Können die Nahrungsmittel, die Sie essen, Entzündung schlagen?
Die entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan zur Vorbeugung oder Verringerung von chronisch entzündlichen Erkrankungen niedriger Qualität, einem Hauptrisikofaktor bei einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen und mehreren schweren Krankheiten. Die typische entzündungshemmende Diät betont Früchte, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse, Samen und gesunde Fette.
Stress und Bewegungsarmut führen oft zu chronischen Entzündungen, wenn das Immunsystem Chemikalien freisetzt, die gegen Verletzungen und Bakterien- und Virusinfektionen wirken, auch wenn keine fremden Eindringlinge zu bekämpfen sind.
Da unsere Nahrungsauswahl das Ausmaß der Entzündung in unserem Körper beeinflusst, wird angenommen, dass die entzündungshemmende Diät chronische Entzündungen hemmt und hilft, die folgenden Zustände zu verhindern oder zu behandeln: Allergien , Alzheimer , Arthritis, Asthma , Krebs, Depression, Diabetes , Gicht, Herzkrankheit , entzündliche Darmerkrankung (wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn ), Reizdarmsyndrom (IBS) und Schlaganfall .
Lebensmittel auf der Anti-Inflammatory Diet
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen mit einer hohen Aufnahme von Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen, gesunden Ölen und Fischen möglicherweise ein geringeres Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen haben. Darüber hinaus scheinen Substanzen, die in manchen Lebensmitteln vorkommen (insbesondere Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren) entzündungshemmend wirken.
Lebensmittel reich an Antioxidantien umfassen:
- Beeren (wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren)
- Kirschen
- Äpfel
- Artischocken
- Avocados
- Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl)
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse)
- Bohnen (wie rote Bohnen, Pinto Bohnen und schwarze Bohnen)
- Ganze Körner (wie Hafer und brauner Reis)
- Dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao)
Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuren gehören:
- Öliger Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen)
- Leinsamen
- Walnüsse
- Omega-3-angereicherte Lebensmittel (einschließlich Eier und Milch)
Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Küchenkräuter und Gewürze wie Ingwer , Kurkuma und Knoblauch Entzündungen lindern können.
Lebensmittel zu vermeiden
Omega-6-Fettsäuren (eine Art von essentiellen Fettsäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden) sind bekannt, dass die Produktion von entzündlichen Chemikalien des Körpers zu erhöhen. Da Omega-6-Fettsäuren dazu beitragen, die Knochengesundheit zu erhalten, den Stoffwechsel zu regulieren und die Gehirnfunktion zu fördern, sollten Sie sie nicht vollständig aus der Nahrung entfernen. Es ist jedoch wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auszugleichen, um die Entzündung im Zaum zu halten.
Lebensmittel mit hohem Omega-6-Fettsäuren gehören:
- Fleisch
- Milchprodukte (wie Milch, Käse, Butter und Eis)
- Margarine
- Pflanzenöle (wie Mais-, Distel-, Sojabohnen-, Erdnuss- und Baumwollsamenöl)
Anstelle von pflanzlichen Ölen, wählen Sie Öle wie Olivenöl und Avocadoöl.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine hohe Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index wie Zucker und raffinierte Körner, wie sie in Weißbrot und viele verarbeitete Lebensmittel gefunden werden, Entzündung entzünden kann. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Desserts und verarbeitete Snacks.
Die Vorteile einer entzündungshemmenden Diät
Mehr und mehr Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine entzündungshemmende Diät eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von Gesundheitsbedingungen spielen kann. Eine Studie, die 2017 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte beispielsweise den Zusammenhang zwischen diätetischer Entzündung (gemessen an einem diätetischen Entzündungsindex) und Atherosklerose (dem Aufbau von Plaque in den Arterien) bei Frauen über 70 Jahren dass diätetische Entzündungsindex-Scores mit subklinischer Atherosklerose und mit Herzkrankheiten verbundenem Tod assoziiert waren.
Die Einhaltung einer entzündungshemmenden Diät kann laut einer Studie, die 2016 in Endocrine veröffentlicht wurde, dazu beitragen, das Niveau bestimmter Entzündungsmarker (wie eine Substanz namens C-reaktives Protein) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken.
Für die Studie folgten Menschen mit neu diagnostiziertem Typ-2-Diabetes der Mittelmeerdiät oder einer fettarmen Diät. Nach einem Jahr sanken die Spiegel von C-reaktivem Protein bei Menschen mit mediterraner Ernährung um 37 Prozent, blieben jedoch bei denen mit fettarmer Ernährung unverändert.
Mahlzeit Ideen
Frühstück: Frühstück Smoothie, Chia Schüssel, Haferflocken.
Mittagessen: Salat mit Quinoa und Gemüse, Suppe, gegrillter Lachs.
Snacks: frischer Heidelbeer-Fruchtsalat, Äpfel und Nussbutter, Walnüsse, Chia-Samenpudding, Guacamole.
Getränke: Ingwer Kurkuma Tee, goldene Milch, grüner Saft, grüner Smoothie, Kräutertee, Kurkuma Tee, grüner Tee.
Tipps zum Folgen einer entzündungshemmenden Diät
- Essen Sie jeden Tag fünf bis neun Portionen Antioxidantien-reiches Obst und Gemüse.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und erhöhen Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (wie Leinsamen , Walnüsse und öliger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering).
- Ersetzen Sie rotes Fleisch durch gesündere Proteinquellen wie mageres Geflügel, Fisch, Soja , Bohnen und Linsen.
- Tauschen Sie Margarine und Pflanzenöle gegen die gesünderen Fette von Olivenöl, Nüssen und Samen aus.
- Anstatt raffinierte Körner zu wählen, entscheiden Sie sich für faserreiche Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis, Brot und Pasta, die ein ganzes Korn als erste Zutat auflisten.
- Anstatt Ihre Mahlzeiten mit Salz zu würzen, verstärken Sie den Geschmack mit entzündungshemmenden Kräutern wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma.
Ein Wort von
Die Auswahl einer Vielzahl dieser köstlichen, antioxidantienreichen Lebensmittel kann helfen, Entzündungen in Kombination mit Bewegung und einem erholsamen Schlaf einzudämmen, was Entzündungsmarker verbessern und möglicherweise das Risiko für viele Krankheiten verringern kann.
Quellen:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Diätetischer Entzündungsindex in Bezug auf subklinische Atherosklerose und atherosklerotische vaskuläre Erkrankungssterblichkeit bei älteren Frauen. Br J Nutr. 2017 Juni; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, M Petrizzo, Scappaticcio L, D Giugliano, Esposito K. Mittelmeer-Diät kühlt das entzündliche Milieu bei Typ-2-Diabetes: die MÉDITA randomisierte kontrollierte Studie. Endokrin. 2016 Dezember; 54 (3): 634-641.
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