Weißbrot, in das Vitamine und Mineralien zurückgebracht wurden, die während der Verarbeitung abgestreift wurden.
Lassen Sie sich auch nicht von Brot mit der Bezeichnung 7-Korn, Multi-Korn oder 9-Korn täuschen. Die meisten dieser Brote sind einfach auf Weißmehl basierende Brote, die mehrere Körner enthalten. Bei all diesen Brotarten fehlt es an Ballaststoffen und es ist wahrscheinlich, dass sie den Blutzucker schneller ansteigen lassen als Vollkornbrot. Bei der Auswahl eines Brotes ist es wichtig, immer die Zutatenliste zu sehen. Sie können ein ganzes Korn identifizieren, wenn die erste Zutat "ganz" sagt. Oder Sie können nach dem 100% Ganzkornstempel suchen. Ein gutes Brot wird ein Vollkorn sein, das mindestens 3 g Ballaststoffe und etwa 15 g Kohlenhydrate pro Scheibe enthält. Halten Sie Ihre Portion auf 2 Scheiben, oder 1 Vollkorn-Englisch-Muffin, wickeln, Sandwich dünn oder Pita.
Wie man Protein auswählt
Ihre Proteinwahl wird die Basis Ihres Sandwichs sein - halten Sie es schlank. Vermeiden Sie fettreiche Wurstwaren wie Bologna, Salami oder Käse und entscheiden Sie sich stattdessen für natriumarmen Schinken, Truthahn oder Roastbeef. Fragen Sie nach dünn geschnittenen Aufschnitt und begrenzen Sie Ihre Portion auf etwa 3 bis 4 Unzen (wenn dünn geschnitten, ist dies etwa 5 bis 6 Scheiben, wenn geschnitten größer, etwa 3 bis 4 Scheiben).
Wenn Sie eine natriumreduzierte Diät einhalten, möchten Sie möglicherweise Aufschnitt vermeiden. Schneiden Sie stattdessen gegrilltes Hähnchen, Truthahn, Schweinefleisch oder anderes mageres Protein vom Abendessen der letzten Nacht. Schließlich, wenn Sie keine dieser Arten von Protein sind, versuchen Sie Thunfisch (in Wasser) oder Eiweiß.
Wie man Volumen hinzufügt
Das Hinzufügen von Volumen zu Ihrem Sandwich wird helfen, Sie voll zu halten und Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern. Sammle dein Sandwich auf, um deine Mahlzeit zu vervollständigen, indem du nicht stärkehaltiges Gemüse hinzufügst . Fügen Sie gehackten Sellerie, Karotten oder Zwiebeln in Ihren Thunfisch, Ei oder Eiweißsalat hinzu oder legen Sie Salat, Tomaten, geröstete oder Kirschpaprika oder ein anderes Gemüse der Wahl auf Protein, um Crunch, Farbe und Geschmack hinzuzufügen.
Haben Sie keine Angst, Gemüse übrig zu lassen. Wer kreativ wird, wird sein Sandwich attraktiver und schmackhafter machen.
Wie man eine Würze wählt
Vermeiden Sie fetthaltige Gewürze wie Mayonnaise, Butter, Frischkäse und cremige Dressings, um Kalorien und gesättigtes Fett zu sparen. Stattdessen füllen Sie einfach Ihr Sandwich mit einem Klecks Senf. Oder schmieren Sie Ihr Brot mit Hummus oder Avocado für zusätzliches herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett. Sie können auch Thunfisch oder Eiersalat mit Avocado oder Hummus im Gegensatz zu Mayonnaise machen. Denken Sie daran, eine Portionsgröße, etwa 2 Esslöffel oder 1/3 Avocado zu bleiben.
Kombinieren Sie Ihr Sandwich mit einem kohlenhydratarmen Snack
Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Snacks wie Cracker, Chips und Brezeln, wenn Sie zum Mittagessen ein Sandwich essen. Zu viele Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit können Hyperglykämie (hoher Blutzucker) verursachen. Packen Sie stattdessen rohe Karotten, schneiden Sie Crudité, einen Beilagensalat oder eine Handvoll Nüsse. Wenn Sie Ihren Snack ein paar Stunden nach dem Mittagessen essen wollen, probieren Sie einen dieser 20 Diabetes-freundlichen Snacks für 200 Kalorien oder weniger