Housekeeping mit guten Körpermechanik

by Anne Asher, CPT

Halten Sie Ihr Haus lebenswert und ordentlich kann schwierig sein, wenn Sie ein chronisches Rückenproblem haben. Zusammen mit Strategien des gesunden Menschenverstandes, wie zum Beispiel "clean as you go", wann immer es möglich ist, und der Organisation Ihrer Werkzeuge im Voraus, können Sie sich mit einer guten Körpermechanik vertraut machen, um diese regelmäßige Verantwortung zu bewältigen - ohne Rückenschmerzen zu bekommen.

Nehmen wir zu diesem Zweck sechs alltägliche Hausarbeiten und verstehen, wie man sie so ausführt, wie es Ihrem Rücken gefällt.

Bevor Sie das tun, sollten Sie jedoch wissen, dass die Umsetzung der folgenden Tipps Ihre Bereitschaft erfordert, sich der einzigartigen Art bewusst zu werden, mit der Sie die einzelnen Aufgaben ausführen. Housekeeping-bedingte Rückenbeschwerden entstehen normalerweise, weil wir nicht die kleine Menge an Zeit benötigen, um darüber nachzudenken, wie wir den Umzug machen. Das muss sich ändern, wenn Sie Ihren Rücken vor Verletzungen, Schmerzen (wie Ischiasschmerzen ) oder einer erneuten Verletzung schützen wollen.

Ich habs? Okay, lass uns anfangen.

Staubsaugen

Denken Sie, dass das " Lumpen " nur auf das Stehen und Sitzen beschränkt ist? Denk nochmal. Staubsaugen ist eines dieser Dinge, die schnell zu einer gewohnheitsmäßigen Krümmung der Körperhaltung im unteren Rückenbereich führen können. Das ist nicht besonders gut für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule; Sich in den unteren Rückenbereich zu lehnen - sei es aus einer Position, die Sie für längere Zeit halten, oder eine Aktivität, wie zum Beispiel Staubsaugen, die wiederholt werden muss - kann zu Problemen mit Ihren Bandscheiben führen .

Eine andere Sache, die Leute tun, ist Vakuum mit einem ultra-geraden Rücken. Genauso wie die Neigung zur Lendenwirbelsäule, ist es möglicherweise schädlich, die Wirbelsäule beim Staubsaugen starr zu überdehnen. In diesem Fall kann es jedoch Probleme der Wirbelsäule-Arthritis irritieren. Oder es kann Ihre normale untere Rücken-Kurve verstärken , was wiederum zu besonders engen (und schmerzhaften) Rückenmuskeln führen kann .

Sie können mit einer guten Körpermechanik auf eine von zwei Arten Staubsaugen gehen. (Der Wechsel zwischen den beiden zu verschiedenen Zeiten ist vollkommen in Ordnung, und in der Tat wird empfohlen.)

Die erste Strategie besteht darin, einen kleinen Ausfallschritt zu verwenden, der in einer schmerzfreien Zone bleibt. Mit anderen Worten, verlängern Sie Ihren Ausfallschritt nicht über Ihre körperliche Komfortzone hinaus. Es ist einfach nicht das Risiko wert. Für diese Methode müssen Sie nur einen kleinen Fuß vor den anderen legen. (Die Haltung ist ähnlich wie die Fechter sich selbst positionieren.) Dadurch können Sie sich während des Staubsaugens vorwärts und rückwärts bewegen, anstatt sich an Ihrer Wirbelsäule zu beugen oder zu krümmen.

Wenn Sie Probleme mit dem Iliosakralgelenk haben , werden Sie wahrscheinlich die vordere Platzierung eines Ihrer Beine finden (dh entweder rechts oder links), um bequemer zu sein als die vordere Platzierung des anderen. Arbeite nicht unter Schmerzen. Verwenden Sie die Seite, die sich angenehm anfühlt, und bleiben Sie dabei.

Darüber hinaus können Sie die Beine und / oder Arme von Zeit zu Zeit wechseln, um Muskelermüdung zu vermeiden oder eine Verletzung auszulösen.

Zwei weitere Tipps für die Longe-Strategie: Legen Sie Ihre nicht saugende Hand auf den vorderen Oberschenkel, um etwas Gewicht und Druck von Ihrem Rücken zu nehmen. Zweitens, versuche dein Becken in einer waagrechten Position zu halten, während du arbeitest.

Die zweite Strategie, wenn Sie ohne viel Mühe vom Boden auf und ab gehen können, ist Vakuumieren, während Sie auf einem Knie knien. (Stellen Sie sich den Heiratsantrag vor.) Dadurch wird Ihr Körperschwerpunkt näher am Boden liegen und Ihr Körper muss weniger mit der Schwerkraft zurechtkommen. Das Knien während des Saugens kann auch dazu beitragen, das Überrunden an der Wirbelsäule zu verhindern, was eine Variation der oben erwähnten Lässigkeit ist.

Abstauben und Polieren

Wenn Sie Möbel stauben und polieren, nehmen Sie eine Last von Ihrem Rücken, indem Sie Ihren inaktiven Arm auf den zu reinigenden Gegenstand stützen. Alternativ können Sie den Arm auf Ihrem Oberschenkel stützen.

Wäsche machen

Seien wir ehrlich - Wäsche kann eine Last sein! Es ist sehr einfach, Dinge mit dieser besonderen Hausaufgabe zu übertreiben.

Wenn möglich, zerlegen Sie die Lasten, die Sie heben oder tragen müssen, in kleine Bündel, die nicht viel wiegen. Sie werden wahrscheinlich mehr Lasten haben, um damit umzugehen, aber insgesamt ist es weniger wahrscheinlich, dass diese Strategie Ihre Wirbelsäule beleidigt.

Wie beim Staubsaugen versuchen Sie, Extreme in der Wirbelsäulenposition zu vermeiden. Mit anderen Worten, runden Sie Ihre Wirbelsäule nicht ab und halten Sie sie nicht starr und übergestreckt. Der bekannte Slogan "Hebe mit deinen Beinen und nicht mit deinem Rücken" ist einer, der dir hier gut dienen wird; es ist die Grundlage einer guten Körpermechanik.

Also, wenn Sie viel Wäsche zu tun haben, befolgen Sie diesen Ratschlag unbedingt; Andernfalls können Ihre Discs gefährdet sein. Der einzige andere Weg, den wir kennen, um einen vollen Wäschekorb zu holen, besteht darin, sich an der Wirbelsäule umzudrehen, und wie Sie sich wahrscheinlich versammelt haben, ist dies ein No-No.

Zu den Optimierungen, die Sie für Ihre grundlegende "Lift mit Ihrem Bein und nicht mit Ihrem Rücken" -Strategie machen können, gehört es, den Wäschekorb auf einen Tisch oder Stuhl zu stellen, der vorzugsweise die gleiche Höhe wie die Waschmaschine oder der Trockner hat. Dadurch wird minimiert, wie viel Sie biegen müssen, um den Korb zu füllen.

Und nehmen Sie, wie beim Staubsaugen und Staubwischen, Druck von Ihrem Rücken, indem Sie eine Hand benutzen, um Ihre Waschmaschine, Trockner oder Wäschekorb zu beladen, während Sie die andere benutzen, um sich auf einem der Geräte abzustützen.

Die Gerichte machen

Jeder hat seine liebsten und am wenigsten bevorzugten Hausarbeiten.

Eine Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen und / oder Schmerzen beim Geschirrspülen zu lindern, besteht in der Verwendung eines kleinen Tritthockers oder einer Box. Legen Sie es in den Schrank unter der Spüle und ruhen Sie einen Fuß darauf aus.

Diese Strategie kann besonders gut funktionieren, wenn Sie ein Problem mit dem Iliosakralgelenk haben, insbesondere wenn der Fuß auf der schmerzfreien Seite derjenige ist, den Sie auf die Kiste oder den Stuhl legen. (Mit anderen Worten, wie beim Saugen, stellen Sie sicher, dass Ihre Fußposition Schmerzen und Unannehmlichkeiten reduziert und nicht verursacht.)

Die Verwendung einer Box oder eines Stuhls auf diese Weise kann ebenfalls zur Stabilität des Kerns beitragen. Core-Stabilität ist eine der besten Möglichkeiten, im Allgemeinen Verletzungen zu vermeiden und Rückenschmerzen weg zu halten. Und es kann auch in der Küche funktionieren. Hier ist der Grund.

Erstens befindet sich die Box direkt unter der Spüle, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich fest gegen den Tresen positionieren müssen. Dies gibt Ihnen ein Minimum an Körperstabilität während der Aktivität. Zweitens, um die Box oder den Stuhl zu benutzen, werden Sie sich Becken- und Hüftmuskeln anspannen, was wiederum Ihren Rumpf stärken wird.

Übrigens teilt das Abwaschen die Körpermechanik mit anderen Hausarbeiten. Die zwei, die in den Sinn kommen, sind Wände waschen und bügeln. Verwenden Sie daher auch die Tipps in diesem Abschnitt für diese Aufgaben.

Mit der Wandwäsche und dem Bügeln haben Sie jedoch einen zusätzlichen Vorteil. Sie können größtenteils mit nur einer Hand arbeiten. Dies ermöglicht Ihnen, den anderen Arm auf dem Brett oder der Wand zu stützen, um Druck von Ihrem Rücken zu nehmen.

Das Bett machen

Machen Sie das Bett beinhaltet Biegen, erreichen und Drücke. Auch hier ist es wichtig, nicht durch die Wirbelsäule zu laufen oder mit einem zu geraden oder starren Rücken zu arbeiten. Überwachen Sie Ihre Rückenspannung und Position und passen Sie sie nach Bedarf an.

Wenn Sie sich gegen das Bett stellen, können Sie das Bett zur Unterstützung und Positionsstabilität benutzen. Verwenden Sie dann einen Arm, um Ihr Gewicht zu stützen, während Sie den anderen Arm erreichen und mit ihm arbeiten. Wechseln Sie die Seiten regelmäßig, es sei denn, das verursacht Schmerzen. (Es kann sein, wenn Sie ein Iliosakralgelenk oder ein anderes Problem haben, das eine Seite mehr als die andere betrifft.)

Wenn Sie einen langen Weg über das Bett haben, können Sie ein Knie auf ein Kissen auf der Bettoberfläche stützen.

Fegen und Harken

Viele Menschen fegen und harken mit ihrer Wirbelsäule. Aber diese Strategie - oder deren Fehlen - kann kontraproduktiv für Ihre Gesundheit sein.

Anstatt deinen Rücken übermäßig in deinen Schwung und das Harken zu involvieren, denke darüber nach, deine Arme und Beine zu benutzen. Die Idee ist, den Besen mit den Armen zu erreichen und zu ziehen, und anstatt sich in alle Richtungen zu drehen, wo der Schmutz gefunden werden kann, arbeiten Sie mit dem Bein vor dem anderen. Wenn Sie die Richtung ändern müssen, drehen Sie sich um Ihr hinteres Bein und halten Sie Ihren Rumpf entspannt. Wenn Sie jemals Tai Chi gemacht haben, klingt diese Bewegung vertraut.

Oder erwägen Sie, Ihren ganzen Körper durch kleine Schritte in neue Richtungen zu lenken.

Beide Methoden - kleine Schritte machen oder auf dem hinteren Bein schwenken, um die Richtung zu ändern, in die Ihr Rumpf und Ihre Arme blicken - sparen viel Verschleiß. Beide sind ausgezeichnete Strategien. Warum? Denn das gleichzeitige Verdrehen und Beugen ist ein bekannter Risikofaktor für einen Bandscheibenvorfall.

Hier sind ein paar Verbesserungen, die Sie zu Ihrer neuen Methode zum Kehren und Harken hinzufügen können.

Schwenken oder harken Sie ungefähr 1 bis 2 Fuß vor Ihnen, um Übergreifen und Belastung zu vermeiden.
Halte deine Wirbelsäule in einer langen, flexiblen, aber ununterbrochenen Linie. Mit anderen Worten, Kopf, Schultern, Brustkorb, Becken, Knie und Füße sollten immer in die gleiche Richtung zeigen und sollten alle senkrecht zueinander stehen. (Wie oben erwähnt, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie die Richtung ändern müssen, indem Sie entweder auf Ihrem hinteren Bein schwenken oder Ihren ganzen Körper durch kleine Schritte bewegen.)
Betrachten Sie einen ergonomisch gestalteten Besen oder Rechen; Dies wird wahrscheinlich einer sein, der eine Biegung im Stiel hat, um zu vermeiden, dass sich die Wirbelsäule verbiegt.