Wir alle wissen um die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, aber es gibt eine Lebensmittelkomponente, die ein Teil der Ballaststoffe ist, die eine neue, aber wohlverdiente Bekanntheit erhalten hat. Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die in normalen Lebensmitteln gefunden wird, die ihren Namen von der Tatsache hat, dass sie resistent gegen die Verdauung ist. Dies bedeutet, dass es in Ihren Dickdarm gelangt und mit Ihrer so wichtigen Darmflora zusammenwirkt .
Wenn wir an stärkehaltige Lebensmittel denken, denken wir an Dinge wie Weißbrot und Pasta. Leider werden diese einfachen Stärken schnell verdaut und senden ihren Zucker in den Blutkreislauf, was zur Gewichtszunahme beiträgt und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Auf der anderen Seite, Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten passieren den Magen und Dünndarm, ohne in den Körper absorbiert werden. Wenn resistente Stärken in Ihren Dickdarm gelangen, werden sie von Ihren Darmbakterien fermentiert, die gesundheitsfördernde Stoffe freisetzen.
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Gesundheitliche Vorteile von resistenter StärkeWissenschaftler haben Studien über die gesundheitlichen Vorteile von resistenter Stärke durchgeführt. Sie prüfen auf zwei Arten, ob resistente Stärke für Ihre Gesundheit von Vorteil sein könnte:
1. Gewichtsmanagement: Frühe Untersuchungen zu diesem Thema zeigen erste Anzeichen dafür, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, nicht nur den Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren, sondern auch dazu beitragen kann, die mit Gewichtszunahme verbundenen Krankheiten auszugleichen.
- Herzkreislauferkrankung
- Diabetes
- Hoher Cholesterinspiegel
- Metabolisches Syndrom
2. Darmgesundheit: Darüber hinaus Forscher finden einige vorläufige Beweise, die darauf hindeuten könnten, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise helfen könnte:
- Verhindern Sie Darmkrebs
- Verbessern Sie die Symptome der entzündlichen Darmerkrankung
- Dienen als Präbiotikum , um ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora zu fördern
- Vor Divertikulitis schützen
Für diese beiden Bereiche gibt es jedoch noch keine eindeutigen Beweise für diese möglichen gesundheitlichen Vorteile.
Wie viel resistenter Stärke sollten Sie essen?
Schätzungen, wie viel resistente Stärke Sie verbrauchen sollten, reichen von mindestens 6 Gramm bis maximal 30 Gramm. Es wird geschätzt, dass die meisten Amerikaner in der Regel weniger als 5 Gramm pro Tag konsumieren, also gibt es natürlich viel Raum für Verbesserungen! Wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen, tun Sie es langsam, um die Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Blähungen und Blähungen zu minimieren.
Hinweis: Wenn Sie Reizdarmsyndrom (IBS) haben , sind die ersten paar Entscheidungen IBS-freundlich. Der Rest (die mit einem Sternchen markierten) muss vielleicht etwas vorsichtig sein!
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1. BananenBananen sind eine köstliche Quelle für resistente Stärke. Sie haben die maximale Menge an resistenter Stärke, wenn sie unreif sind - der Gehalt an resistenter Stärke verringert sich, wenn die Banane reift. Wenn grüne (unreife) Bananen für Sie nicht besonders attraktiv sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie den Geschmack besser vertragen können, wenn Sie sie in einen Smoothie geben .
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2. KartoffelnKartoffeln haben ihr höchstes Maß an resistenter Stärke, wenn sie roh sind. Aber glaube nicht, dass du dazu verdammt bist, ungekochte Kartoffeln zu essen! Sie können auch Ihre Aufnahme von resistenter Stärke aus Kartoffeln maximieren, wenn Sie sie vor dem Essen abkühlen lassen.
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3. ReisÄhnlich wie Kartoffeln, maximieren Sie Ihre Aufnahme von resistenter Stärke aus Reis, wenn Sie den Reis abkühlen lassen, bevor Sie ihn essen. Die Mengen resistenter Stärke sind ähnlich, egal ob Ihr Reis weiß oder braun ist.
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4. HaferOptimieren Sie Ihre resistente Stärke Aufnahme von Hafer ist ein wenig schwierig. Unglücklicherweise verringert das Kochen des Hafers in Wasser, wie es die meisten von uns tun, um Haferflocken herzustellen, den Gehalt an resistenten Stärke. Da Sie sie wahrscheinlich nicht roh essen möchten - wenn ihr Gehalt an resistenter Stärke am höchsten ist - könnten Sie versuchen, sie zu rösten, um zu sehen, ob diese Zubereitung ansprechend ist. Gerollter oder Stahl-geschnittener Hafer ist Ihre beste Wette als Quellen für resistente Stärke.
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5. KochbananenKochbananen, ein Grundnahrungsmittel vieler tropischer Diäten, enthalten hohe Mengen an resistenter Stärke. Diese hohen Konzentrationen sind in gelben und grünen Kochbananen zu finden. Wenn Kochbananen kein regulärer Bestandteil Ihrer Ernährung sind, möchten Sie vielleicht versuchen, zu sehen, warum sie in so vielen Kulturen so beliebt sind.
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6. KichererbsenWenn Kichererbsen, die auch als Kichererbsen bekannt sind, kein regulärer Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sollten Sie diese Ernährungsstärken kennenlernen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, zusammen mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sowie eine gute Quelle für resistente Stärke.
Keine Notwendigkeit, sie roh zu essen! Gekochte und / oder konservierte Kichererbsen enthalten hohe Mengen an resistenter Stärke. Sie können Kichererbsen auf Salate streuen oder genießen Sie sie als Beilage oder Snack.
Wenn Sie IBS haben, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass konservierte Kichererbsen, gut gespült, als niedrig in FODMAPs betrachtet werden , diese Kohlenhydrate, die zu IBS-Symptomen beitragen können. Halten Sie einfach Ihre Portionsgröße auf 1/4 Tasse.
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7. LinsenGekochte Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Dies ist zusätzlich zu der Tatsache, dass Linsen als eine wunderbare Quelle von pflanzlichen Proteinen dienen. Sie können Linsen in Suppen oder Beilagen genießen.
Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen IBS-freundlich (zB Low-FODMAP) sein, wenn sie aus einer Dose kommen, gut gespült werden und auf eine 1/2 Tasse Portion beschränkt sind.
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8. BrotDie verschiedenen Brotoptionen bieten unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke. Pumpernickelbrot enthält hohe Anteile an resistenter Stärke. Überraschenderweise haben Brot-Sticks und Pizzakrusten auch hohe Ebenen.
Wenn Sie IBS haben, können die oben genannten Optionen ein Problem für Sie sein, wenn Sie entweder auf das FODMAP Fruktan oder das Protein Gluten reagieren. Bessere hochresistente Stärke Brot Optionen für Sie sind Mais Tortillas oder handwerklich Sauerteigbrot (traditionell zubereitet).
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9. Grüne Erbsen *Grüne Erbsen sind, selbst wenn sie gekocht werden, eine sehr gute Quelle für resistente Stärke. Genießen Sie Ihre Erbsen in Suppen oder als Beilage.
* Leider sind grüne Erbsen in der FODMAP GOS hoch und können daher problematisch für Menschen mit IBS sein.
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10. Bohnen *Die meisten Arten von gekochten und / oder konservierten Bohnen sind gute Quellen für resistente Stärke. Die höchsten Konzentrationen an resistenter Stärke sind jedoch in weißen Bohnen und Kidneybohnen zu finden. Sie können Ihre Bohnen in der Suppe genießen, als eigenständige Beilage oder mit Reis gemischt.
* Bohnen sind in der Regel ein High-FODMAP-Lebensmittel und können daher zu Verdauungsbeschwerden bei Menschen mit IBS beitragen.
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Perlgerste *Die meisten Rezepte, die Gerste verwenden, verlangen nach Perlgerste - Gerste, in der die äußere Schale entfernt wurde. Graupen sind eine gute Quelle für resistente Stärke sowie andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie können Graupen in Suppen, Pilaws oder Salaten genießen.
* Graupen gelten als FODMAP-Nahrungsmittel, da sie höhere Mengen an Fruktanen und GOS enthalten.
Quellen:
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Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistente Stärkeinnahmen in den Vereinigten Staaten" Journal der American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Gesundheitseigenschaften resistenter Stärke" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diät-und Metabolisches Syndrom: Wo passt resistente Stärke?" University of Wollongong Research Online