Ein praktischer Leitfaden für Aerobic und Krafttraining
Menschen mit HIV machen im Allgemeinen weniger Sport als nötig ist, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten und die assoziativen Auswirkungen der langfristigen HIV-Infektion zu verringern, so die Forschungsergebnisse der Case Western Reserve University. Dies scheint besonders für diejenigen zu gelten, die es am meisten brauchen.
Dem Bericht zufolge übten Frauen im Durchschnitt 2,4 Stunden pro Woche, während Männer mit 3,5 Stunden pro Woche etwas mehr trainierten.
Wenn jedoch das Gehen von den Routinen ausgeschlossen wurde, fielen die Raten stark. Im Durchschnitt haben Frauen kaum eine Stunde pro Woche trainiert. Während Männer im Allgemeinen mehr taten, taten sie das weniger stark.
Unterschiedliche Fitnessziele
Die Folgen verringerter körperlicher Aktivität für Menschen, die mit HIV leben, können oft tiefgreifend sein, insbesondere da eine langfristige Infektion an und für sich die vorzeitige Entwicklung solcher nicht-HIV-bedingter Zustände wie Herzerkrankungen und Osteoporose (oft 10) zur Folge haben kann bis 15 Jahre vor der allgemeinen Bevölkerung).
Darüber hinaus haben Menschen mit HIV über 50 Jahren, die wenig körperliche Aktivität hatten - definiert durch eine so genannte "Short Physical Performance Battery" (SPPB) von 10 oder weniger - eine erstaunliche Versechsfachung der Todeswahrscheinlichkeit im Vergleich zu HIV-negative Erwachsene mit der gleichen SPPB-Einstufung.
Im Gegensatz dazu sind die Vorteile eines informierten Fitnessprogramms, auch für diejenigen mit eingeschränkter Immunfunktion, klar
- Verbesserung der Fettwerte
- Verbesserung der Marker für Insulinresistenz (die das Diabetesrisiko misst)
- Verbesserungen der Muskelgröße und -stärke, Abschwächung der Auswirkungen von Gewichtsverlust oder Gewichtsverlust
- Verbesserung der kardiovaskulären Funktion, Verringerung des Risikos von Herzinfarkten und Schlaganfällen
Eine Überprüfung von 12 verschiedenen Studien zu den Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf Menschen mit HIV wurde von Forschern der Universität von Washington in Seattle durchgeführt.
Ziel war es, nicht nur die Auswirkungen von aerobem Training und Widerstandstraining auf die Studienpopulation zu quantifizieren, sondern auch Empfehlungen zu geben, Programme für jüngere und ältere Gruppen zu entwickeln.
Diese Empfehlungen wurden weitgehend vom American College of Sport Medicine (ACSM) unterstützt, das auch Ausbildungsziele für Menschen mit HIV veröffentlichte. Zu ihren Zielen gehörten die Steigerung der aeroben Kapazität, die Verbesserung der Muskelmasse und -stärke, die Gewährleistung eines progressiven Wachstums der Fitness und die Beibehaltung von Gelenkigkeit und Gelenkkraft.
Tipp 1: Balance deine Übungen
Es spielt keine Rolle, ob du jung und gesund bist oder ob du älter und gebrechlich bist. Es spielt keine Rolle, wie hoch oder niedrig die CD4-Zählung ist. Ein informiertes Übungsprogramm für alle Menschen, die mit HIV leben, umfasst sowohl Aerobic- als auch Widerstandstraining und konzentriert sich auf erreichbare Ziele mit einer stetigen Progression sowohl in der Zeit als auch in der Intensität der Programme.
Beschränke dich nicht auf All-Aerobic, All-Yoga oder All-Weight-Lift-Routinen. Mischen Sie es, um ein ideales Gleichgewicht zwischen magerem Muskelwachstum und erhöhter Lungen- / Herz-Kreislauf-Kapazität zu schaffen. Um ein effektives Fitnessprogramm zu starten, ziele auf folgende Ziele ab:
- Erwachsene ab 18 Jahren: 30 bis 60 Minuten Aerobic-Training an drei Tagen pro Woche kombiniert mit Widerstands- / Krafttraining für jede der fünf Muskelgruppen für zwei bis drei Tage pro Woche (ab drei Wiederholungen von 10 Wiederholungen)
- Ältere Erwachsene mit metabolischem Syndrom (dh abdominale Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel usw.): 45 Minuten Aerobic-Training in Kombination mit einem Widerstandstraining (beginnend mit zwei Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen) für drei bis fünf Tage pro Woche
- Ältere, gebrechliche Erwachsene: Zwischen fünf und 60 Minuten aerobe Aktivität, so wie sie toleriert wird, drei bis fünf Tage pro Woche kombiniert mit Widerstandstraining an drei Tagen pro Woche (15 bis 20 Minuten Sitzungen)
TIPP 2: Expertenrat suchen
Bevor Sie ein Fitnesstraining beginnen, wenden Sie sich an den entsprechenden Fachmann, um sicherzustellen, dass Sie ein Programm beginnen, das sicher und für Sie geeignet ist.
Dies gilt insbesondere für Menschen mit metabolischem Syndrom oder Personen mit schlechterer Gesundheit. Vor der Einleitung eines Programms wird dringend empfohlen, dass Sie sich mit einem Arzt treffen, um Ihre Ziele zu besprechen und sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Hindernisse bestehen, die Sie unnötigen Risiken aussetzen könnten.
Denken Sie auch an jüngere, gesunde Personen, bevor Sie mit einem Sportmediziner oder einem lizenzierten Trainer beginnen, bevor Sie mit einem Programm beginnen (sogar mit einem zu Hause). Dies wird nicht nur die richtige Form und Vorbereitung sicherstellen, sondern auch das Risiko sportbedingter Verletzungen erheblich reduzieren.
Wenden Sie sich bei älteren, gebrechlichen Erwachsenen an den Rat Ihres Arztes, idealerweise an einen Laufbandtest und ermitteln Sie Ihren sogenannten VO2max, der Ihre Lungenkapazität misst. Nachfolgende Besuche können die Verbesserung dieser Baseline-Marker bestimmen und sicherstellen, dass Ihre Trainingsziele sowohl angemessen als auch zielgenau sind.
Tipp 3: Wählen Sie, was für Sie richtig ist
Es ist nicht ungewöhnlich für Menschen mit oder ohne HIV, sich kopfüber in eine ambitionierte "Fit-Routine" zu stürzen, nur um innerhalb von Monaten oder sogar Wochen auszubrennen. Bei Menschen mit HIV war ein Programmversagen meistens mit folgenden drei Faktoren verbunden:
- Minimale Trainingseinheiten von 20 Minuten oder weniger
- Mangelnde Progression der Trainingsintensität oder -dauer
- Verpasste Sitzungen
Um dies zu überwinden, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem realistischen Programm beginnen, das Sie herausfordert, aber Ihnen immer noch die Gewissheit eines deutlichen Fortschritts gibt. Beginnen Sie zuerst mit der Auswahl der Aktivität, die Ihrem Lebensstil und Ihrer aktuellen Trainingsfähigkeit entspricht.
Jüngere Erwachsene zum Beispiel möchten vielleicht mit einer gemischten Routine aus Brustdrücken, Beinstreckungen, Beincurls, Schulterdrücken, Latzügen, Bizeps-Curls und Trizeps-Dips beginnen. Aerobic-Optionen für diese Gruppe können Joggen, Radfahren, Treppensteigen, Laufband oder eine Gruppe Aerobic-Klasse sein.
Im Gegensatz dazu möchten sich größere oder ältere Erwachsene möglicherweise auf isokinetische Maschinen, Kraftmaschinen oder Ballmaschinen konzentrieren, die eine größere Kontrolle bieten, während sie ein Aerobic-Programm mit weniger Belastung durch Laufen oder stationäres Radfahren starten.
Tipp 4: Starten Sie vernünftig, Fortschritt stetig
Sobald sich eine Fitnessroutine etabliert hat, erhöhen Sie die Intensität im Laufe der ersten sechs Wochen schrittweise, wobei Sie folgende Intensitätsziele anstreben:
- Jüngere Erwachsene: Ziel ist es, die Herzfrequenz während der Aerobic-Übungen um 50 bis 85 Prozent zu erhöhen, während das Widerstandstraining von drei auf vier erhöht wird, mit höheren Gewichten aber niedrigeren Wiederholungen (zwischen vier und acht Wiederholungen)
- Erwachsene mit metabolischem Syndrom: Ziel ist es, die Herzfrequenz während der Aerobic-Übungen um 60 bis 90 Prozent zu erhöhen, während das Widerstandstraining von 10 Wiederholungen pro Satz auf 15 und später zwei Sätze auf 3 erhöht wird
- Ältere, gebrechliche Erwachsene: Ziel ist es, die Intensität der aeroben Aktivitäten (gemessen an Ihrem VO2max) zu erhöhen, indem Sie die Dauer von einem Trainingsprogramm ohne Gewichte zu einem mit Gewichten schrittweise erhöhen
Tipp 5: Strecken, Strecken und Strecken
Ob jung oder alt, sorgen Sie immer dafür, dass Sie sich vor und nach jeder Sitzung ausreichend Zeit zur Verfügung stellen, idealerweise 10 bis 15 Minuten. Dies hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern sorgt auch dafür, dass der langfristige Verlust der Flexibilität, der oft mit starkem Training verbunden ist (z. B. Schultern nach vorne kräuseln, Oberschenkelstraffung), verhindert werden kann.
Sanftes Yoga - wie Yin Yoga, das in den letzten Jahren immer populärer wurde - kann ein ideales Hilfsmittel für ein informiertes Fitnessprogramm sein, die sich beide auf die Flexibilität und die allmähliche Freisetzung von verspannten Muskeln, Gelenken und Bindegewebe konzentrieren. Dies gilt insbesondere für ältere Erwachsene, die möglicherweise zu Beginn nicht in der Lage sind, robustere Formen des Widerstandstrainings zu absolvieren.
TIPP 6: Übertreiben Sie nicht
Länger andauernde, anstrengende Aktivität über 90 Minuten wird nicht empfohlen und kann in der Tat kontraproduktiv für Ihre Trainingsziele sein. Oft werden Menschen davon ausgehen, dass größere Muskeln oder ein robusteres Programm von Aerobic und Krafttraining zu einer größeren Immunfunktion führen. Dies ist einfach nicht der Fall.
Obwohl Bewegung für jeden mit HIV sicher ist, unabhängig von der Altersgruppe oder dem Stadium der Infektion, hat das Training selbst keinerlei Auswirkung auf die CD4-Zahl oder die Viruslast einer Person. In der Tat kann exzessives Training potenziell zu der chronischen Entzündung beitragen, die das Herz vieler vorzeitigen Komorbiditäten darstellt, die mit einer langfristigen HIV-Infektion einhergehen.
Verlust der Flexibilität, Gelenkschäden, Erhöhung der Insulinresistenz (aufgrund erhöhter Cortisolspiegel) und verminderter Testosteronspiegel sind nur einige der Folgen übermäßigen Trainings. Die Verwendung von Steroiden führt nur zu diesen Bedenken. Begeben Sie sich immer auf ein Bewegungsprogramm, das zu Ihrem Lebensstil passt und langfristig Ihre Ziele verfolgt.
> Quellen:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; und Voss, J. "Entwicklung von evidenzbasierten Empfehlungen für ältere HIV-infizierte Patienten." Zeitschrift der Association of Nurses in AIDS-Pflege . Mai-Juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Die Beziehung der körperlichen Leistungsfähigkeit mit HIV-Krankheit und Mortalität: eine Kohortenstudie." AIDS. 28. November 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Sich fit halten mit HIV - ACSM-Richtlinien machen Bewegung für Patienten möglich." Der heutige Ernährungsberater. Oktober 2011; 13 (10): 86.