Das Ausführen von Kniebeugen mit einer Wand hinter dir kann sowohl für deine Körperhaltung als auch für deine Rumpfstabilität gut sein. Und das kann nicht schlecht für deinen Rücken sein!
Wandkniebeugen arbeiten Ihre Hüftmuskeln und starke, flexible Hüften neigen dazu, zu einer gut unterstützten Wirbelsäule zu werden. Mit anderen Worten, die Kraft, die Sie in Quadrizeps, Oberschenkel und äußeren und inneren Oberschenkeln erzeugen können, indem Sie Wand-Kniebeugen machen, kann ein Minimum an Verletzungsprävention für Ihren unteren Rücken bieten.
Es kann auch Ihre Haltung unterstützen.
Das Gleiche gilt für alle wichtigen tiefen Bauchmuskeln. Eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Durchführung von modifizierten Wand- und Hüftbrücken sowohl die Dicke der Bauchmuskeln als auch der inneren schrägen Bauchmuskeln erhöht.
Die Autoren schlossen ihren Bericht mit der Aussage, dass das Arbeiten mit modifizierten Wand-Kniebeugen in den Tag leichter zu bewerkstelligen sei als Brücken, da Brücken Platz und eine Matte benötigen.
Wenn du zehn Wochen lang jeden Tag ein paar Kniebeugen machst, wirst du wahrscheinlich deine Quadrizepsmuskeln auf eine harte Probe stellen.
Wenn Sie nicht wussten, sind die Quadrizeps eine Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Einer der Quadrizepsmuskeln kreuzt sowohl die Hüfte als auch das Knie und treibt so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an. Die Quadrizeps überkreuzen sowohl die Hüfte als auch das Knie und treiben so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an.
Aber es ist die Wirkung von Wand-Kniebeugen auf der Hüfte, die für Rückenschmerzen, gute Körperhaltung und Leichtigkeit der Bewegung am relevantesten ist.
Kniebeugen mit Wänden oder ohne Wände?
Leistungsorientierte Athleten machen im Allgemeinen viele volle Kniebeugen, oft mit einer Langhantel über ihren Schultern, als Teil ihrer regelmäßigen Übungsroutine.
Für uns Sterbliche ist das vielleicht nicht möglich. Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen sind einige der wenigen möglichen Hindernisse, die uns in den Weg kommen können.
Wenn die folgende Übung ein Knie oder eine Rückenpfanne verursacht, verringern Sie entweder die Tiefe der Kniebeuge, bis Sie keine Schmerzen verspüren, oder führen Sie die Übung überhaupt nicht durch. Sie sollten während dieser Übung zu keiner Zeit Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Und wenn Sie eine Rücken- oder Knieverletzung, Schmerzen oder eine andere Erkrankung haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie geeignet ist, bevor Sie es versuchen.
Probieren Sie eine Squat entlang der Mauer
Diese Version der Wandhocke konzentriert sich auf die Entwicklung von Stärke im Bauch, dh im Zentrum des Muskels.
Stehen Sie aufrecht gegen eine Wand. Im Idealfall werden Ihre Heels gegen die Baseboard, aber wenn das nicht bequem ist, ist es in Ordnung, ein oder zwei Schritte nach vorne zu gehen. Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Bereich zwischen der großen Zehe und der 2. Zehe auszurichten.
Eine Möglichkeit, leichte oder potentielle Knieschmerzen zu behandeln, besteht darin, die Füße auf beiden Seiten zu positionieren. Dies ermöglicht eine breitere Unterstützung, die Ihren Rücken und insbesondere Ihre Knie vor übermäßiger Kompression bewahren kann.
Atme ein, atme dann aus und ziehe deine unteren Bauchmuskeln an. Während du ausatmest, beuge deine Knie und gleite teilweise an der Wand entlang. Im Idealfall werden Sie fast den Boden erreichen, aber lassen Sie sich von Ihrem Schmerz leiten, wie weit Sie gehen.
Während der gesamten Bewegung, halten Sie den Blick gerade vor sich, die Knie leicht gebeugt und das Kinn leicht verdeckt. Versuchen Sie, den Hinterkopf so zu halten, dass er die Wand berührt (ohne sich zu sehr zu bemühen.)
Gehe langsam zurück zur Startposition. Das Training für Ihre Sitzmuskulatur sollte sich auf dem Rückweg intensivieren, besonders wenn Sie die Bewegung nicht hetzen.
Wiederhole das bis zu 10 mal.
Absolvent deine Wand Kniebeugen
Sobald die Wand-Kniebeugen ein Stück Kuchen geworden sind, können Sie sich mit Sicherheit von der Wand absetzen.
Aber Sie könnten auch die Herausforderung durch absichtliches Einführen von Ungleichgewicht in die Gleichung erhöhen. Eine andere Studie, die 2015 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, fand heraus, dass instabile Wand-Kniebeugen, die auf einer Oberfläche wie eine Bosu-Kugel stehen, dazu beitragen, die Muskeln aufzubauen, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind.
Während Körpergewicht-Wand-Kniebeugen eine große Weise sein können, Ihren Rücken positiv zu beeinflussen, ist die beste Strategie eine, die eine Vielzahl von Übungen enthält. Mit vielen verschiedenen Bewegungen können Sie in der Lage sein, alle Muskeln, die Ihren unteren Rücken beeinflussen, für Dehnungs- und Kräftigungszwecke anzugehen. Sieh dir die folgenden Moves an:
Quelle:
> Cho, M., PhD, PT Die Auswirkungen von modifizierten Kniebeugen Übungen auf die Tiefe Bauchmuskel Dicke und Lendenwirbelsäule des durchschnittlichen Erwachsenen J Phys Ther Sci Juni 2013.
> Lee, Y. Der Einfluss von instabilen modifizierten Squat-Übungen auf die Haltung weiblicher Universitätsstudenten. J Phys Ther Sci. August. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. und Vickery, Steve. Das American Physical Therapy Association Buch der Körperpflege und Reparatur. Eule Bücher. Henry Holt und Company, LLC. New York, New York, 1999. Ausdehnung und Reichweite S.216.