Wir haben unzählige Male gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist - es kann den Stoffwechsel anregen, Heißhungerattacken verhindern und Menschen helfen, Gewicht zu verlieren. Die häufigste Beschwerde von "Nicht-Frühstück Essern" ist, dass sie am Morgen keine Zeit zum Essen haben und dass sie nach schnellen Frühstücksideen suchen. Deshalb fragen mich die Leute oft: "Kann ich zum Frühstück ein kaltes Müsli essen?" Während es wahrscheinlich besser ist, etwas zum Frühstück als gar nichts zu essen, ist kaltes Getreide in der Regel nicht die beste Wahl für jemanden mit Diabetes, der versucht, Gewicht zu verlieren.
Der Grund ist multifaktoriell.
Zunächst haben Studien gezeigt, dass diejenigen mit Diabetes tendenziell bessere Blutzuckerwerte und Gewichtskontrolle haben, wenn sie den Tag mit einem höheren Fett-, Protein- und Kohlenhydratfrühstück beginnen . Protein und Fett neigen dazu, sättigender zu sein, was Sie länger satt fühlen lässt, was typischerweise zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme führt. Darüber hinaus neigen Blutzuckerwerte dazu, nach dem Frühstück höher zu steigen, und viele Menschen sind am Morgen gegen Insulin resistent, was ebenfalls dazu führen kann, dass Blutzucker ansticht. Erhöhte Blutzuckerwerte können zusätzliches Heißhunger auf Kohlenhydrate verursachen, was zu einer übermäßigen Aufnahme von Kalorien und Kohlenhydraten führen kann, was oft zu überschüssigem Zucker im Blut führt.
Zweitens überfressen viele Menschen Getreide, was zu einer übermäßigen Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme führen kann. Eine einzelne Portion Müsli ist etwa 3/4 Tasse. Dreiviertel Tasse Getreide kostet im Allgemeinen etwa 120 Kalorien und 24 Gramm Kohlenhydrate.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist gleichbedeutend mit dem Verzehr von fast zwei Scheiben Brot und dies ohne Zugabe von Obst oder Milch in Ihre Schüssel. Ein typisches Getreidemehl, wie etwa 3/4 Tasse mit einer Banane und eine Tasse mit fettarmer Milch, enthält ungefähr 340 Kalorien und 66 Gramm Kohlenhydrate (ungefähr vier Scheiben Brot).
Obwohl die Kalorien nicht zu hoch sind, ist die Futtermenge gering und der Kohlenhydratgehalt hoch. Die meisten Menschen mit Diabetes sollten etwa 30-45 g Kohlenhydrate zum Frühstück essen und viele tun am besten, wenn sie weniger als 30 g zum Frühstück essen .
Drittens ist nicht alles Getreide gleich. Verarbeitete, raffinierte, zuckerreiche Cerealien sind reich an Kalorien, Kohlenhydraten und Zucker. Bei der Auswahl eines Müslis ist es wichtig, ein Getreide zu wählen, das wenig Zucker enthält und reich an Ballaststoffen ist. Ziel ist es, ein Getreide zu wählen, das weniger als sechs Gramm Zucker und mindestens drei Gramm Ballaststoffe enthält. Die Wahl eines Vollkorn- Getreides wäre am besten, da Studien gezeigt haben, dass das Verzehren einer Vollkorn-Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann.
Aber ich dachte, dass Getreide gesund war?
Einige Getreidearten sind gesünder als andere. Zum Beispiel sind Vollkorngetreide, die mit gesunden Zutaten wie Nüssen hergestellt werden, gesund, können aber auch für eine kleine Portion reich an Kalorien und Fett sein. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie weise wählen und Ihre Portionen beobachten, Müsli genießen können. In der Tat sind viele Getreidearten mit Vitaminen und Mineralien angereichert, die den Menschen helfen können, ihren Nährstoffbedarf zu decken. Für jemanden mit Diabetes kann eine gute Zeit zu essen Müsli vor dem Training sein.
Körperliche Aktivität hilft, Zucker (oder Glukose) zu verbrennen. Wenn Sie jemanden sind , der eine orale Medikation oder Insulin einnimmt , was dazu führen kann, dass Ihr Blutzucker sinkt, müssen Sie wahrscheinlich vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, um bei körperlicher Aktivität einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden .
Wenn Sie gerne Getreide essen Versuchen Sie diese Tipps, um den Kohlenhydratgehalt zu senken:
- Wählen Sie ein warmes Getreide wie Haferflocken, Quinoa oder eine andere Vollkornmischung und fügen Sie gehackte Nüsse oder Nussbutter hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe, Protein und gesundes Fett zu erhalten. Zum Beispiel: 1/2 Tasse gekochter Haferflocken mit 3/4 Tasse Blaubeeren, und 2 Esslöffel gehackte Walnüsse, garniert mit Zimt.
- Wenn Sie ein kaltes Müsli wählen:
- Lesen Sie das Etikett und kleben Sie es auf eine Portion, messen Sie es mit einem Messbecher und verwenden Sie eine kleine Schüssel, um die Portion größer erscheinen zu lassen
- Wählen Sie ein Getreide, das ein ganzes Korn ist (die erste Zutat sollte ganz sagen)
- Wählen Sie ein Getreide, das mindestens drei Gramm Ballaststoffe und nicht mehr als sechs Gramm Zucker enthält
- Vermeiden Sie die Zugabe von Trockenfrüchten, Zucker oder anderen Süßstoffen wie Agave, Honig, Haushaltszucker
- Fügen Sie eine Portion ballaststoffreiche Früchte hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, wie zum Beispiel: Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren
- Wählen Sie ungesüßte Mandelmilch für weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch
- Überspringe die Milch ganz und mache ein Joghurt-Parfait: mit fettarmem griechischem Joghurt, der den Proteingehalt erhöht und den Kohlenhydratgehalt reduziert
Was sind einige gute Marken:
Wenn Sie jemand mit Diabetes sind, können Sie beurteilen, welche Getreide für Sie am besten funktionieren, indem Sie Ihren Blutzucker vor und zwei Stunden nach dem Essen testen. Wenn Ihr Blutzucker am Ziel ist , dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Viele meiner Patienten sagen mir, dass ihr Blutzucker am besten ist und sie fühlen sich am zufriedensten, wenn sie die folgenden Marken von kaltem Getreide essen:
Cascadian Farm Bio Purely O's ®
Cheerios ®
Post Kleie Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Maiskleie ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbaras Bakery ® Puffins (Zimt und Honigreis)
Kashi ® (bestimmte Sorten), wie Puffreis, GoLean
Kellogg's ® Spezielles K Hochprotein
Kellogg's ® Alle Kleie
Eine Anmerkung von
Getreide ist keine gute Wahl für alle mit Diabetes, aber es ist vielleicht besser als nichts zu essen und kann Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen und helfen, niedrige Blutzuckerwerte zu verhindern. Der Schlüssel zum Verzehr von Müsli besteht darin, sich an eine Portion zu halten und Ihr Add-on zu beobachten.
Quellen:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. und Wainstein, J. (2013), Großes frühstück reich an Protein und Fett verbessert die glykämische Kontrolle in Typ 2 Diabetiker. Fettleibigkeit. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Auf dem neuesten Stand Diabetes Care und Bildung. Kohlenhydrat-, Insulinpumpen- und kontinuierliche Glukose-Überwachungstechnologie und spezielle Funktionen zur Glykämie-Kontrolle. 2014; V35; 2, S. 7-11.