Entdecken Sie für wenig LDL und robustes HDL, welche Lebensmittel Sie essen sollten
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass frittierte Lebensmittel aller Art, gehärtete Öle und Vollfett-Milchprodukte Cholesterinbomben sind, die am besten vermieden werden, und nicht nur von denen, die ihren Cholesterinspiegel beobachten. Die American Heart Association empfiehlt, dass alle diese Lebensmittel einschränken, da sie trans- und gesättigte Fette enthalten, die "schlechte" Art, die LDL-Cholesterin erhöht und zu Plaqueaufbau in den Arterien führt.
Aber was ist mit den sogenannten "gesunden" Fetten? Gibt es wirklich so etwas?
Gesunde Fette
Mit einem Wort, absolut. So wie es Optionen gibt, die Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen, gibt es Herz-gesunde Superfoods, die natürlich HDL (die "gute" Art des Cholesterins) und niedrigeren LDL erhöhen und Sie effektiv vor Herzkrankheit und Schlaganfall schützen. Das Essen am Ende der Gabel ist stark. Und wenn Sie Avocado lieben, die fettige, cremige Frucht, die einen perfekten Salat oder Sandwich-Topping macht, werden Sie sich freuen, dass es ein potentes HDL-steigerndes Fett ist!
Was ist HDL?
HDL, oder High-Density- Lipoprotein , ist eine schützende Form von Cholesterin, das schlechtes Cholesterin von den Arterien und in die Leber transportiert, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Wenn Ihr HDL hoch ist (60 mg / dl oder höher wird sowohl für Männer als auch für Frauen als wünschenswert angesehen), ist das Risiko für Herzinfarkt oder Herzerkrankungen geringer. Wenn Ihr HDL niedrig ist (für Frauen unter 50 mg / dl, für Männer unter 40 mg / dl), sind Ihre Chancen auf einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung erhöht.
1. Avocado
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, die HDL und LDL senken. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, war der Verzehr einer Avocado pro Tag bei einer moderat-fettreichen Diät mit einem Abfall von 13,5 mg / dl bei schlechtem Cholesterin oder LDL assoziiert.
Mehrere andere Blutmessungen wurden auch bei den Teilnehmern verbessert, die täglich eine Avocado konsumierten, einschließlich Gesamtcholesterin, Triglyceride, kleines dichtes LDL, nicht-HDL-Cholesterin und andere.
Zubereitungstipp: Avocados haben 235 Kalorien pro Tasse (146 g), daher ist die Portionskontrolle der Schlüssel. Für ein köstliches "California-style" -Sandwich probieren Sie ½ Avocado mit Salat, Tomaten und Zwiebeln in einem mittelgroßen Vollkorn-Pita. Fügen Sie einen Spritzer Zitrone und einen Esslöffel aromatisierten Hummus (Meerrettich, Zitrone oder Knoblauch) für einen zusätzlichen Kick hinzu.
2. Antioxidans-reiche Nahrungsmittel
Eine 2016 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie zeigte, dass eine antioxidantienreiche Ernährung die HDL-Spiegel in Bezug auf Triglyceride anhebt. Hohe antioxidative Lebensmittel umfassen dunkle Schokolade, Beeren, Rüben, Rotkohl, rote Trauben, Grünkohl, Spinat, rote Paprika und andere tief farbige Früchte und Gemüse.
Zubereitungsempfehlung: Für ein HDL-erhöhendes, antioxidantienreiches Frühstück versuchen Sie, einen Smoothie mit Beeren, Grünkohl oder Spinat, Avocado und Milchprodukten wie Mandelmilch herzustellen.
3. Niacin-reiche Nahrungsmittel
Es wird angenommen, dass Niacin (Vitamin B3) die Cholesterinproduktion im Körper blockiert. Obwohl Niacin in verschreibungspflichtiger Ergänzungsform am effektivsten bei der Erhöhung von HDL zu sein scheint, kann es Nebenwirkungen wie Spülung, Juckreiz und Kopfschmerzen haben, so dass Sie in Betracht ziehen sollten, Ihrer Ernährung zuerst niacinhaltige Nahrungsmittel hinzuzufügen.
Niacin wird in hohen Konzentrationen in Crimini-Pilzen, Hähnchenbrust, Heilbutt, Tomate, Römersalat, angereichertem Brot und Getreide gefunden.
Zubereitungstipp: Sautierte Crimini-Pilze sind eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie können sie auch grillen und als einen fantastischen Füller für Kabobs mit Hühnchen oder Meeresfrüchten verwenden.
4. Haferflocken
Zahllose Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer zur Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL ("schlechtes" Cholesterin) beiträgt, aber nicht zu einer Senkung des HDL-Cholesterins führt.
Zubereitungstipp: Hinzufügen von gemahlenem Zimt und ½ Unze Walnüssen (7 geschälte Hälften) macht ein Haferflocken-Frühstück noch herzstärker.
5. Fettfisch
Eine im Jahr 2014 in der Zeitschrift PLoS veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln einschließlich Fisch, insbesondere fettem Fisch, ist, die Größe von HDL-Partikeln erhöhte, was zur Verbesserung des Cholesterintransports im gesamten Körper beitragen kann. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fette wie Lachs, Forelle und Hering enthalten. Eine Portion gilt als 3,5 Unzen gekocht.
Zubereitungstipp: Eine gehackte Mandelkruste verleiht jedem Fischmehl noch mehr Omega-3-Fettsäuren.
Denken Sie daran, dass Ernährungsumstellungen Hand in Hand gehen mit Lifestyle-Entscheidungen für einen gesunden Cholesterinspiegel. Aerobes Training, Gewichtsverlust und Vermeidung von Rauchen tragen zu höheren HDL-Cholesterinspiegeln bei . Denken Sie daran, dass mehrere kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen können.
> Quellen:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Stand der Technik Reviews: Die Hafer-Cholesterin-Verbindung: 10 Jahre später American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Auswirkungen von Vollkorn, Fisch und Heidelbeeren auf Serum metabolisches Profil und Lipidtransferprotein Aktivitäten: Eine randomisierte Studie. PLoS Eins . 2014 Februar.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Größere Antioxidans-Gesamtkapazität aus Diät und Nahrungsergänzungsmitteln ist mit einem weniger atherogenen Blutprofil bei US-Erwachsenen assoziiert. Nährstoffe. 2016 Januar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Wirkung einer moderaten fetten Diät mit und ohne Avocados auf Lipoprotein Partikelzahl, Größe und Unterklassen bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: Eine randomisierte, kontrollierte Studie. Zeitschrift der American Heart Association. 2015 Januar
> Die Empfehlungen der American Heart Association zu Ernährung und Lebensstil. 2015 August.
> Mayo-Klinikpersonal. Niacin kann "gutes" Cholesterin fördern. 2014 August.