Findest du es schwierig, Gewicht zu verlieren, wenn gesunde Nahrungsmittel deinen IBS schlechter machen? Es ist eine häufige Quelle der Frustration für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) . Gewichtsverlust muss jedoch kein hoffnungsloses Unterfangen sein.
Es gibt jetzt einen leuchtenden Strahl der Hoffnung. Die Wissenschaft hat uns hilfreiche Informationen zu Essen, IBS und Gewichtsverlust zur Verfügung gestellt. Sie können davon profitieren, um nicht nur erfolgreich Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Verdauung und die allgemeine körperliche Gesundheit zu optimieren.
Ernährung und Diät Beratung kann verwirrend sein. Ein Experte wird Ihnen eine Sache erzählen, während ein anderer Ihnen etwas anderes sagt. Und manchmal erweisen sich lang gehegte Überzeugungen über den Gewichtsverlust als fehlerhaft.
Wir werden uns einige gesunde Strategien zur Gewichtsreduktion anschauen, die auf aktueller Wissenschaft basieren. Wir werden auch diese so anpassen, dass sie gut mit Ihren Versuchen übereinstimmen, Ihre IBS besser unter Kontrolle zu bekommen.
Wählen Sie Low-FODMAP Produzieren
Jeder weiß, dass Gemüse und Obst sättigend, nahrhaft und befriedigend sind und dass mehr davon hilft, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit IBS sind, haben Sie vielleicht Angst, dass der Verzehr von ballaststoffreicher Pflanzennahrung Ihre Symptome verschlimmern wird, weil genau das in der Vergangenheit passiert ist.
Keine Angst produzieren, nur klug wählen
Du musst nicht länger in Angst leben, denn die Wissenschaft ist hier, um dir zu helfen! Die Low-FODMAP-Diät-Forscher von der Monash University testeten viele Gemüse und Früchte. Sie identifizierten diejenigen, die von den meisten Menschen mit IBS toleriert werden können.
Sie können Ihre Gewichtsverlust Bemühungen beginnen, indem Sie Low-FODMAP Gemüse und Früchte wie Avocado, Bananen, Grünkohl und Tomaten. Sie können feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit über die Low-FODMAP-Auswahl hinausgehen können, ohne Symptome auszulösen.
Sie können Ihre Aufnahme von gut-gesunden Früchten und Gemüse erheblich steigern, indem Sie versuchen, Produkte bei jeder Mahlzeit einzubeziehen. Zum Frühstück gibt es einen grünen Smoothie mit Beeren oder ein Gemüseomelett. Genießen Sie einen Salat entweder zum Mittagessen oder zum Mittagessen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Teller mit Gemüse.
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass rohes Gemüse und Obst für Ihren Verdauungstrakt schwieriger zu ertragen sind.
Wähle Protein
Kampfst du ständig mit Heißhunger? Wählen Sie Protein über Kohlenhydrate!
Protein erhöht nicht den Blutzuckerspiegel. Dies bedeutet, dass es nicht die Insulinspitzen und -tiefs verursacht, die Sie veranlassen, einige Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit etwas zu essen zu finden. Protein tendiert auch dazu, leicht verdaulich zu sein und wird daher wahrscheinlich nicht Ihre IBS-Symptome auslösen.
Gesunde Proteinquellen:
- Rindfleisch*
- Hähnchen*
- Eier
- Nüsse
- Schweinefleisch*
- Meeresfrüchte
- Saat
- Tofu, Tempeh, Seitan (für Nicht-Zöliakie)
- Joghurt
* Um das Risiko der Exposition gegenüber Dingen, die nicht gut für Ihre Darmflora sind , zu reduzieren, wählen Sie nach Möglichkeit antibiotikafreie, freilebende Tierprodukte.
Protein für Vegetarier
Der Verzehr von ausreichend Protein kann eine Herausforderung sein, wenn Sie Vegetarier mit IBS sind . Zum Glück haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass Tofu, Tempeh und Seitan gut vertragen werden. Konservierte Kichererbsen und Dosenlinsen können in kleinen Mengen gegessen werden, wenn sie gründlich gespült werden.
Wählen Sie gesunde Fette
Das Sprichwort "Fett macht dich fett" ist eingängig, basiert aber auf fehlerhafter Wissenschaft. Die Empfehlung, eine fettreduzierte Diät zu essen, hat nachgelassen, da die Raten von Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmun-Bedingungen in die Höhe geschossen sind.
Das Problem mit einer fettarmen Diät ist dreifach:
- Lebensmittelhersteller ersetzten das Fett in Produkten durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Beide verursachen Insulinspitzen, die zu Heißhunger und Gewichtszunahme führen, sowie das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
- Unsere Körper - besonders unsere Gehirne - brauchen Fett, um gut zu funktionieren.
- Fett gibt der Nahrung Geschmack und erhöht unser Gefühl, nach einer Mahlzeit zufrieden zu sein. Wenn Sie zufrieden sind, reduzieren Sie natürlich diese Ausflüge in den Imbissschrank.
Verliere die Angst, dass Fette dich fett machen und füge sie deiner täglichen Ernährung hinzu!
Es ist wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Fette gleich sind . Transfette werden in vielen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden und sind mit der Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden. Versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die teilweise hydrierte Öle enthalten. Die Risiken und Vorteile von gesättigten Fetten - wie sie in rotem Fleisch und Butter vorkommen - werden immer noch diskutiert, fragen Sie Ihren Arzt.
Wo passt Fett in eine IBS Diät ? Gebratene und fettige Lebensmittel sind sehr wahrscheinlich, um Ihre Symptome auszulösen. Auf der anderen Seite sollte gesundes Fett gut verträglich sein und eine gute Arbeit bei der Pflege Ihrer Darmflora leisten.
Gute Quellen für gesundes Fett
Fisch. Obwohl die meisten Fische eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren sind, sind einige für Sie gesünder als andere:
- Essen: Sardellen, Lachs und Sardinen
- Vermeiden Sie: Großwildfische wie Schwertfisch oder Makohai aufgrund chemischer Verunreinigungen
IBS-freundliche Samen. Diese können für IBS-C besser sein.
Low-FODMAP-Nüsse. Diese sind perfekt für leichte Snacks und leckere Zusatzstoffe auf verschiedenen Gerichten.
- Paranuss
- Macadamianüsse
- Pecannüsse
- Walnüsse
Öle. Denken Sie daran, wenn Sie kochen, da sie ein guter Weg sind, um gesunde Fette in jede Mahlzeit zu bekommen.
- Kokosnussöl
- Olivenöl
Produzieren. Genießen Sie diese auf eigene Faust oder fügen Sie sie Ihren Lieblingsgerichten hinzu,
- Avocado (eine Portion 1/8 einer ganzen Frucht ist Low-FODMAP)
- Oliven
Schneide die (einfachen) Kohlenhydrate ab
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate - die einfachen Kohlenhydrate - sind scheinbar überall!
Die am weitesten verbreitete Form von raffinierten Kohlenhydraten ist Weizenmehl, bei dem die äußere Schicht von Kleie entfernt wurde. Weißes Mehl und sein Partner bei Verbrechen, Zucker, können in Brot, Pasta, Kuchen, Keksen, Krapfen und verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden. All diese Dinge spielen eine große Rolle in der Ernährung der meisten Menschen in der westlichen Gesellschaft.
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate machen uns krank. Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes sind direkt mit einer Ernährung verbunden, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ist.
Was einfache Kohlenhydrate tun, um Ihren Körper
Wenn wir Zucker und raffinierte Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Dies veranlasst unsere Bauchspeicheldrüse Insulin auszusenden. Insulin wirkt sehr gut bei der Beseitigung des überschüssigen Blutzuckers (Glukose), aber es packt es in unsere Fettzellen und Blutgefäße.
Aus diesem Grund tragen raffinierte Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen bei. Sobald die Glukose entfernt wurde, sendet der Körper den Ruf nach mehr. Dies führt zu Heißhunger auf mehr hoch raffinierte kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, die der Fluch der Existenz des Diätetikers sind. Mit der Zeit entwickelt sich eine Insulinresistenz , die das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöht.
Aber diese Einschränkung ist gut für IBS
Dies ist wahrscheinlich eine der schwierigsten Empfehlungen. Aber der Silberstreifen ist, dass das Schneiden von raffinierten Kohlenhydraten eine äußerst positive Wirkung auf Ihre IBS-Symptome haben kann. Insbesondere Weizen wurde aus zwei Gründen mit IBS assoziiert:
- Weizen enthält Gluten, ein Protein, das von niemandem, der an Zöliakie leidet , überhaupt nicht verzehrt werden kann. Es wird angenommen, dass IBS-Patienten ein höheres Risiko für Zöliakie haben. Selbst wenn man keine Zöliakie hat, wird angenommen, dass einige Fälle von IBS das Ergebnis einer Glutensensitivität sind .
- Weizen enthält Fruktane, eine der FODMAP Kohlenhydrate, die mit unerwünschten Verdauungsbeschwerden bei Menschen mit IBS verursacht wurden.
Es ist Okay, Dein Körper passt sich an
Tun Sie Ihr Bestes, um Zucker und raffinierte Kohlenhydrate auszuschneiden. Es kann einige Tage dauern, bis Ihr Körper aufhört, Sie für diese herzhaften und süßen Leckereien zu schicken. Wenn du einmal vom "Heißhunger-Zug" weg bist, wird sich dein Energieniveau stabilisieren und du wirst dich zwischen den Mahlzeiten zufriedener fühlen. Sie werden Ihrer allgemeinen Gesundheit einen großen Dienst erweisen. Ihre Darmflora wird es Ihnen danken!
Für Gewichtsverlust Erfolg ist es in Ordnung, sich eine gelegentliche Behandlung zu erlauben. Achte jedoch genau darauf, wie du dich fühlst und was es für deinen zukünftigen Wunsch macht.
Bleiben Sie weg von verarbeiteten Lebensmitteln, Junk Food und Fast Food
Bequeme Nahrungsmittel können gut für zeitsparende und für die Unternehmensgrundlagen, aber sie sind sehr, sehr schlecht für Ihre Gesundheit.
Verarbeitete Lebensmittel, Junkfood und Fastfood sind mit Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, ungesunden Fetten und allen Arten von Chemikalien (Lebensmittelzusatzstoffe, Lebensmittelfarbstoffe, Lebensmittelstabilisatoren) gefüllt. All dies kann sowohl zu Gewichtszunahme und IBS-Symptome beitragen - die zwei Dinge, die Sie vermeiden möchten.
Die Lösung ist, wann immer möglich, Vollwertkost zu essen. Vollwertkost umfasst Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und tierische Produkte.
- Kochen wann immer möglich zu Hause. Hausmannskost erlaubt Ihnen, die totale Kontrolle darüber zu haben, was Sie essen.
- Shoppen Sie den Umkreis des Supermarktes. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Kisten verpackt sind und eine lange Haltbarkeit haben. Diese sind oft mit Konservierungsstoffen gefüllt, die für den Lebensmittelhersteller gut sind, aber nicht gut für Ihren Körper sind.
- Essen Sie nur Lebensmittel, die Ihre Ururgroßmutter wiedererkennen würde. Wenn sie es nicht als Nahrung erkennen würde, wie würden Sie dann von Ihrem Verdauungssystem erwarten?
Ditch die Diät-Lebensmittel
Lebensmittel-Werber lieben es, Sie mit Diät-Limonade und diesen kleinen 100-Kalorien-Snack-Packs zu verführen. Diese Nahrungsmittel bieten jedoch wenig Nahrung an
Was sie anbieten, sind viele ungesunde Zutaten, über die wir gesprochen haben. Dazu gehören raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittelchemikalien. Zu allem Überfluss enthalten die meisten künstliche Süßstoffe.
Künstliche Süßstoffe können vorübergehend Ihre Naschkatzen befriedigen, aber sie betrügen Ihren Körper. Diese können Sie für Heißhunger riskieren, da Ihr Körper versucht, etwas echte Ernährung zu bekommen. Darüber hinaus können einige künstliche Süßstoffe IBS-Symptome, insbesondere Blähungen und Blähungen verursachen .
Beziehen Sie sich auf IBS-freundliche Snacks.
Ein weiterer Mythos der Ernährung ist, dass man hungern muss, um Gewicht zu verlieren. Wie der Mythos über Fette, kann dieser auch fehlschlagen, da Entbehrung zum Bing führen kann.
Sie werden erfolgreicher in Ihrer Gewichtsabnahme sein, wenn Sie regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten essen und gesunde Snacks für die Zeiten haben, wenn Sie die Munchies haben.
IBS-freundliche Snacks
- Low-FODMAP Nüsse wie Paranüsse, Macadamia, Pekannüsse und Walnüsse).
- Low-FODMAP Käse-Sticks wie Cheddar und Mozzarella.
- Low-FODMAP Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Melone, Orangen, Ananas, Himbeeren und Erdbeeren.
Viel Wasser trinken
Jede Zelle in unserem Körper benötigt ausreichende Mengen an Wasser, um gut zu funktionieren. In unserem geschäftigen Leben vernachlässigen viele von uns, dass wir genug Wasser trinken. Wir neigen auch nicht dazu, mit unseren Körpersignalen übereinzustimmen, dass wir mehr Wasser brauchen.
Vielleicht denken wir, dass wir hungrig sind, wenn wir wirklich nur Durst haben. Bevor Sie also einen Imbiss einnehmen, trinken Sie ein volles Glas Wasser und sehen Sie, was passiert. Vielleicht haben Sie den Imbiss nicht wirklich gebraucht und können bis zum nächsten Essen warten.
Wasser lindert einige IBS-Symptome
Trinken viel Wasser hilft auch mit Ihrem IBS. Wenn Sie anfällig für Verstopfung (IBS-C) sind, wird das Trinken von ausreichend Wasser helfen, Ihren Stuhl weich zu halten. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kompensiert Ihr Körper, indem Sie Wasser aus dem Stuhl ziehen, was zu hartem Stuhl beiträgt.
Wenn Sie anfälliger IBS-D sind , hilft Ihnen das Wasser, das Sie trinken, das Wasser zu ersetzen, das bei Durchfallerkrankungen verloren geht.
Mach dir keine Sorgen über das Essen wie jeder andere
Viele Leute, die IBS haben, beklagen die Tatsache, dass sie nicht wie alle anderen essen können. Dazu sage ich: "Das ist eine gute Sache!"
In der westlichen Welt isst der durchschnittliche Mensch eine sehr ungesunde Ernährung. Finden Sie das Silberfutter in Ihrem IBS und nähren Sie Ihren Körper mit gesunden, nahrhaften Vollwertkost - Gemüse, Früchte, tierisches Eiweiß und gesunde Fette.
Dies könnte bedeuten, dass sich Ihr Teller sehr von Ihren Freunden unterscheidet oder dass Ihre Auswahl beim Essen oder bei gesellschaftlichen Veranstaltungen sehr begrenzt ist. Aber Ihr Körper wird Sie mit Gewichtsverlust, verbesserter Energie, einem ruhigeren Verdauungssystem und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten belohnen. Wer weiß, vielleicht wirst du deine Freunde und deine Familie dazu bringen, mehr wie du zu essen!
Quellen:
US-Büro für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP 2017: Lehren aus klinischen Studien und mechanistischen Studien. Neurogastroenterologie und Motilität. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Evidenzbasierte diätetische Behandlung von funktionellen gastrointestinalen Symptomen: Der FODMAP-Ansatz. Zeitschrift für Gastroenterologie und Hepatologie. 2010; 25: 252-258.