Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie möglicherweise verschiedene Methoden zum Abnehmen versucht, einschließlich verschiedener Diäten oder sogar Medikamente oder medizinische Verfahren. All dies kann auf ihre eigene Art und unter den richtigen Umständen hilfreich sein.
Vielleicht möchten Sie aber auch erwägen, Ihrem potenziellen Rüstzeug eine bestimmte japanische Philosophie hinzuzufügen, und das ist die Praxis von Kaizen.
Was ist Kaizen?
Kaizen wurde oft als eine Strategie der kontinuierlichen Verbesserung, einer Geschäftsphilosophie und eines Handlungsansatzes beschrieben, und einfach als Begriff, der "Veränderung zum Besseren" bedeutet.
Was die meisten Beschreibungen und Ansätze von Kaizen gemeinsam haben, ist das Konzept, kleine Änderungen kontinuierlich anzuwenden, um ein größeres Gesamtziel zu erreichen. Man kann sich das als eine philosophische Annäherung an das alte Sprichwort vorstellen, "einen Schritt nach dem anderen zu machen".
Laut dem Kaizen-Institut ist "Kaizen die Praxis der kontinuierlichen Verbesserung", basierend auf bestimmten Prinzipien, wie "gute Prozesse bringen gute Ergebnisse", "geh und überzeuge dich selbst, um die aktuelle Situation zu verstehen", und "ergreife Maßnahmen zur Eindämmung und korrekte Ursachen von Problemen. "
Am wichtigsten ist vielleicht, dass das Verständnis von Kaizen bedeutet, zu verstehen, dass "große Ergebnisse aus vielen kleinen Änderungen resultieren, die sich im Laufe der Zeit angehäuft haben", wie das Kaizen-Institut feststellt.
Kaizen angewendet auf Gewichtsabnahme
Sowohl Einzelpersonen als auch Unternehmen aus allen Branchen haben Wege gefunden, um Kaizen anzuwenden, von der Produktivität über das Gesundheitswesen bis hin zu einer verbesserten Arbeitsplatzkultur.
Sie können die Prinzipien von Kaizen auch auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme anwenden. Zuerst müssen Sie ein Gewicht-Verlust-Ziel auswählen, und dann können Sie kleine Schritte dazu machen.
Es gibt so viele Möglichkeiten, ein Gewicht-Verlust-Ziel zu wählen. Vielleicht möchten Sie es auf Body-Mass-Index (BMI) basieren. Oder vielleicht wollen Sie mit einem Ziel beginnen, 5 oder 10 Prozent Ihres Übergewichts zu verlieren - ein Prozentsatz, den Studien als sehr vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit erwiesen haben.
Kleine Schritte führen zu großen Verbesserungen
Es ist ermutigend zu wissen, dass Sie nicht Ihr gesamtes Übergewicht auf Ihr Idealgewicht oder Ihren BMI reduzieren müssen, um sinnvolle gesundheitliche Vorteile zu sehen. Wie oben erwähnt, hat die Forschung gezeigt, dass selbst eine kleine Menge an Gewichtsverlust zu großen gesundheitlichen Verbesserungen führen kann.
Dies entspricht dem Kaizen-Prinzip, dass "große Ergebnisse aus vielen kleinen Änderungen resultieren, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben."
In der berühmten finnischen Diabetes-Präventionsstudie fanden Forscher, dass übergewichtige oder übergewichtige Studienteilnehmer in der Lage waren, ihr Körpergewicht um mindestens 5 Prozent zu reduzieren - zusammen mit einer Reduzierung der gesättigten Fettaufnahme, einer Zunahme der Ballaststoffaufnahme und einer Steigerung der körperlichen Aktivität mindestens 30 Minuten pro Tag - hatte eine 58-prozentige Verringerung ihres Risikos, Typ-2-Diabetes über 3,2 Jahre Follow-up zu entwickeln. Das ist eine beträchtliche Risikoreduzierung und Gesundheitsauswirkung von nur ein paar kleinen Änderungen.
In ähnlicher Weise zeigte eine weitere bahnbrechende Studie, die Nurses 'Health Study, die vielen Vorteile einer kleinen Veränderung, die so einfach ist, wie jeden Tag 30 Minuten zu gehen. In dieser Studie hatten diejenigen, die zügig gingen oder auf andere Weise für mindestens 30 Minuten jeden Tag Übungen mit moderater Intensität absolvierten, ein geringes Risiko für einen plötzlichen Herztod während der 26-jährigen Nachbeobachtung.
In anderen Studien haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Verlust von nur 5 bis 10 Prozent des überschüssigen Körpergewichts zu einer 20-prozentigen Reduktion der Triglyceride führen kann (eine Form von Fett im Blutstrom, die auf einer routinemäßigen Serumcholesterinplatte gemessen wird; auch Triglyceride) hoch, kann dies zu gefährlichen Zuständen wie Pankreatitis und Herzerkrankungen führen). Ein weiteres Beispiel für kleine Änderungen, die sich im großen Stil addieren.
Selbst kleine Veränderungen von wenigen Pfund können zu einem niedrigeren Blutdruck führen. Viele, die genug Übergewicht verlieren, können Blutdruckmedikamente reduzieren oder absetzen, weil ihr Blutdruck nur durch Gewichtsabnahme in den normalen Bereich fällt.
Erreichen Sie Ihre Ziele Schritt für Schritt
Wie setzt man das um?
Nehmen wir an, Sie haben sich das Ziel gesetzt, 10 Pfund zu verlieren. (Vielleicht möchten Sie mehr verlieren, aber im Einklang mit Kaizen setzen Sie ein kleineres anfängliches und erreichbareres Ziel, und dann können Sie darauf aufbauen.) Sie müssen dieses Ziel dann in noch kleinere Ziele zerlegen - sagen wir Sie zielen darauf ab, nur 2 Pfund pro Woche für 5 Wochen zu verlieren. Nun, das ist völlig machbar.
Aber hör nicht auf. 2 Pfund pro Woche zu verlieren, wird nicht von alleine passieren. Welche kleinen täglichen Schritte wirst du unternehmen, um diese 2 Pfund zu verlieren?
Zuerst möchten Sie sich vielleicht angewöhnen, jeden Tag zu wiegen (denn wie sonst wissen Sie, ob Sie Ihr Ziel von 2 Pfund pro Woche erreichen oder nicht?). Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die sich täglich wiegen, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen (und mehr davon) als solche, die sich weniger wiegen als täglich.
Dann werden Sie kleine, tägliche Änderungen an Ihrem täglichen Lebensstil vornehmen wollen. Schau dir die Aktivitäten, die du machst und die Nahrungsmittel, die du täglich isst, gut an: diese summieren sich im Laufe der Zeit.
Sitzen Sie insgesamt mehr als 4 Stunden pro Tag? Wenn dies der Fall ist, führen Sie einen sitzenden Lebensstil, und Sie müssen Änderungen vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie sich den ganzen Tag mehr bewegen. Einige Möglichkeiten, um eine sitzende Lebensweise zu schlagen, umfassen einen täglichen Spaziergang, wenn möglich die Treppe zu nehmen, weiter weg von Ihrem Ziel zu parken, einen Stehpult zu bekommen, Ihre eigenen Hausarbeiten zu erledigen und öffentliche Verkehrsmittel, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu nehmen anstatt dein Auto zu benutzen .
Sie können sogar die Prinzipien von Kaizen anwenden, um auch diese Mini-Ziele aufzubrechen. Nehmen wir an, Sie möchten weniger sesshaft werden. Machen Sie ein kleineres Ziel, die Treppe einmal am Tag zu nehmen. Das ist Ihre kleine, tägliche Veränderung, die auf lange Sicht von Bedeutung sein wird.
Dann der wichtige Teil: auf den kleineren Errungenschaften aufbauen. Wenn Sie das obige Beispiel verwenden, haben Sie tatsächlich eine erfolgreiche Woche, in der Sie Ihr Ziel erreichen können, jeden Tag die Treppe zu nehmen. Sie können das jetzt noch hinzufügen, indem Sie ein weiteres Ziel des Abstellens von Ihrem Zielort weg machen (sicher gehen, dass es so ist), also müssen Sie ein Stück weiter gehen. Sie fügen dieses Engagement Ihrem täglichen Treppensteigen hinzu.
Und dann fügen Sie vielleicht einen 15-minütigen Spaziergang hinzu, mit dem Ziel, jeden Tag 30 Minuten zu erreichen. Sie fügen in kleinen Schritten hinzu, bis Sie Ihre Ziele erreichen. Und dann sind deine kleineren Ziele größer.
Lassen Sie uns dieses Konzept auf die Ernährungsumstellung anwenden: Beginnen Sie mit einem Tagebuch über alles, was Sie an einem Tag essen oder trinken. Dann analysieren Sie die Einträge: Sehen Sie gezuckerte Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks oder High-End-Kaffeegetränke auf der Liste? Wenn dies der Fall ist, sind diese Ziele leicht zu beseitigen.
Beginne mit diesen einfachen Zielen und mach weiter. Schritt für Schritt, Ziel für Ziel und Ziel für Ziel. Plötzlich wirst du feststellen, dass du die ersten 10 Pfund verloren hast. Und Sie werden die Werkzeuge haben, um weiterzumachen, wenn Sie wollen, mit Kaizen, um Ihre gesamten Gewichtsverlust Ziele schließlich zu erreichen.
> Quellen:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Einhaltung einer risikoarmen, gesunden Lebensweise und des Risikos eines plötzlichen Herztodes bei Frauen. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M., Stone N. J., Ballantyne C, et al. Triglyzeride und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association. Auflage 2011. Veröffentlicht online 18. April 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Prävention von Diabetes mellitus Typ 2 durch Veränderung des Lebensstils bei Personen mit gestörter Glukosetoleranz. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.