Erfahren Sie, wie Sie stärkehaltige Gemüse erkennen und portionieren können
Gemüse ist gut für Sie - sie liefern Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien, Volumen, viel Farbe und Crunch. Es gibt zwei verschiedene Kategorien von Gemüse: stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen und nicht stärkehaltige Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Grünkohl.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, wurde Ihnen vielleicht gesagt, dass Sie stärkehaltiges Gemüse einschränken sollten.
Dies liegt daran, dass stärkehaltiges Gemüse mehr Kohlenhydrate enthält als nicht-stärkehaltiges Gemüse und daher Ihren Blutzucker schneller erhöhen kann.
Dies macht sie jedoch nicht tabu . Vielmehr sollten Sie lernen, sie zu identifizieren und zu steuern. Sie können auch ausmerzen, welche Sie begrenzen möchten, indem Sie verfolgen, wie sie Ihren Blutzucker beeinflussen (indem Sie Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit testen) und Ihre Diät infolgedessen ändern.
Liste der Stärkegemüse
Die folgende Liste ist für gekochtes stärkehaltiges Gemüse. Die Portionsgrößen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein und etwa 80 Kalorien.
Wenn Sie Augenportionen haben, entspricht 1/2 Tasse ungefähr der Größe Ihrer hohlen Handfläche. Eine Tasse ist ungefähr so groß wie deine Faust.
- Rüben (1 Tasse)
- Karotten (1 Tasse)
- Mais (1/2 Tasse oder 1 mittelgroßer Kolben)
- Grüne Erbsen (1/2 Tasse)
- Pastinaken (1/2 Tasse)
- Wegerich (1/2 Tasse)
- Kürbis (1 Tasse)
- Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
- Taro (1/2 Tasse)
- Weiße Kartoffeln (1 kleine oder 1/2 Tasse püriert, 1/2 Tasse geröstet oder 10 bis 15 Pommes frites)
- Winterkürbis, wie Eichel oder Butternusskürbis (~ 3/4 Tasse)
- Yamswurzeln (1/2 Tasse)
Warum Sie Ihre Portion stärkehaltigen Gemüse sehen müssen
Stärkehaltiges Gemüse hat höhere Mengen an Kohlenhydraten, die Menschen mit Diabetes schwer verstoffwechseln können.
Sie haben auch einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller ansteigen lassen als andere Nahrungsmittelarten wie Protein und nicht stärkehaltiges Gemüse.
Im Vergleich dazu sind sie pro Portion auch kalorienreicher als nicht stärkehaltiges Gemüse. Dies ist wichtig zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren . Zum Beispiel enthält 1/2 Tasse gekochte Kartoffeln etwa 70 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate, während 1/2 Tasse gedämpfter Brokkoli 25 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Wenn Sie also eine konsistente Kohlenhydratdiät oder kohlenhydratkontrollierte Diät einhalten, sollten Sie Ihre Portionen von stärkehaltigen Gemüsesorten beobachten und zu Ihrer Kohlenhydratmahlzeit zählen.
Achten Sie auf Kohlenhydrate und Portionsgröße
Eine typische Portion eines stärkehaltigen Gemüses (die etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält) ist etwa 1/2 Tasse gekocht (die Größe einer Computermaus) oder etwa 1/4 Ihrer Platte (eine 9-Zoll-Platte). Abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Mahlzeit verschrieben bekommen, können Sie Ihre Portionen entsprechend verwalten. Zum Beispiel, wenn Sie geröstete Maiskörner zum Abendessen essen und Sie sollen 30 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit essen, können Sie eine Tasse gekochten Mais zum Abendessen haben.
Ein anderer guter Weg, um Portionen zu verwalten, ohne Kohlenhydrate in Gramm zu zählen, ist die Plattenmethode zu üben. Halten Sie dazu Ihr stärkehaltiges Gemüse auf 1/4 Ihres Tellers und füllen Sie 1/2 Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse (Salat, Spinat, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Champignons usw.). Das restliche ¼ Ihrer Platte sollte für mageres Eiweiß, Eiweiß, weißes Fleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch, Fisch, mageres Rindfleisch, Tofu etc. verwendet werden.
Wähle Gesündere Versionen von Stärkem Gemüse
Eines der beliebtesten stärkehaltigen Gemüse in der amerikanischen Ernährung ist die Kartoffel, und es wird in der Regel in Form von Pommes frites oder Kartoffelchips verzehrt.
Diese Ernährungsgewohnheiten sind nicht die gesündeste Version der Kartoffel, da sie reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind.
Um die zusätzlichen Kalorien und Fett zu vermeiden, wählen Sie stärkehaltige Gemüse, die gesund zubereitet werden, wie gebackene, geröstete oder gedämpfte Versionen. Tauschen Sie beispielsweise Ihre Pommes Frites gegen geröstete oder gebackene Kartoffeln aus oder probieren Sie gerösteten Butternut-Kürbis. Wenn sie angemessen portioniert und gekocht werden, können stärkehaltige Gemüse eine gesunde Nahrungswahl sein, da sie reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Füllfasern sind.
Ein Wort von
Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse für Gesundheit und Langlebigkeit. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben oder versuchen, Ihren Kohlenhydrat-Gehalt zur Gewichtsabnahme oder aus einem anderen spezifischen Grund zu ändern, können Sie stärkehaltiges Gemüse essen. Die wichtige Sache zu berücksichtigen ist, wie sie zubereitet werden und die Menge, die Sie essen. Die Auswahl einer Portion kontrollierter Menge an stärkehaltigem Gemüse, das zum Beispiel gebacken, geröstet oder gegrillt wird, kann Ihr Ernährungsprofil verbessern, ohne Ihren Blutzucker oder Ihr Gewicht zu beeinträchtigen.
> Quellen:
> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Körner und Stärkehaltiges Gemüse
> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Erstellen Sie Ihre Platte